Een Complete Guide to Golf Workouts

als een golfer, het verbeteren van uw spel kan grenzen aan een obsessie. Ik besteed veel van mijn vrije tijd na te denken over golf, en wat ik kan doen om te verbeteren.

na meer dan 15 jaar golfen heb ik nooit nagedacht over hoe het verbeteren van mijn conditie mijn spel zou kunnen beïnvloeden. In 2016 begon ik beter in vorm te komen door meerdere keren per week te trainen. Tegen het volgende seizoen, was ik verbaasd over hoeveel mijn golf swing was verbeterd.,

na het zien van aanzienlijke verbeteringen gedurende verschillende seizoenen, wil ik je graag een gids geven voor golf workouts, en hoe ze je ook kunnen helpen!

waarom Golfworkouts ertoe doen

Als u nog niet veel hebt gedaan om te trainen, vraagt u zich misschien af welke voordelen U zult zien van het uitwerken van dat vertalen naar de cursus. Je kunt met de club zwaaien, een goed schot slaan, een score plaatsen waar je blij mee bent.

dus wat is het punt?

Spelverbetering

als golfer zult u altijd beter willen zijn. Zo is het nu eenmaal., Er zijn verschillende manieren om je spel te verbeteren; je kunt nieuwe spullen kopen, meer rondes spelen of zelfs een paar lessen nemen. Uiteindelijk, een aanzienlijk deel van uw prestaties op de cursus wordt toegeschreven aan uw fysieke mogelijkheden en fitness.

uit ervaring kan ik uit de eerste hand zeggen dat ik een dramatisch verschil in mijn spel heb opgemerkt door middel van golfworkouts. Voor ongeveer twee jaar op dit punt, heb ik aanzienlijke veranderingen in levensstijl door te beginnen om regelmatig te oefenen. Op zijn beurt heb ik vet verloren, opgedaan spier, opgedaan flexibiliteit en echt versterkt mijn lichaam waar het telt op de golfbaan., Mijn lichaam lijkt meer in sync komen door de bal, en ik ben in staat geweest om 10-15 yards toe te voegen aan elke club in mijn tas.

De correlatie tussen fitness en prestaties is vooral prominent aanwezig in de professionele golfwereld. Als je kijkt naar golfers als Rory, Brooks, DJ, DeChambeau, en natuurlijk Tiger Woods, het werk dat ze buiten de baan doen om in vorm te komen vertaalt zich enorm.

Golf workouts kunnen ook helpen uw mentale spel; in betere vorm op de golfbaan zal helpen uw vertrouwen in uw vaardigheden en helpen uw mentale kracht wanneer het gaat wordt moeilijk.,

blessurepreventie

hoewel het er misschien niet op lijkt, is golf een zeer fysiek veeleisende sport. U hoeft niet verder te kijken dan de uitdagingen Tiger Woods heeft geconfronteerd; rug problemen, gescheurde ACL, nek problemen, Achilles problemen, en de lijst gaat maar door. Een golf swing zet druk op de heupen, ellebogen, rug, knieën, schouders en polsen. Door in een betere fysieke conditie te zijn en op te warmen, vermindert u de mogelijkheid om uzelf te verwonden.,

gezondheidsvoordelen, natuurlijk

Ik vertel u niets baanbrekend door te zeggen dat trainingen om uw golfspel te verbeteren uw algehele gezondheid zullen verbeteren. Er zijn talloze studies koppelen in betere vorm aan het verminderen van uw blootstelling aan verschillende gezondheidsrisico ‘ s. Een grote golf workout routine kan helpen uw swing, en het verbeteren van uw gezondheid!

wat willen we verbeteren?

Het lezen tot dit punt geeft aan dat je vrij geïnteresseerd bent in het verbeteren van je spel door middel van golf workouts-geweldig! Ik zal de belangrijkste gebieden opnoemen.,

Core Strength

simpel gezegd, je core is wat kracht zet in het rotatie aspect van je swing. Dit draagt direct bij aan meer club head snelheid, wat betekent meer afstand. Buiten de macht, zal een sterke buik geven u meer stabiliteit en balans over de bal. Het versterken van uw kern kan uw swing veel effectiever maken.

flexibiliteit

u hoeft geen split te kunnen doen om een geweldige golfer te zijn – de meesten van ons zouden de cut niet halen als dat het geval was., Dat gezegd hebbende, flexibiliteit en stretching kunt u uw volledige bereik van de beweging te gebruiken, het toevoegen van serieuze kracht aan uw swing. Denk aan flexibiliteit als zowel gewrichtsmobiliteit als spierflexibiliteit. “Het kost me een paar gaten op te warmen”. Zeg me dat je dat niet eerder hebt gezegd, Want Ik weet zeker dat de meesten van ons dat ooit hebben gedaan. Ik strek nu voor elke ronde die ik speel, en merk een groot verschil in hoe ik presteer. U kunt een verbeterde flexibiliteit bereiken door het implementeren van stretching in uw routine. U moet zowel in de sportschool als tijdens uw warming-up op de cursus strekken.,

beensterkte

de basis van uw schommel begint bij de benen. Je benen spelen een belangrijke rol in de stabiliteit van je houding en kracht achter je schommel. Been krachttraining zal leiden tot meer heup stabiliteit, wat leidt tot een betere rotatie.

Posterior Chain

wanneer u posterior chain hoort, denk dan aan alle spieren in de rug van uw lichaam – spiergroepen in uw rug, bilspieren en kuiten. Als je erover nadenkt, zijn dit de spieren die je ronddraait (wervelkolom, benen, enz.). De kans is groot, het spelen van veel golf in een dag heeft geleid tot deze spieren gevoel pijnlijk., Een sterkere achterste ketting kan uw houding verbeteren en blessures aan uw rug en knieën voorkomen.

armsterkte

terwijl u uw biceps niet veel gebruikt tijdens uw golf swing, zal het verbeteren van de algehele sterkte van uw armen (en polsen) blessures zoals elleboog-en polspijn voorkomen. Je wilt werken op je schouders, biceps, triceps en polsen.

moet ik hiervoor al in goede conditie zijn?

kort antwoord:

Nee.

Iedereen kan deze trainingen uitvoeren., Je hoeft niet in goede vorm te zijn voor deze trainingen om een positieve impact op je spel en leven te hebben. Je hoeft alleen maar in staat te zijn om zich te committeren om ze consequent te doen.

hoe golfoefeningen te benaderen

we hebben uitgelegd waarom een golfoefening belangrijk is en aan welke spieren je moet werken. Met deze sectie, zult u in staat zijn om weg te nemen een aantal belangrijke punten op warming-ups en hoe u uw training te plannen en te plannen.

Warming-Up

Warming-up is belangrijk voor fitness, zowel op de cursus als in de sportschool., Wanneer u een rondje golf gaat spelen, kan het nemen van 5 tot 10 minuten om op te warmen en uit te rekken uw spel serieus helpen. Het is een goede oefening om op te warmen voordat je als geheel gaat trainen, waardoor je spieren kunnen activeren en loskomen. Als je aan het doen bent gewicht training, is het een goed idee om te beginnen met een warm-up oefening met weinig tot geen gewicht om dit proces te helpen langs. Ik meestal doen 1 opwarmen per oefening om te dwalen aan de kant van de voorzichtigheid.

uw Training plannen

uit te werken is echt subjectief. Iedereen zal je verschillende dingen vertellen over wat de” beste ” aanpak is.,

de beste aanpak is degene die je kunt committen.

van plan om 5 dagen per week golfoefeningen te doen is verbazingwekkend. Maar als puntje bij paaltje komt, als je maar 2 dagen doet, krijg je misschien het gevoel dat je gefaald hebt. Eerlijk gezegd, als je maar 2 dagen per week kunt besteden, dat is OK.het is ideaal om 3-5 dagen per week in de sportschool te zijn. Maar nogmaals, je bent op zoek naar consistentie. Wees realistisch, niet optimistisch als het gaat om het plannen van uw workouts.

over het algemeen, hoe beter uw plan is voor deze oefeningen, hoe beter de resultaten die u zult zien., Er zijn vele manieren om te breken uw oefening dagen, maar Ik zal een lijst van de twee die ik hieronder aanbevelen.

volledige lichaamsbeweging dagen

als je beperkte tijd hebt om te committen, laten we zeggen 2-3 dagen, is dit waarschijnlijk de beste aanpak. U zult willen mengen in benen, kern, en algemene bovenlichaam trainingen allemaal op dezelfde dag. Deze dagen kunt u plannen op 2 oefeningen per spiergroep.

gesplitste oefening naar spiergroep

Ik geef de voorkeur aan 3-4 dagen per week te oefenen, waarbij ik mijn oefeningen opsplits naar spiergroep. Typisch, u zult willen spieren die samenwerken werken., Ik wijd bijvoorbeeld een dag aan rug en biceps, een dag aan borst, schouders en triceps, en een derde dag aan Benen. Dit is een vrij standaard trainingsplan, en kan ook worden omschreven als “duwen, trekken, benen”. In dit voorbeeld wil je werken aan 2-4 oefeningen per spier.

krachttraining

bij krachttraining moet u 3-4 sets van elke oefening doen, meestal met 8-12 herhalingen. Je wilt ervoor zorgen dat je jezelf genoeg uitdaagt terwijl je dit doet. Als u vindt dat het een beetje te gemakkelijk om te krijgen tot 10 herhalingen, moet u het gewicht op de oefening te verhogen.,

voeg wat Cardio toe

Het opnemen van cardio in uw regime is een geweldige manier om aan uw uithoudingsvermogen te werken. Het is veilig om te lopen voor of na een training. De extra uithoudingsvermogen die u verdient van het opnemen van cardio in uw routine zal de rug 9 Een beetje minder vermoeiend maken.

een snel woord over rust

rust is net zo belangrijk om te oefenen als de oefening zelf. Het krijgen van voldoende slaap en het geven van uw spieren een pauze van de training zijn 2 van de grootste factoren om spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat je jezelf genoeg tijd geeft om te rusten tussen de sets terwijl je aan het trainen bent!, Alles van 30 seconden tot 2 minuten is geschikt.

de Training

laten we beginnen. Ik zal deze oefeningen opsplitsen door wat ze richten om het makkelijker te verteren te maken. Deze oefeningen hebben betrekking op krachttraining, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.

Cable Wood Chop / Reverse Cable Wood Chop

wanneer ik deze oefeningen zie en doe, zien en voelen ze alsof ze gemaakt zijn voor golf; Dit is een van de beste golftrainingen die er zijn. De houtkap simuleert het plaatsen van je lichaam in een golf shot. Je draait terwijl je een stabiel onderlichaam houdt, werkt aan je kern en schuine delen., Door deze te doen kan u helpen explosieve kracht uit je lichaam te ontwikkelen.

de beweging:

1. op een instelbare kabelmachine, bevestig een handvat aan de bovenste instelling.
2. ga naast de kabelmachine staan en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de knieën licht gebogen.
3. omhoog reikend, pak het handvat met beide handen over uw schouder (hetzelfde gevoel als swing boven op de rug).
4. Strek uw armen volledig uit en trek de kabel over uw lichaam naar beneden, waarbij zowel uw romp als uw heupen draaien.,
5. herhaal deze stappen voor een Reverse Cable Chop, maar verplaats het handvat naar de onderkant van de kabelmachine.
6. voer 10-12 herhalingen per set uit.

Reverse Crunch

Deze eenvoudige en effectieve zet zal je kern werken, maar helpt je ook met stabiliteit in je onderrug en heupen.

de beweging:

1. op een yogamat, ga op je rug liggen met je knieën 90 graden gebogen, met je voeten op de grond
2. houd je armen op de grond, met je handpalmen naar beneden voor stabiliteit.,
3. breng uw knieën naar uw borst en knijp in uw kern terwijl u uw heupen van de grond tilt.
4. breng uw benen langzaam naar beneden net boven de vloer. Dat is een rep. voer 10-15 herhalingen per set.

Plank

zo ‘ n eenvoudig concept, maar 40 seconden in je zal smeken om genade. Planken werken je hele kern waardoor ze een perfecte en eenvoudige oefening. Planken helpen ook de druk op de rug te verminderen en op hun beurt rugpijn.

de beweging:

1. op een yogamat, op handen en knieën.Zet uw bovenlichaam op de grond met uw onderarmen., Haal je knieën van de grond, zodat alleen je voeten en onderarmen de grond raken. Hou je rug recht en knijp in je kern.
2. reguleer uw ademhaling. Wacht zo lang als je kunt. Als beginner, probeer 30 seconden, dan 45, tot een minuut etc.

Torso rotaties

Dit werkt om de sterkte van uw schuine delen te verbeteren, wat kracht en mobiliteit aan uw rotatie toevoegt. Nogmaals, het versterken van de spieren in je kern neemt de druk van je rug. Deze kunnen ook zittend worden gedaan.,

de beweging:

1. rechtop staan, een medicijnbal, een sportbal of een golfclub (horizontaal) op armlengte houden
2. terwijl u uw armen volledig uitstrekt, draait u uw bovenlichaam in één richting terwijl u in uw kern knijpt. Draai van de ene richting naar de andere gedurende 10-20 herhalingen.

beenoefeningen

Deze kunnen worden gedaan met een halter, ketelbel, weerstandsband of helemaal geen gewicht!

Squats zijn een samengestelde oefening waarbij veel spieren worden gerekruteerd om samen te werken. Verwacht te werken uw quads, hamstrings, bilspieren, buikspieren, en kuiten., Als u een lange halter gebruikt, zal het ook een beetje een rugtraining zijn!

de beweging:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. knijp de kern voor stabiliteit
3. Squat neer en leg je knieën naar voren en je heupen naar achteren tot je evenwijdig bent met de grond. Houd je lichaam rechtop en adem in op de weg naar beneden.
4. terwijl u uw lichaam rechtop houdt duw uzelf terug naar de beginpositie. Adem uit terwijl je dit doet.
5. herhaal 6-10 herhalingen met een maat.

Deadlifts

Deadlifts zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen als je ze goed doet., U zult willen richten op uitstekende vorm hier, in plaats van te proberen om zo veel mogelijk te tillen. Dit is een van de meest complete lichaamstraining die je kunt doen en ik beloof dat je het zult voelen. Deadlifts werken je quads, hamstrings, bilspieren, onderrug, bovenrug, onderarmen, en grip kracht.

de beweging:

1. begin met een halter op de vloer met de juiste hoeveelheid gewicht.
2. ga dicht bij de balk staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar. De bar zou over de veters van je schoenen moeten zitten.,
3. pak in een atletische houding de stang en houd uw handen net breder dan schouderbreedte.buig je knieën zodat ze de balk raken. Houd uw borst rechtop en zorg ervoor dat uw onderrug recht is.
4. inademen en opstaan met de balk. Laat de balk naar de grond zakken door je heupen naar achteren te duwen en je benen te buigen.
5. herhaal voor 5-8 herhalingen.

Single Leg RDLs

RDL staat voor Roemeense Deadlift, wat natuurlijk een variant is op de standaard deadlift., Het verschil is dat dit zich richt op het werken van de hamstrings en bilspieren, met een enorme nadruk op stabiliteit en balans.

de beweging:

1. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Til één voet van de grond.
2. balanceren op één voet, buig op de heup en beweeg uw torso naar de grond tot parallel.
3. Pauzeer en breng je heupen naar voren naar je startpositie.
4. 8-12 herhalingen per leg, per set.,

Golftrainingen voor flexibiliteit

Dit is een eenvoudige flexibele beweging die uw kern, onderrug en heupen zal werken.

de beweging:

1. ga op je rug liggen op een yogamat of op de grond. Strek je armen naar beide kanten om je bovenlichaam op zijn plaats te houden. Buig je knieën en hou je voeten op de grond.
2. beweeg uw beide benen langzaam naar één kant totdat ze de grond raken, terwijl u uw bovenlichaam gedurende de hele beweging op de grond houdt. Houd deze positie 10-30 seconden.,
3. Beweeg uw benen naar de andere kant van uw lichaam, met behoud van dezelfde vorm. Als u eenmaal terug bent in de startpositie, is dat één rep. doe 6-8 herhalingen.

Beenschommels

Dit is een dynamische rek die u zal helpen de flexibiliteit in uw benen en heupen te behouden. Deze oefening geeft u ook enige bescherming tegen het verwonden van deze spieren.

de beweging:

1. zet je schrap door je vast te houden aan een wand of een andere vorm van steun. Om dit op te nemen in uw pre-round routine, kunt u een golfclub te houden en zet je schrap voor ondersteuning.,
2. Houd uw lichaam rechtop en zwaai uw binnenbeen naar voren en naar achteren, waardoor het bewegingsbereik tijdens het zwenken toeneemt. Doe dit voor 8-12 schommels.
3. herhaal dit door de benen te wisselen en de steun zo nodig aan te passen.

gebogen over rijen met halters

Dit is een samengestelde oefening die zich richt op uw lats, traps en biceps. Dit doen met halters is veiliger, omdat het veel minder druk op je onderrug legt. Met behulp van individuele halters in tegenstelling tot een bar kunt u ook elke kant van uw rug individueel werken., Dit is voordelig als je een sterkere kant hebt, omdat het je dwingt om ze gelijk te werken.

de beweging:

1. terwijl u twee halters aan uw zijde houdt, buig uw knieën en leun uw borst naar voren tot deze bijna evenwijdig aan de grond is. Hou je rug recht.
2. til de halters naar uw kant terwijl u uw ellebogen strak tegen uw lichaam houdt. Houd deze positie even vast en probeer je rugspieren te knijpen.
3. laat de halters langzaam naar de startpositie zakken.
4. herhaal 8-12 keer voor één set.,

oefenbal Push-Ups

Dit is misschien geen voor de hand liggende oefening, maar het richt zich op de spieren die uw schouders en bovenrug stabiliseren. U zult werken uw borst en schouders in de eerste plaats, en u zult activeren meer kernspieren als je jezelf te stabiliseren in deze variatie van de push-up.

de beweging:

1. leg uw borst op de oefenbal en leg uw handen, zelfs met uw borst op de zijkanten van de bal, op schouderbreedte uit elkaar.
2. plaats uw tenen op de grond en houd uw benen recht, uitgaande van de positie van een “hellende duw”.,
3. Duw uw torso van de oefenbal, maar Vergrendel uw ellebogen niet aan de bovenkant van de positie.
4. houd jezelf een paar seconden aan de bovenkant en laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie.
5. herhaal 8-12 keer per set.

Close-Grip Push-ups

Deze variatie op push-ups houdt uw triceps meer bezig dan een standaard push-up. Doe dit en je werkt met je borst, schouders, triceps en kern in één beweging.

de beweging:

1. begin met het aannemen van een standaard push-up positie met je armen volledig uitgestrekt.,
2. Beweeg uw handen binnen schouderbreedte, totdat ze dicht bij elkaar zijn. De oefening zal moeilijker worden naarmate ze dichterbij komen.
3. laat uw bovenlichaam naar de grond zakken totdat u de grond bijna aanraakt.
4. gebruik uw borst en triceps om uzelf terug te duwen naar de startpositie.
5. herhaal 8-12 keer per set.

Tricep Push Downs

geweldige, eenvoudige oefening aan de achterkant van uw arm, van schouder tot elleboog. Het correct uitvoeren van deze oefening helpt ook met schouderstabiliteit.,

de beweging:

1. bevestig een schuine staaf of een kabel aan een hoge katrolmachine.
2. pak de balk met je handpalmen naar de grond. Als u een touw gebruikt, zullen uw handpalmen naar uw borst gericht zijn.
3. leun iets naar voren met een rechte rug en breng uw armen dicht bij uw lichaam.
4. om de beweging te starten, drukt u met uw triceps naar beneden totdat u uw armen volledig hebt uitgestrekt. Zorg ervoor dat u alleen uw onderarmen beweegt, terwijl al het andere stilstaat.
5. breng de stang/touw langzaam terug naar de beginpositie.
6. herhaal 8-12 keer per set.,

Bicep krullen

Ik denk niet dat deze oefening enige introductie nodig heeft. Dit is een klassieke armtraining die geweldig is voor het opbouwen van algehele kracht.

de beweging:

1. begin met een halter in elke hand op armlengte. Hou je ellebogen aan je zij.
2. breng de halters tot aan je schouders door je ellebogen te buigen. Knijp in de spier bovenaan.
3. laat de halters langzaam naar de startpositie zakken.
4. herhaal 8-12 keer per set.,

Final Thoughts on Golf Exercises

wanneer u denkt aan sporten die het meest baat hebben bij lichaamsbeweging en spieropbouw, is het waarschijnlijk dat golf niet bovenaan uw lijst staat.

Het is een trend voor golfers om aandacht te besteden aan het maximaliseren van hun mogelijkheden op de baan door meer aandacht te besteden aan het verkrijgen van kracht en flexibiliteit.

u zult geen resultaten zien van het doen van een paar dagen oefening. Voor u om echte resultaten te zien van het doen van deze oefeningen, moet u een consistente routine hebben en vasthouden aan het., Als je dit buiten het seizoen ophaalt, zul je versteld staan hoe je na een paar maanden weer op de cursus komt. Zorg ervoor dat u ook rust in uw routine op te nemen. Neem 2-3 dagen vrij per week van krachttraining, en krijg genoeg slaap voor je lichaam om een volledig herstel te maken.

Ik kijk ernaar uit om te horen hoe je vooruitgang boekt en hoe dit je spel beïnvloedt!