Supersets en tri-sets maken het mogelijk om in korte tijd veel werk uit te voeren. De rust-pauze methode kunt u zwaardere gewichten gebruiken, zodat u de hogere drempel spiervezels kunt werven, en excentrieke training stelt u in staat om kracht plateaus te overwinnen.
Het komt erop neer dat bijna elke trainingsmethode zal werken (mits je het met intensiteit doet!,), ten minste voor de paar weken die het duurt voor je lichaam om zich aan te passen aan het. Er is echter één opleidingssysteem dat boven de rest staat. Het is bruut moeilijk, maar ik heb gevonden dat het een zeer effectieve manier om te pakken op spier snel!
In krachtcoachingcirkels wordt deze methode vaak de ” 10 sets methode genoemd.”Omdat het zijn wortels heeft in Duitstalige landen, noem ik het graag Duitse Volumetraining., Voor zover ik weet, is dit trainingssysteem ontstaan in Duitsland in het midden van de jaren’70 en werd gepopulariseerd door Rolf Feser, die toen de nationale Coach van Gewichtheffen was. Een soortgelijk protocol werd gepromoot door Vince Gironda in de VS, maar ongeacht wie het eigenlijk heeft uitgevonden, het werkt.
in Duitsland werd de 10 sets-methode buiten het seizoen gebruikt om gewichtheffers te helpen de vetvrije massa te bereiken.,
Het was zo efficiënt dat lifters routinematig een volledige gewichtsklasse binnen 12 weken verhuisden.de Duitse Volumetraining was het basisprogramma van de Canadese gewichtheffer Jacques Demers, een zilveren medaillewinnaar op de Olympische Spelen van Los Angeles, die werd gecoacht door Pierre Roy. Jacques stond bekend in gewichtheffen kringen om zijn enorme dijen, en hij geeft krediet aan de Duitse methode voor het bereiken van zo ‘ n spectaculair niveau van hypertrofie., Dezelfde methode werd ook gebruikt door Bev Francis in haar vroege dagen van bodybuilding te pakken op spier.
Hoe werkt het?
het Duitse Volumetrainingsprogramma werkt omdat het gericht is op een groep motoreenheden, waardoor deze worden blootgesteld aan een groot aantal herhaalde inspanningen, in het bijzonder 10 sets van één oefening. Het lichaam past zich aan de buitengewone stress aan door de gerichte vezels te hypertroferen. Om te zeggen dat dit programma voegt spier snel is waarschijnlijk een understatement. Winsten van 10 pond of meer in zes weken zijn niet ongewoon, zelfs in ervaren lifters!,
doelstellingen en richtlijnen
Het doel van de Duitse Volumetrainingsmethode is om voor elke oefening 10 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht te voltooien. Je wilt beginnen met een gewicht dat je zou kunnen tillen voor 20 herhalingen tot mislukking als je moest. Voor de meeste mensen, op de meeste oefeningen, zou dat 60 procent van hun 1RM belasting vertegenwoordigen. Daarom, als je kunt bankdrukken 300 pond voor 1 rep, zou je 180 pond gebruiken voor deze oefening.,
Voor gewichtheffers nieuwe aan deze methode, adviseer ik u het volgende lichaamsdeel splitst:
Bij het gebruik van dit German Volume Training programma of van een andere, u dient een gedetailleerd dagboek van de exacte sets/reps en rust intervallen uitgevoerd, en tellen alleen de herhalingen voltooid in strenge vorm., Hier zijn nog een paar richtlijnen om een optimale vooruitgang te garanderen:
rustintervallen:
wanneer bodybuilders met deze methode beginnen, vragen ze vaak de waarde ervan voor de eerste paar sets, omdat het gewicht niet zwaar genoeg zal voelen. Er is echter een minimale rust tussen de sets (ongeveer 60 seconden wanneer uitgevoerd in volgorde en 90-120 seconden wanneer uitgevoerd als een superset), die cumulatieve vermoeidheid veroorzaakt. (Interessant genoeg, je zou kunnen merken dat je weer sterker tijdens de achtste en negende sets. Dit komt door een neurale aanpassing op korte termijn.,)
vanwege het belang van de rustintervallen moet u een stopwatch gebruiken om de rustintervallen constant te houden. Dit is erg belangrijk, want het wordt verleidelijk om de rusttijd te verlengen als je vermoeidheid.
Tempo:
voor lange-afstandsbewegingen zoals squats, dips en kinnen, gebruik een 40X0 tempo; dit betekent dat het excentrische gedeelte van de oefening 4 seconden is en het concentrische gedeelte zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Voor bewegingen zoals krullen en tricepsverlengingen, gebruik een 3020 tempo.,
aantal oefeningen:
voer één, en slechts één, oefening per lichaamsdeel uit. Daarom selecteert u oefeningen die veel spiermassa te werven. Triceps smeergeld en beenverlengingen zijn zeker uit; squats en bankpersen zijn zeker in. Voor aanvullend werk voor individuele lichaamsdelen (zoals triceps en biceps) kunt u 3 sets van 10-20 herhalingen doen.
trainingsfrequentie:
omdat Duitse Volumetraining zo ‘ n intensief programma is, duurt het langer om te herstellen., In feite, als je bekend bent met de geschriften van Peter Sisco en John Little, zul je zien dat de gemiddelde “Power Factor Rating” van de 10-sets methode ongeveer 8 miljard is.
bijgevolg is één training om de vier tot vijf dagen per lichaamsdeel voldoende.
Overbelastingsmechanisme:
zodra u 10 sets van 10 met constante rustintervallen kunt uitvoeren, verhoog het gewicht op de balk met 4 tot 5 procent en herhaal het proces. Zich onthouden van het gebruik van gedwongen herhalingen, negatieven of brandwonden., Het volume van het werk zal zorgen voor de hypertrofie. Verwacht wat diepe spierpijn te hebben zonder toevlucht te nemen tot set-verlengende technieken. In feite, na het doen van een quad en hams sessie met deze methode, duurt het de gemiddelde bodybuilder ongeveer vijf dagen om te stoppen met manken.
Hier zijn twee voorbeelden van een Duitse Volumetraining, één voor de beginner en één voor de onmiddellijke leerling.,
Beginner/Intermediate Duits Volume Training Program: Fase 1
Dit is een voorbeeld Duits Volume Training routine gebaseerd op een vijfdaagse cyclus. Zodra je deze methode hebt gebruikt voor zes trainingen per lichaamsdeel, is het tijd om over te gaan naar een meer intensief programma voor een periode van drie weken.
dag 1: borst en rug
opmerkingen: Rust 90 seconden tussen elke” A “oefening en elke superset; rust 60 seconden tussen elke” B ” oefening en elke superset., Overigens adviseer ik slechts 3 sets van 10 in dit programma voor de “B” oefeningen. De” B ” – oefeningen vormen aanvullend werk, en het doen van 10 sets ervan zou resulteren in overtraining.
dag 2: benen en buikspieren
pak een gewichthefgordel en maak deze vast. Bevestig het aan de lage katrol van een kabel crossover machine. Ga op je rug liggen voor de machine en haak je voeten in de riem. Trek dan je knieën naar je borst.,
opmerkingen: Rust 90 seconden tussen elke “A” oefening en elke superset; rust 60 seconden tussen elke “B” oefening en elke superset.
dag 4: armen en schouders
terwijl u op de rand van een bank zit en uw torso voorovergebogen is, brengt u de halters naar de zijkant, waarbij u ervoor zorgt dat de bovenste twee knokkels (die het dichtst bij uw duim) in lijn zijn met uw oren aan de bovenkant van de beweging.,
opmerkingen: Rust 90 seconden tussen elke “A” oefening en elke superset; rust 60 seconden tussen elke “B” oefening en elke superset. Een ” X ” in het tempo betekent om zo snel mogelijk te bewegen, waarbij het gewicht onder controle wordt gehouden.
Beginner/Intermediate Duits Volume trainingsprogramma: Fase 2
na zes van deze vijfdaagse cycli, adviseer ik u een drie weken durende fase te doen waarin de gemiddelde set 6-8 herhalingen is, en slechts 4-6 sets per lichaamsdeel over een vijfdaagse cyclus te doen, of u kunt elke andere split doen die bij uw herstelpatroon past., Na deze drie weken blok, kunt u terugkeren naar de Duitse Volume Training methode door het doen van de volgende routine van 10 sets van 6 herhalingen. in de oefeningen die worden voorgeschreven voor 10 sets, gebruik een belasting waarmee je normaal zou kunnen doen 12 herhalingen. Het doel in deze fase is om 10 sets van 6 met die belasting te doen.
Sample 10 sets van 6 Routine:dag 1: borst en rug
opmerkingen: Rust 90 seconden tussen elke” A “oefening en elke superset; rust 60 seconden tussen elke” B ” oefening en elke superset.,
Day 2: Legs and Abs
Notes: Rest 90 seconds between each “A” exercise and each superset; rest 60 seconds between each “B” exercise and each superset.,
dag 3: OffDay 4: armen en schouders
terwijl u op de rand van een bank zit met uw bovenlichaam gebogen, til u de halters naar de zijkant en zorg ervoor dat de bovenste twee knokkels (die het dichtst bij uw duim) zijn in lijn met uw oren aan de bovenkant van de beweging.
opmerkingen: Rust 90 seconden tussen elke “A” oefening en elke superset; rust 60 seconden tussen elke “B” oefening en elke superset.,
dag 5: Off
Dit Duitse Volume trainingsprogramma is elegant in zijn eenvoud, maar daar zijn de Duitsers goed in. Vraag maar aan de eigenaar van een Porsche of BMW.
auteur: Charles Poliquin
Charles Poliquin is een van de meest succesvolle krachtcoaches ter wereld. Hij heeft trainingen ontworpen voor Olympische medaillewinnaars in 17 verschillende sporten, wereldrecordhouders in 10 verschillende sporten, en professionele atleten in de NBA, NFL, NHL, MLB, en UK Premier League., Hij heeft lezingen gegeven of geraadpleegd voor een verscheidenheid van high-profile organisaties zoals de US Secret Service, Walt Disney Corporation en het World Swimming Congress. Poliquin heeft meer dan 600 artikelen en 10 boeken geschreven. Zijn werken zijn vertaald in 12 verschillende talen: Engels, Frans, Chinees, Fins, Duits, Italiaans, Tsjechisch, Slowaaks, Spaans, Japans, Nederlands en Zweeds. Zijn innovatieve werk op het gebied van krachttraining wordt vaak geciteerd in peer-reviewed literatuur.
Website: http://www.charlespoliquin.com
