krachttraining, gewichtdragende oefeningen, een gezond dieet en medicatie kunnen helpen.
afbeelding: Tatomm/iStock
naar schatting hebben 10 miljoen mensen in de Verenigde Staten te maken met de broze, fragiele botten van osteoporose—een aandoening die ernstig botverlies veroorzaakt. Het komt het meest voor bij vrouwen, en het risico is hoger bij mensen die dun zijn, 50 jaar of ouder, of Van Kaukasische of Aziatische afkomst., Het komt ook voor bij mannen, die ongeveer 20% van de osteoporosegevallen uitmaken. De aandoening zet een persoon op een hoog risico op botbreuken, invaliditeit, verlies van onafhankelijkheid, en zelfs de dood. Daarom is het belangrijk om je botten zo sterk mogelijk te maken. “Er zijn veel manieren om botmassa op te bouwen, en de mensen die ons vertellen dat ze zich sterker en bekwamer voelen op hun voeten,” zegt Rachel Wilson, een fysiotherapeut bij Harvard-gelieerde Brigham And Women ‘ s Hospital.
Er is geen magische manier om botmassa op te bouwen. Het duurt een aantal van de volgende strategieën.,
botverlies detecteren
een dual energy x-ray absorptiometry (DEXA) scan detecteert osteoporose en minder ernstig botverlies (osteopenie). Een DEXA-scan wordt meestal uitgevoerd na de menopauze of bij mensen met een hoog risico factoren, zoals deze:
-
een familiegeschiedenis van osteoporose of heupfractuur
-
lange termijn roken
-
overmatig drinken
-
gebruik van glucocorticoïd-drugs
-
bepaalde chronische ziekten
-
een vorige breuk, veroorzaakt door weinig of geen trauma.,
oefening
wanneer we kracht uitoefenen op de botten, stimuleert het hen om cellen toe te voegen, wat het proces van het opbouwen van botmassa versnelt. Een ideale manier om dit te doen is met een combinatie van gewichtdragende activiteiten (tennis, traplopen, of een activiteit waarbij springen, zoals een aërobe training of dansen) en krachttraining (waarbij je je spieren tegen weerstand werkt, zoals vrije gewichten, weerstandsbanden, of je eigen lichaamsgewicht).,
zorg voor klaring van uw arts voordat u gaat sporten, en werk samen met een fysiotherapeut om een programma te ontwikkelen dat is afgestemd op uw behoeften. Streef naar 150 minuten oefening met een matige intensiteit per week voor de cardiovasculaire gezondheid. Doe krachttraining gedurende 20 tot 30 minuten, twee of drie keer per week. Vind je dat overweldigend? Wilson stelt een kortere weg voor: “op krachttrainingsdagen, de oefeningen de hele dag splitsen. Twee of drie minuten per oefening is voldoende, ” legt ze uit.
voldoende calcium en vitamine D
Calcium helpt sterke botten te maken en vitamine D helpt calciumabsorptie., Neem dagelijks een vitamine D3-supplement (D3 is de vorm die het gemakkelijkst wordt opgenomen) tussen 600 en 1.000 IE, afhankelijk van uw vitamine D-gehalte in uw bloed. Dus haal zoveel mogelijk calcium uit voedsel-zuivelproducten, donkergroene bladgroenten, tofu en sardines. De aanbevolen Dieettoeslag (ADH) van calcium voor mannen leeftijden 51 of ouder is 1.000 tot 1.200 milligram (mg) per dag. Voor vrouwen van 51 jaar of ouder is het 1200 mg per dag., Als uw dieet niet genoeg calcium biedt, Neem een lage dosis calcium supplement om uw ADH te bereiken, maar niet overschrijden.
overweeg medicatie
geneesmiddelen die bisfosfonaten worden genoemd, zoals alendronaat (Fosamax), helpen de snelheid van botverlies te vertragen. Ze worden meestal voorgeschreven voor iemand met osteopenie die wordt geacht een hoog risico op fractuur, iemand die osteoporose heeft, of iemand die al een fractuur van een val heeft gehad. Deze medicijnen komen met de zeldzame risico ‘ s van femur (dijbeen) fractuur en botverlies in de kaak., “Het risico op deze twee problemen is zeer, zeer laag, terwijl het risico op fracturen extreem hoog is. De medicijnen verminderen wervelfracturen met 60% tot 70% en verminderen heupfracturen met 40%, ” zegt Dr. David Slovik, een endocrinoloog aan het Massachusetts General Hospital dat aan Harvard is verbonden.
verander levensstijl
roken en overmatig alcoholgebruik kan de gezondheid van het bot verstoren. Dus stop met roken en beperk de alcoholinname (niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen, twee drankjes voor mannen)., En zich te ontdoen van Val gevaren in uw huis, zoals vloer rommel, gooien tapijten, en gladde badkamer vloeren (gebruik antislip rubberen matten of strips op vloeren, en installeer handgrepen).
Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.