snel, noem de eerste oefening die te binnen schiet als ik borsttraining zeg. De meerderheid van jullie zou zeggen het voor de hand liggende antwoord dat is de platte lange halter bankdrukken. Als iemand van jullie zei weigeren bankdrukken is het alleen omdat het in de titel van het artikel.
in alle ernst, de flat bench press is de meest populaire borst oefening die er zijn. Het zou eigenlijk de meest populaire oefening in het algemeen., Alleen maar omdat het is de meest populaire in sportscholen over de hele wereld betekent niet dat het per se de beste. Als u nog niet hebt geprobeerd de daling versie nog, dan kunt u verder lezen. Wat volgt zou u kunnen helpen belangrijke sterktewinsten en spiergroei in de pecs te bereiken.
hoe de Afnamehalterbank te drukken
{{bijschrift}}
Beveilig uw benen aan het einde van de afnamebank en ga langzaam op de bank liggen., Met behulp van een medium-width grip (een grip die een hoek van 90 graden creëert in het midden van de beweging tussen de onderarmen en de bovenarmen), til de bar van het rek en houd het direct boven je met je armen vergrendeld. De armen moeten loodrecht op de vloer staan. Dit is je startpositie. Om je rotatormanchet te beschermen, is het het beste als je een spotter hebt die je helpt de halter van het rek te tillen. Als je inademt, kom dan langzaam naar beneden totdat je de balk op je onderste borst voelt.,
na een tweede pauze brengt u de balk terug naar de beginpositie terwijl u uitademt en drukt u met uw borstspieren op de balk. Sluit je armen en knijp je borst in de gecontracteerde positie, houd voor een seconde en dan beginnen langzaam naar beneden weer. Het zou minstens twee keer zo lang moeten duren om naar beneden te gaan dan om naar boven te komen. Herhaal de beweging voor de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen.
Als u meer hulp nodig heeft bij deze oefening of anderen, ga dan naar de Bodybuilding.com Oefendatabase voor meer instructie en voor videogidsen.
waarom zou u weigeren?
goede vraag., Hoewel de daling bank in uw sportschool spinnenwebben kan hebben op het van met rust gelaten voor zo lang veel bodybuilding en fitness experts raden het doen van deze oefening als u wilt een grotere borstontwikkeling te bereiken, omdat ze het gevoel dat het zich richt op de borst meer dan zijn platte of helling tegenhangers. In feite, veel kampioen zoals Dorian Yates en Jay Cutler gebruiken daling in plaats van flat bench vanwege alle schouderproblemen die worden vermoed te worden gerelateerd aan het doen van flat bench zo veel. U kunt hun respectievelijke video ‘ s bekijken en dit zelf zien.,
nu zijn er andere grootheden zoals Ronnie Coleman die nog steeds gebruik maken van flat bench presses in hun routines, maar Ronnie gebruikt ook declines om zich specifiek te concentreren op het onderste gedeelte van de borst. Het beste advies dat je kunt krijgen is om het zelf te proberen als je alle grote voordelen van dalingen wilt ontdekken die vele anderen missen.
wees voorzichtig!
hoewel het een geweldige beweging is, moet je toch voorzichtig zijn als je dalingen doet, en vooral als je zwaar wordt. Zorg er altijd voor dat je een spotter hebt als je bankdrukken weigert., Gebruik ook niet wat bekend staat als een valse grip waar de duim is gewikkeld met de vingers. Als de balk wegglijdt, is het game over. Gebruik een regelmatige grip op de bar.
{{bijschrift}}
decline Bench Press Workouts
nu we het formulier hebben behandeld, waarom dalingen en veiligheid te doen, laten we ze in uw borst workout werken. Wat volgt zijn een paar trainingen die u kunt proberen om ervoor te zorgen dat u alle van de grote voordelen van deze oefening te krijgen., Probeer elk van deze trainingen voor een paar weken of cyclus ze voor een tijdje, zodat de routine niet saai voor u.Duitse Volumetraining
GVT werd beroemd gemaakt door Charles Poliquin en heeft lifters uit vele sporten, waaronder powerlifting en bodybuilding, geholpen fenomenale kracht te verwerven op de lift die ze wilden verbeteren. Kortom, je kiest een gewicht en gaat voor 10 sets van 10 herhalingen. als je gaat 10-voor-10, dan de volgende keer dat je omhoog in gewicht. Zo niet, dan blijf je bij dezelfde poundage de volgende keer en probeer het opnieuw.
Dit klinkt eenvoudig, maar dat is het niet., Wees ervan verzekerd dat dit moeilijk kan zijn.
dus als je GVT op dalingen zou proberen zou het er zo uitzien.
Decline Barbell Bench Press
10 sets van 10 herhalingen met 200 lbs Rust 60-90 seconden tussen sets
dramatisch Transformatieprincipe
ontworpen door Kris Gethin, hoofdredacteur van de Bodybuilding.com Supersite, DTP is geweldig voor mensen die op zoek zijn naar een geweldige cardiotraining en proberen om grootte en kracht te krijgen. Het zijn 12 sets variërend van 50-tot-5 en weer terug naar 50 met 45 seconden rust tussen elke set., Je past de gewichten dienovereenkomstig aan, zodat het een uitdaging is om het rep-doel te bereiken. Dit is niet voor de schijn van het hart, maar als je resultaten wilt, werkt het.
Decline Barbell Bench Press
12 sets van 50,40,30,20,10,5,10,20,30,40,50 herhalingen 45 sec rust tussen sets
54321 methode
Als u op zoek bent naar meer kracht in uw borst dan is dit een systeem voor u als u geen 10 sets wilt doen met Duitse Volumetraining. Je gaat in principe voor 5 herhalingen met het zwaarste gewicht mogelijk, terwijl het gebruik van de juiste vorm en het hebben van een spotter klaar., Na een rusttijd van 2 minuten voeg je gewicht toe en ga je voor 4 herhalingen. dit gaat door tot je eindelijk een enkele rep doet met het zwaarste gewicht dat je kunt gebruiken.
Decline Barbell Bench Press
5 sets van 5,4,3,2,1 herhalingen, 2 minuten rust tussen
FST-7
FST-7 heeft de afgelopen jaren meer krantenkoppen gehaald dan enig ander trainingssysteem omdat iedereen het volgt. Gemaakt door Hany Rambod en gebruikt door Phil Heath, Jay Cutler, en anderen, FST-7 staat voor Fascia Stretch Training 7. De 7 is voor zeven sets van 8-12 herhalingen met 30-45 seconden rust ertussen.,
als je niet slechts één beweging in je borst routine wilt doen, voeg dan dalingen toe aan het einde van je training en doe de zeven sets om de borstspieren echt te shockeren en er bloed in te dwingen zodat ze groeien.
u kunt 3-of-4 andere bewegingen doen voor 3 sets elk voordat u naar dalingen gaat. Wees klaar voor een intense zeven sets aan het einde. Het is net zo veel een cardio workout als het is een gewicht training sessie.,
3-4 andere borstoefeningen: 3-4 sets van 8-12 herhalingen, met 60 seconden rust
Decline Barbell Bench Press
7 sets van 8-12 herhalingen 30-45 seconden rust
conclusie
ondanks zijn impopulaire reputatie kunt u er zeker van zijn dat u na het doen van dalingen voor een paar maanden zowel een nieuw respect voor deze onderschatte oefening als allerlei nieuwe grootte en kracht in uw bovenlichaam zult hebben. Misschien nadat je ziet alle vooruitgang die u zult maken dat wachtrij op de sportschool zal bewegen van de vlakke bank naar de daling. Zorg ervoor dat je vooraan in de rij staat.,