1 voorste squat
stelt 4 herhalingen 6-8 Rust 2min
neem een “schone” grip, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats de stang op je sleutelbeen en duw je ellebogen omhoog. Maak de bar los en doe twee stappen terug. Controleer uw houding is zelfs met voeten net buiten schouderbreedte. Haal diep adem, zet je kern vast en laat je onder controle zakken in een volledige squat. Denk “zitten tussen je hielen”, in plaats van”achterover zitten”., Door de hele beweging houd je ellebogen omhoog en in om de “plank” voor de lange halter te behouden. Zodra u de onderste positie, rijden terug naar boven door het midden van de voet tot u bij de start.
2 Bulgaarse split squat
stelt 3 herhalingen 8-10 Rust 90sec
plaats jezelf in een verspringende houding met je achterste voet omhoog op een stap of bank. Lager door te buigen bij de knie en heup terwijl je torso rechtop blijft. Wanneer u de bodem te bereiken rijden terug naar boven, de uitbreiding van uw knie en heup om terug te keren naar de startpositie.,
3 Leg press
stelt 3 herhalingen in 10-12 Rust 90sec
plaats uzelf op de leg press machine en plaats uw voeten op het platform op schouderbreedte van elkaar. Langzaam lager totdat je knieën gebogen zijn ten minste onder een hoek van 90°. Houd je hele voet in contact met het platform, engage uw quads om het gewicht terug te drukken. Sluit je knieën aan de bovenkant niet af.
4 beenverlenging
stelt 2 herhalingen 12-15 Rust 60sec
rechtop zitten op de beenverlenger en stel je voor dat je een veiligheidsgordel om je middel hebt die je heupen naar beneden in de stoel trekt., Gebruik uw quads om de beweging te starten en te voorkomen dat “schoppen” het gewicht omhoog. Strek je benen volledig uit en pauzeer een seconde aan de bovenkant, dan lager onder controle.
trainingstips om grote Quads te bouwen
Squat deep
al die kwart squats kunnen goed zijn voor je ego, maar ze maximaliseren je quadontwikkeling niet. De quads zijn mechanisch bevoordeeld aan de bovenkant van de lift, wat betekent dat het gemakkelijker is voor hen om gewicht te verplaatsen. Dus hurk zo diep als je kunt met goede vorm., Werken onder parallel dwingt de quads om veel harder te werken en veroorzaakt veel hogere niveaus van activering dan kwart squats.
krijgen eenbenig
“Eenbenig werk is geweldig voor het stimuleren van de vastus medialis oblique of VMO, de druppelvormige spier aan de binnenkant van de dij,” zegt lichaamssamenstellingsexpert Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). ” dit komt omdat het tegengestelde been er niet is om te helpen stabiliseren en je in positie te houden. Zonder de hulp van het tegenoverliggende been vereist het werkbeen dat de VMO inwerkt om stabiliteit te bevorderen, de knie tracking te corrigeren en de uitlijning te handhaven.,”
Extend and flex
“negeer de beenuitbreiding niet als quadgroei je doel is,” zegt MacCormick. “Het veroorzaakt hoge niveaus van activering in de rectus femoris, die de heup en de knie buigt. Tijdens squats verzet de heupverlenging zich tegen de heupflexfunctie van de rectus femoris en beperkt de activering ervan. Maar in de beenverlenging komt geen heupverlenging voor, zodat de rectus femoris hogere activeringsniveaus kan bereiken.”