het krijgen van voldoende eiwit in uw dieet en het gebruik van wei-eiwitsupplementen na de training kunnen uw eetlust verminderen, het gewichtsverlies versnellen, het herstel en de spiergroei verbeteren, en meer.
volgens recente studies kan het neerhalen van een pre-bed protein shake een winnende zet zijn — vooral als je een atleet bent of je primaire doel is om spiermassa op te bouwen.,
Lees verder om te leren wie baat heeft bij een eiwitshake voor het slapen gaan, waarom u deze praktijk zou willen overwegen, en andere praktische tips.
waarom een eiwitshake consumeren voor het slapen gaan?
in theorie moet een eiwitshake voor het slapen gaan ‘ s nachts langzaam verteren, waardoor uw lichaam aminozuren krijgt die het kan gebruiken om spierweefsel te herstellen en het herstel na inspanning te versnellen.
maar in werkelijkheid zijn de studies gemengd, en de potentiële voordelen hangen zeker af van uw doelen.,
eiwit-en spierherstel
sommige mensen drinken een eiwitshake voor het slapen gaan om de spieropbouw te verhogen en het herstel van resistentietraining of-sport te verbeteren.
en hoewel het onderzoek niet erg positief is, is deze reden het best ondersteund door peer-reviewed bewijs.
bijvoorbeeld, tijdens een studie van 2012 bij 16 gezonde jonge mannen, lieten onderzoekers de mannen gewichten heffen en vervolgens 40 gram caseïne-eiwitpoeder of een placebo-drankje consumeren voordat ze naar bed gingen.,
zij stelden met name vast dat het langzaam werkende caseïne-eiwit de belangrijkste metingen, bekend als spiereiwitsynthese en netto-eiwitbalans, verhoogde. Met andere woorden, de caseïne leek de snelheid van herstel ‘ s nachts te verhogen, evenals het vermogen van de jonge mannen om spieren op te bouwen.
maar ander bewijs roept de voordelen van pre-bed caseïneproteïne ter discussie.
Eén studie toonde aan dat een nachtelijke eiwitshake geen extra voordeel bood in vergelijking met een Daytime shake.,
en een 2019 overzicht van studies concludeerde dat het innemen van uw shake vlak voor het slapen gaan alleen nuttig kan zijn als u ‘ s avonds traint, althans volgens lopend onderzoek.
nieuwe dagelijkse elektrolyten
vier heerlijke smaken.
voor optimale hydratatie.
hydraat nu
eiwit en verbeterde prestaties?,
als een eiwitdrank voor het slapen gaan mogelijk het vermogen van uw lichaam om zichzelf ‘ s nachts te herstellen, kan u verwachten dat dit directe verbeteringen in de atletische prestaties tot gevolg heeft.
voor hardtrainende atleten is herstel immers absoluut noodzakelijk om een hoog prestatieniveau te handhaven en blessures te voorkomen.
enkele recente studies hebben de prestatie-effecten van caseïne-eiwit voor de slaap onderzocht.,
twee afzonderlijke studies van mannen en vrouwen uit 2018 vonden geen meetbaar voordeel op herstel, sportprestaties of resistentieoefeningsprestaties wanneer deelnemers vóór het slapen gaan een caseïne shake dronken.
en een van die studies omvatte ook wei-eiwit in de vergelijking en vond ook geen voordeel.
echter, een kleine 2019 studie van 10 professionele voetballers vond een meetbaar en significant voordeel in herstel, gemeten op basis van zowel fysieke prestaties en spierpijn, toen de deelnemers 40 gram caseïne consumeerden voordat ze naar bed gingen na een voetbalwedstrijd.,
eiwit voor betere slaap?
uw dieet kan ongetwijfeld invloed hebben op uw slaapkwaliteit, en dat geldt ook voor de inname van eiwitten.
Er is echter geen direct bewijs dat met name een schudden voor het bed enig effect heeft op de slaap.,de auteurs van een reeks klinische studies gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition concludeerden dat”de consumptie van een groter deel van de energie uit eiwit, terwijl een dieet de slaap kan verbeteren bij volwassenen met overgewicht en obesitas”
Als u niet goed slaapt, is de totale eiwitinname een van de vele factoren waarmee u kunt experimenteren om beter te slapen. Maar voor de slaap, eiwit timing (voor het slapen gaan versus gedurende de dag) en of het langzaam verteren van eiwitten lijken niet essentiële factoren.
eiwit en gewichtsverlies?,
Er is sterk bewijs dat het consumeren van veel hoogwaardige eiwitten het gewichtsverlies proces kan verbeteren.
zo werkt het:
- eiwit lijkt meer vullend te zijn dan andere macronutriënten, waardoor de portiecontrole minder uitdagend is als je een relatief eiwitrijk dieet eet.
- een eiwitrijke maaltijd kan hongerhormonen verminderen, uw eetlust verder verminderen en gewichtsverlies gemakkelijker maken.,
- Extra proteïne kan helpen uw stofwisseling te verhogen, wat vetverlies kan versnellen (zolang u geen calorieën te veel eet).
het eten van een avond-eiwitrijke maaltijd of het hebben van een nachtelijke eiwitshake in plaats van een typische maaltijd kan helpen om overeten voor het slapen gaan te voorkomen.
toch zijn de gewichtsverlies voordelen van het consumeren van extra eiwitten vlak voor het slapen gaan twijfelachtig.
eiwit en betere energie
Als u vermoeid bent, is onvoldoende eiwitinname een mogelijke boosdoener.,
volgens een studie uit 2019 onder 1590 deelnemers gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, lijkt het vervangen van eiwitten in plaats van andere macronutriënten terwijl de totale calorieën hetzelfde blijven, overmatige slaperigheid overdag te verminderen.
en als u een atleet bent of hard traint, heeft uw lichaam voldoende eiwitten en calorieën nodig om overtraining te voorkomen.
Als u niet genoeg eiwitten eet, kunt u vermoeid raken en minder herstel en prestaties ervaren omdat uw lichaam niet goed kan herstellen van training en competitie.,
Uiteindelijk is de oplossing echter gewoon voldoende eiwit te consumeren gedurende de dag. Het toevoegen van pre-bed eiwit is waarschijnlijk niet nuttiger dan het stimuleren van uw eiwitinname gedurende de dag.
beste eiwitbronnen voor Pre-Bed
alle studies die we hebben besproken, hebben caseïne-eiwit of wei-eiwit gebruikt, beide zuiveleiwitten.
in vergelijking met wei-eiwit verteert en absorbeert caseïne-eiwit langzamer, daarom geven sommige mensen de voorkeur aan het voorbedgebruik.,
als alternatieve eiwitshakes kunnen andere hoogwaardige eiwitbronnen echter ook de recuperatie bevorderen wanneer ze voor het slapen gaan worden ingenomen:
- kwark: deze eiwitrijke snack is economisch en van nature rijk aan caseïne-eiwitten, waardoor het een geweldig alternatief is voor eiwitshakes voor het slapen gaan.
- Griekse yoghurt of andere zuiveleiwitbronnen: zoals kwark, Griekse yoghurt is rijk aan caseïne, plus het is probiotisch. Win-win.,
- Magere dierlijke eiwitten: vlees zoals mager rundvlees, rundergehakt en kippenborst zijn een handige, keto-vriendelijke manier om eiwit van hoge kwaliteit te verkrijgen voor het slapen gaan en toch de calorieën onder controle te houden.
Als u twijfelt, houd er dan rekening mee dat elke eiwitbron van hoge kwaliteit die u over het algemeen overdag consumeert, waarschijnlijk ook voor het slapen gaan aanvaardbaar is.
eiwit Versus koolhydraten
veel sportvoedingsdeskundigen bevelen een 2-op-1 verhouding van koolhydraten tot eiwit aan voor herstel na de training, vooral voor atleten., Het primaire doel van de koolhydraten is om spier glycogeen te herstellen voor betere atletische prestaties.
op het keto-dieet zal een eiwitshake met tweemaal zoveel koolhydraten als eiwitgehalte u echter snel uit ketose schoppen.Er is ook een kans dat het eten van extra koolhydraten voor het slapen gaan kan leiden tot insulineresistentie.
Als u het ketogene dieet voor vetverlies gebruikt, kunt u nog steeds vooruitgang boeken met uw trainingsschema na strikte keto.,
maar als uw belangrijkste doel is om uw atletische prestaties te verhogen in plaats van uw lichaamsvet te verlagen, kunt u het gerichte keto-dieet of het cyclische keto-dieet overwegen.
vergeet hoe dan ook niet de koolhydraten uit uw voorbed schudden als u de insulinegevoeligheid (en de gezondheid op lange termijn) belangrijk vindt.
ten slotte gebruikten de meeste studies die we hier hebben besproken ongeveer 25-40 gram eiwit voor het slapen gaan, vergelijkbaar met de hoeveelheid eiwit die veel actieve mensen per maaltijd eten.,
daarom, als u het eiwit meet voor uw voorbedshakes, richt u op 25-40 gram of een hoeveelheid die overeenkomt met uw typische eiwitinname bij de maaltijd, afhankelijk van welke hoeveelheid het grootst is.
welke soorten eiwitshakes zijn het beste voor het slapen gaan?
langzaam absorberende eiwitbronnen maken de beste voorbedshakes.
het idee is om uw lichaam te voorzien van alle aminozuren die het ‘ s nachts nodig heeft als u slaapt (en dus niet eet).
caseïne-eiwit is de gouden standaard die in de meeste studies wordt gebruikt.,
de twee meest populaire vormen zijn micellaire caseïne en calciumcaseïnaat, en beide vormen werken voor het slapen gaan. Het natriumcaseinaat is minder populair maar biedt gelijkaardige eigenschappen aan andere caseïneproteã nen aan.
blijf uit de buurt van gehydrolyseerde caseïne (caseïnehydrolysaat) voordat u naar bed gaat, omdat het geen langzaam absorberend eiwitpoeder is.
en als u geen caseïne-eiwitpoeder bij de hand heeft, kunt u creatief zijn en wat kwark of Griekse yoghurt proberen te mengen in uw wei-smoothies voor een goed afgeronde, langzaam absorberende pre-bed shake.
is een eiwitshake voor het slapen gaan voor iedereen?,
een eiwitshake voor het slapen gaan is niet voor iedereen.
Voor het grootste deel is het onwaarschijnlijk dat deze aanpak nuttig is, tenzij u een atleet bent, met hoge intensiteit traint of in de eerste plaats spiermassa wilt opbouwen.
voordat u een eiwitshake of eiwitrijke maaltijd voor het bed overweegt, moet u de rest van uw dieet inbellen. Uw calorieën, macronutriënten en dagelijkse eiwitinname moeten op punt zijn voordat u er echt van kunt profiteren.,En als je al consumeren veel eiwit tijdens de dag en zijn niet tillen of oefenen kort voor het slapen gaan, de kans dat u een aanzienlijk voordeel van pre-bed eiwit zal krijgen zijn laag, toch.