Dips kunnen een onderbenutte oefening zijn in de sportschool of thuis. Deze oefening is voor intermediaire of geavanceerde lifters die wat bovenlichaam kracht hebben.
zij kunnen voordelen bieden die andere oefeningen niet bieden., Vandaag bespreken we de voordelen van dips, maar ook:
- spieren werkten
- manieren om ze thuis en in de sportschool te doen
- hoe ze voor het eerst te doen
- veel voorkomende fouten en hoe ze te vermijden
Dips spieren werkten
wanneer u dips workout doet, welke spieren worden er gewerkt? Vooral de triceps werken.
de voor-of voorkant van de schouderspieren wordt bewerkt in plaats van de achterste., De pectoralis major in de borst zal ook worden gericht bij het opnemen van dips in uw training. Tot slot helpen de ruitvormige spieren in de bovenrug ook om de oefening te voltooien.
de volgende spieren werken als synergisten:
- deltoïden
- bovenrug
- Borst
De vallen, abs en biceps worden in mindere mate als stabilisatiespieren bewerkt. Ja, we zeiden buikspieren. Terwijl je door de oefening gaat, moet je kern strak en betrokken zijn om je lichaam stabiel te houden.
bij het voltooien van de borstdip neemt de pectoralis major het voorste stadium, met de rest als synergisten., De Vallen helpen om de beweging te stabiliseren.
laten we het nu hebben over de voordelen van het doen ervan.
Dips Oefenvoordelen
Er zijn een paar redenen waarom dips-oefeningen in uw trainingsroutine moeten worden opgenomen.
verhoogde gewichtscapaciteit
wanneer u dips doet, wilt u alleen beginnen met lichaamsgewicht. Binnenkort ben je klaar om de uitdaging te vergroten.
de beste manier om dit te doen is door gewichten toe te voegen., U kunt gewichten op verschillende manieren toevoegen:
- Met behulp van een gewogen riem
- met een halter tussen uw benen
- met een gewogen rugzak
de hoeveelheid gewicht die u kunt toevoegen is bijna onbeperkt (op basis van uw eigen beperkingen). U hoeft zich geen zorgen te maken over het maximum op een machine of het bereiken van de limiet van halterschijven.
spiermassa opbouwen
door het gewicht in de loop van de tijd te verhogen, vertoont u een progressieve overbelasting van uw spieren. Het combineren van dips met andere bovenlichaam oefeningen zal vrijwel garanderen een toename van de spiermassa.,
variaties van dips (meer hierover later) kunnen ook op andere spieren gericht zijn. Gericht op de borst? Dan moet u toevoegen in de borst dip.
wilt u uw triceps werken? De triceps dip zal helpen richten op die spieren.
betere Lockout sterkte
Als u iemand bent die worstelt met de lockout in de overhead press of bank press, dips kan helpen.,
om de dip te voltooien, moet u lockout bereiken. U kunt niet zien resultaten op het eerste, maar als uw dips verbeteren, moet u een verschil merken. Eens een plateauprobleem, kunt u nu lockout bereiken met hernieuwd vertrouwen waar u eerder worstelde.
een unieke oefening
Dips is een van de weinige gesloten kinetische kettingoefeningen (pull-ups en push-ups zijn ook).
Wat is een closed kinetic chain (CKC) oefening?, Het is waar je handen of voeten stil blijven staan terwijl je lichaam beweegt door de oefening.
een CKC-oefening werkt tegen spiergroepen in tijdens de hef-en dalfasen van de oefening.
Dip-oefeningen in de sportschool en thuis
als u deze eerder hebt gedaan, kunt u een van de dip-machines in de sportschool hebben gebruikt. Er is een zittende versie en een geassisteerde dip-machine waar je je knieën op een platform rust.
deze versies zijn in orde, maar ze verwijderen de stabiliserende spieren uit de vergelijking., Ze zijn misschien makkelijker, maar je zult niet met behulp van de spieren als ze bedoeld zijn om te worden gebruikt voor dips.
Als u op de sportschool traint, zijn er betere manieren. U kunt gebruik maken van:
- parallelle staven
- ringen
- twee halterbanken (opgezet als parallelle staven)
Als u thuis traint, hebt u ook enige flexibiliteit. U kunt een halterbank of zelfs een bank of stoel gebruiken om dips te doen.
wees echter gewaarschuwd, het gebruik van een enkel object kan schouder impingement veroorzaken., Bij het plaatsen van je armen achter je met je ellebogen uit, zijn de schouders erg kwetsbaar. De maximale interne rotatie kan leiden tot een schouderblessure, zelfs bij het doen van een lichaamsgewicht dip.
de beste manier van handelen is om twee parallel geplaatste stationaire objecten te gebruiken, vergelijkbaar met parallelle staven. Dit kunnen twee banken of stoelen zijn, of zelfs een aanrecht, als je thuis aan het werk bent en je dips doet.
zijn Dips geschikt voor iedereen?
zoals u wellicht al vermoedde, zijn dips niet geschikt voor iedereen. Als je eerder een schouderblessure hebt gehad, zijn ze misschien niet voor jou., Het is het beste om te praten met uw arts om uit te vinden of dit is een veilige oefening voor u om te proberen.
Als u pijn of ongemak in uw schouder voelt tijdens het uitvoeren van de oefening, stop dan onmiddellijk. Je formulier kan eraf zijn of er kan iets aan de hand zijn met je schouder.
bespreek het met uw arts voordat u het opnieuw probeert voor iets anders dan normale spierpijn.
voor het eerst Dips doen
bent u klaar om dips in uw trainingsroutine op te nemen? Zorg ervoor dat u de juiste vorm te gebruiken en beginnen met lichaamsgewicht alleen voordat u de voortgang in variaties.,
Hier kunt u de form instructions vinden voor zowel triceps als gesloten grip versies. Tricep dips werken alle drie de hoofden van de tricep spier terwijl gesloten grip dips focus op de laterale hoofd.
u kunt hier details vinden op formulier voor een borstdip. Het enige verschil tussen de borst dip en triceps dip is dat je naar voren buigen in de taille doen Borst dips.
heeft u een beeld nodig voor deze oefeningen?, Hier zijn een paar om te bekijken:
- tricepsdips
- tricepsdips tussen banken
- Borstdip
- Borstdip
- tussen banken
Uiteraard kunt u stoelen voor banken vervangen als u thuis traint.
maar wat als je nog niet in staat bent om een dip te doen? Als je een beginner bent en niet de kracht van het bovenlichaam hebt om jezelf omhoog te houden om de dip te doen, zijn er alternatieven.
het Dip-Progressieplan
het maken van een progressieplan kan u helpen de kracht op te bouwen om dips-oefeningen te doen., Immers, het lichaamsgewicht dip is een harde oefening en kan alleen goed worden gedaan met voldoende bovenlichaam kracht.
Hier zijn de stappen die u moet nemen om verder te gaan in dips.
- begin met knie push-ups. Dit zal u helpen de push spieren die nodig zijn om dips te voltooien ontwikkelen. Als je dit hebt geperfectioneerd, ga je naar de volgende stap.
- ga dan verder met push-ups., Nu je de knie push-ups naar beneden hebt, begin dan met regelmatige push-ups. Deze zorgen ervoor dat u uw lichaamsgewicht kunt tillen terwijl u uw push-spieren verder versterkt.
- Probeer nu ondersteunde dips. Het gebruik van apparatuur om een deel of al uw lichaamsgewicht omhoog te houden kan u helpen vooruitgang te doen lichaamsgewicht dips. Begin met het gebruik van parallelle bars, een bank of stoelen, en houd je benen omhoog met een weerstandsband. Begin met de meeste weerstand en ga dan door totdat u de minst resistente band gebruikt.
- beschouw negatieve dips., Als je nog steeds worstelt met het houden van uw lichaamsgewicht, overwegen proberen negatieve dips. Hier voer je alleen het verlagen van het deel van de dip, dat is de moeilijkste. Ga door met het oefenen van deze totdat je gemakkelijk in staat bent om je lichaamsgewicht omhoog te houden.
het gebruik van deze stappen zal uw borst en arm kracht opbouwen zodat u in staat zult zijn om zonder hulp dips te doen.
Vermijd deze fouten bij het uitvoeren van Dips
het verkeerd uitvoeren van dips kan letsel aan uw schouders veroorzaken. Je zou ook uiteindelijk verliezen van uw evenwicht en vallen, waardoor andere verwondingen., Voordat u begint met dips, zorg ervoor dat u een kijkje nemen op deze tips, zodat u weet wat niet te doen.
Houd uw borst vooruit
u kunt de borstgroei zien na een tijdje dips te hebben gedaan, maar alleen als uw vorm correct is. Dit betekent dat u uw borst naar voren en naar boven houdt om te voorkomen dat u uw schouders naar voren afrondt.
wees bewust van uw schouder positie bij het voltooien van de dip. Voorwaartse schouders betekenen dat ze het zwaarst van het werk doen, terwijl je echt wilt dat je borstspieren werken.,
houd stabiel
wanneer u voor het eerst dips doet, kan het formulier ongemakkelijk lijken als u gedurende de hele beweging naar voren leunt. Veel te vaak zullen mensen vorm breken en hun lichaam terugzwaaien in de opwaartse fase van de oefening.
dit doen is niet alleen slecht voor je schouders, het gooit ook je balans weg. U wilt stabiel houden, wat betekent dat u uw torso in de lean gedurende de oefening te houden.
Je doet het goed als je dips eruit zien alsof je push-ups in de lucht doet.,
vorm behouden
een andere fout die mensen maken is het niet houden van hun schouderbladen naar beneden tijdens het uitvoeren van dips. Als je vermoeidheid, je schouders kunnen willen stijgen, duwen uw vallen dichter bij je oren.
laat dit niet gebeuren. Als u begint met uw dips, duw dan uw schouderbladen naar beneden en houd ze daar als u uw herhalingen voltooit.
dit werkt niet alleen de spieren goed, het voorkomt ook letsel als u door uw sets gaat. Als je het formulier moet breken, is het tijd om te rusten of naar een andere oefening te gaan.,
niet Parallel blijven
sommige mensen kunnen overijverig worden bij het uitvoeren van dips en uiteindelijk te laag of te hoog gaan. Door de juiste vorm laat je je lichaam zakken tot je schouders evenwijdig zijn aan je ellebogen.
te hoog en u voltooit geen volledige rep. te laag en u kunt uiteindelijk uw schoudergewricht beschadigen of een spier scheuren.
Als u kunt oefenen met een spotter of voor een spiegel., Zorg ervoor dat u alle tips die vandaag vermeld, zodat u ze goed doet om de beste resultaten te krijgen.
langzaam en gestaag
een andere veelvoorkomende fout die u in de sportschool hebt gezien, is dat iemand snel door zijn dip-vertegenwoordigers gaat. wanneer iemand door zijn vertegenwoordigers vliegt, kunt u bijna garanderen dat hij iets verkeerd doet.
Dips zijn een oefening waar je je echt op wilt richten om ze langzaam en gestaag af te ronden. Voel echt de spanning in je borst en triceps als je op en neer bewegen op de bar (of bank of stoelen).,
om het volledige effect te krijgen, pauzeer bovenaan en probeer de balken samen te brengen, in plaats van erin te duwen. De spijlen (of bank of stoel) zullen niet bewegen, maar deze beweging zal de borst nog meer activeren.
Final Thoughts
Dips zijn niet voor beginners die hun bovenlichaam niet hebben opgebouwd om hun eigen gewicht te ondersteunen. Met de juiste progressieve oefeningen, kunt u een plan te maken om u naar een plaats waar ze gemakkelijk worden.
zodra u lichaamsgewicht dips onder de knie hebt, kunt u gewogen versies doen voor de toegevoegde uitdaging., Na verloop van tijd kunnen ze uw gripsterkte verbeteren en helpen plateaus te doorbreken in deadlifts en bankpersen.
Dips zijn veelzijdig en kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan. Vermijd de meest voorkomende fouten bij het starten en je zult goed op weg naar dompelen in een mum van tijd. Vintage Burst™ kan u helpen de pomp te leveren die u nodig hebt om uw sets af te maken, zelfs als u weinig energie hebt.
vindt u het leuk om dips te doen in de sportschool?, Heb je het thuis geprobeerd? Hoe neem je dips in je workout routine?