hoeveel inspanning heb je nodig?
u hebt gewerkt aan het deel van de calorie-inname van de vergelijking. Hoe zit het nu met de “calorieën eruit?”Studies tonen aan dat mensen die sporten tijdens het dieet meer gewicht verliezen, en beter in staat zijn om het uit te houden, dan mensen die dieet en niet bewegen, zei Wayne Miller, programma’ s directeur bij West Virginia School Of Osteopathic Medicine ‘ s Center for Rural and Community Health.,
Miller en zijn collega’ s bestudeerden 25 jaar onderzoek naar gewichtsverlies en ontdekten dat mensen gemiddeld 23 lbs verloren tijdens een gemiddeld gewichtsverlies programma van 15 weken. (10,4 kg) door alleen op dieet te gaan en 24 lbs. (10,9 kg) door dieet en lichaamsbeweging, meldden zij in 1997. Dat verschil lijkt misschien klein, maar na een jaar, de mensen die alleen diëten gehouden uit 14 pond. (6,4 kg), gemiddeld, terwijl degenen die diëten en sporten hield uit 19 pond. (8,6 kg)., wat betreft hoe inspannend de oefening moet zijn, raden deskundigen aan dat mensen die willen afvallen, voldoen aan de richtlijnen van de regering van ten minste 150 minuten matige fysieke activiteit (zoals stevig lopen) per week, of ongeveer 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week.
maar degenen die gewichtsverlies op de lange termijn willen behouden, kunnen meer inspanning nodig hebben. Een 2008 studie van de National Weight Control Registry waarbij 3.600 mensen die ten minste 30 pond verloren. (13.,6 kg) en hield het uit voor een jaar of langer gevonden dat ze gemeld ten minste 60 minuten van matige fysieke activiteit per dag.
De National Institutes of Health beveelt ook resistentietraining aan om de spieren ten minste twee keer per week te versterken. Deze activiteiten omvatten het opheffen van gewichten en het doen van push-ups en crunches, die kunnen helpen spier op te bouwen. Resistance training oefeningen zijn belangrijk voor gewichtsverlies onderhoud omdat spierweefsel meer calorieën nodig heeft om zichzelf te onderhouden, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt alleen door het hebben van meer spieren.,
werken dieetpillen en supplementen?
als gewichtsverlies klinkt als een heleboel fysieke en mentale werk, dat is omdat het is. En er is geen magische pil: voedingssupplementen die beweren om mensen te helpen gewicht te verliezen zijn niet bewezen te werken, en ze hebben het potentieel om gevaarlijk te zijn, Cohen zei. Veel voedingsdeskundigen en onderzoekers zijn het erover eens dat dergelijke supplementen meer kwaad dan goed kunnen doen. Supplementen kunnen geneesmiddelen bevatten die niet op het etiket staan vermeld, en kunnen schadelijke bijwerkingen hebben., In 2014, de Food and Drug Administration geïdentificeerd meer dan 30 gewichtsverlies supplementen die verborgen drugs bevatten, maar slechts zeven van deze werden teruggeroepen door hun fabrikanten.
gewichtsverlies supplementen sturen elk jaar meer dan 4.600 mensen naar de eerste hulp, vaak als gevolg van hartklachten, zoals pijn op de borst en een snelle hartslag, volgens een schatting van een studie gepubliceerd in oktober 2015.
De bottom line, veel deskundigen vertelde Live Science, is dat er vaak geen wetenschappelijk bewijs is dat de beweringen van een supplement ondersteunt., De makers van voedingssupplementen hoeft niet te bewijzen dat hun supplementen daadwerkelijk helpen mensen gewicht te verliezen om ze te verkopen in de winkels.
fabrikanten van geneesmiddelen voor gewichtsverlies op recept en zonder recept, zoals orlistat (merknamen: Alli en Xenical) en lorcaserin (merknaam: Belviq), moeten studies uitvoeren waaruit blijkt dat de geneesmiddelen tot gewichtsverlies kunnen leiden voordat de pillen door de FDA worden goedgekeurd voor gebruik bij personen met obesitas en personen met Overgewicht (BMI van 27 of hoger) die ook aan obesitas gerelateerde risicofactoren hebben.,
in het algemeen kunnen mensen die gewichtsverlies drugs nemen — die vaak werken door het verminderen van de eetlust en het verhogen van het gevoel van verzadiging — gemiddeld 5 tot 10 procent van hun lichaamsgewicht per jaar verliezen, volgens de Mayo Clinic. Echter, deze medicijnen moeten nog steeds worden gebruikt samen met dieet en lichaamsbeweging voor mensen om dit niveau van gewichtsverlies te bereiken. (Studies van deze geneesmiddelen betrekken mensen die ook wijzigingen hebben aangebracht in hun dieet en activiteitenniveau.,)
volgens de richtlijnen van 2013 zouden de geneesmiddelen nuttig kunnen zijn voor mensen die niet in staat zijn om gewicht te verliezen met dieet en lichaamsbeweging alleen, maar mensen zouden moeten overwegen om de drugs te stoppen als ze niet minstens 5 procent van hun lichaamsgewicht verliezen binnen 12 weken na het starten ervan.Cohen waarschuwde echter dat de veiligheid op lange termijn van gewichtsverlies drugs niet is onderzocht. De meeste studies kijken naar de veiligheid van deze geneesmiddelen na slechts een jaar, zei hij, en sommige eerdere geneesmiddelen die werden goedgekeurd door de FDA werden later van de markt gehaald vanwege hun bijwerkingen., Bijvoorbeeld, in 2010, werd de drug van het gewichtsverlies sibutramine (verkocht onder de merknaam Meridia) van de markt verwijderd — hoewel het oorspronkelijk was goedgekeurd — omdat het later met een verhoogd risico van hartaanval en slag werd verbonden.
hoe dan ook, gewichtsverlies drugs kunnen geen langdurige methode zijn om gewicht af te houden, omdat mensen het gewicht kunnen herwinnen wanneer ze stoppen met het gebruik van de drugs, zei Cohen.
kan een gebrek aan slaap gewichtstoename veroorzaken?
Hier is een beetje advies dat een dieter kan laten lachen, of gapen: ga meer slapen. Een groeiende hoeveelheid bewijs suggereert dat het krijgen van onvoldoende slaap verhoogt het risico op obesitas. Nochtans, zijn de meeste van deze studies op één enkel punt in tijd uitgevoerd, die het moeilijk maakt om te bepalen of een kleine hoeveelheid slaap een oorzaak of een effect van gewichtstoename was.,
het langst lopende onderzoek naar het verband tussen korte slaap en gewichtstoename volgde ongeveer 68.000 vrouwen gedurende 16 jaar. Het bleek dat vrouwen die 5 uur of minder per nacht geslapen kreeg ongeveer 2,5 pond. (1,1 kg) gemiddeld meer dan degenen die minstens 7 uur per nacht sliepen, over 16 jaar. Bovendien waren degenen die 5 uur of minder kregen 15 procent meer kans om zwaarlijvig te worden tijdens de studieperiode dan degenen die ten minste 7 uur slaap kregen.,het krijgen van te weinig slaap, wat volgens de meeste deskundigen minder dan 7 uur slaap per nacht is, kan de concentratie van het eetluststimulerend hormoon ghreline verhogen en de concentratie van het hormoon leptine verlagen, waardoor u zich vol voelt, volgens de NIH. Dit kan leiden tot een toename van de honger. Bovendien kunnen mensen die minder slapen meer tijd hebben om te eten. In een kleine studie van 11 mensen die in een slaaplab verbleven, aten de deelnemers meer snacks wanneer ze slechts 5,5 uur sliepen dan wanneer ze 8,5 uur sliepen. Deze toename van het snacken deed zich vooral voor tijdens de late nachtelijke uren.,
toch is het niet duidelijk of meer slaap mensen helpt om af te vallen. Er worden nu echter studies uitgevoerd om die vraag te beantwoorden. In een studie zullen onderzoekers van het National Institute of Diabetes and Digestive and nier Diseases kijken of zwaarlijvige mensen die meestal minder dan 6,5 uur per nacht slapen veranderingen in hun gewicht zien als ze hun slaap met een uur per nacht verhogen.
dient u bariatrische chirurgie te overwegen?,
bariatrische chirurgie, een operatie aan de maag en de darm die wordt gebruikt om obesitas te behandelen, kan een optie zijn voor mensen die nog steeds ernstig obesitas hebben na een poging om gewicht te verliezen via andere methoden, zoals dieet en lichaamsbeweging. Mensen met een BMI van 40 of hoger, of mensen met een BMI van 35 of hoger die ook obesitas-gerelateerde aandoeningen (zoals type 2 diabetes), zijn kandidaten voor deze invasieve chirurgie, volgens de NIH.,
mensen die een bariatrische operatie ondergaan, zullen nog steeds veranderingen in hun levensstijl moeten aanbrengen, waaronder het volgen van een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging, om gewicht te verliezen en het af te houden.
een studie uit 2009 die de resultaten voor meer dan 11.000 bariatrische operatiepatiënten beoordeelde, toonde aan dat patiënten typisch ongeveer 56 procent van hun overtollig lichaamsgewicht verloren, of bijna 85 lbs. (38,5 kg), en het gedurende ten minste twee jaar heeft gehandhaafd., De wetenschappers die 89 studies over gewichtsverlies na bariatrische chirurgie beoordeelden vonden dat de patiënten met een BMI van 40 of hoger het meest van de chirurgie profiteerden, verliezend 44 aan 66 lbs. (20 tot 30 kg), gemiddeld, en hield dat gewichtsverlies tot 10 jaar, meldden zij in 2005 in de annalen van de interne geneeskunde.
De operatie heeft de volgende bijwerkingen:
- de operatie verandert het vermogen van de darmen om voedingsstoffen op te nemen, zodat u mogelijk vitaminen en mineralen moet innemen om ondervoeding te voorkomen.
- u zult geen grote maaltijden kunnen eten.,
- u moet vloeibaar of gepureerd voedsel eten gedurende enkele weken na de operatie, volgens de Mayo Clinic.
Hoe kunt u gewicht afhouden?
Het is meestal moeilijker om gewicht af te houden dan het is om het te verliezen, de deskundigen overeengekomen. Veel studies tonen aan dat mensen meestal ervaren hun maximale gewichtsverlies na ongeveer zes maanden van een dieet-en-lichaamsbeweging programma. Daarna komen de kilo ‘ s terug, hoewel de meeste mensen niet al het gewicht herwinnen., Bijvoorbeeld, een 2007 overzicht van 80 dieet studies waarbij meer dan 26.000 mensen vond dat lijners verloren ongeveer 11 tot 19 pond. (5 tot 8,5 kg) na zes maanden, maar dan hun gewichtsverlies plateaued, en na vier jaar, ze gehandhaafd ongeveer 6,5 tot 13 pond. (3 tot 6 kg) gewichtsverlies.
deelname aan een programma dat zich richt op het behoud van gewichtsverlies — een programma dat minstens één keer per maand gedurende een jaar of langer — kan de kans vergroten dat u het gewicht afhoudt. Een studie uit 2008 van meer dan 1.000 mensen die ongeveer 19 lbs verloren. gevonden dat mensen die deelnamen aan een gewichtsverlies onderhoudsprogramma dat ontmoette in persoon een keer per maand hield ongeveer 3 pond. (1,4 kg) meer over een periode van 2,5 jaar dan mensen die niet aan het programma hebben deelgenomen.,
om gewichtsverlies te helpen, moet u uzelf twee keer per week wegen, de caloriearme aanpak voor onbepaalde tijd voortzetten en minstens 200 minuten per week trainen, overeenkomstig de richtsnoeren van 2013. De Centers for Disease Control and Prevention raadt u aan om een plan te maken om uw gezonde eetpatroon te behouden, zelfs in het weekend, vakanties en speciale gelegenheden.
het eten van ontbijt kan ook later op de dag de honger tegengaan. In een 2002 National Weight Control Registry studie van bijna 3.000 mensen die gehouden uit 30 pond. (13.,6 kg) gedurende minstens een jaar concludeerden de onderzoekers dat een gewoonte die opviel het eten van een ochtendmaaltijd was: 78 procent van de deelnemers aten elke dag ontbijt.
als je eenmaal afgevallen bent, kan het een nooit eindigende strijd lijken. Maar het is de moeite waard om te vechten, zelfs als je soms uitglijdt. Proberen, zelfs als je niet altijd slaagt, is beter dan het niet doen, zeggen wetenschappers. Er is geen duidelijk bewijs dat “yo-yo dieet” — of gewicht fietsen, zoals onderzoekers het noemen — is gekoppeld aan een verhoogd risico op vroege dood of ziekte, in vergelijking met de resterende obesitas, McManus opgemerkt., En zeer weinig studies melden schadelijke effecten van jojo dieet.
” gewichtsverlies interventie mag niet worden ontmoedigd vanwege de neiging van een persoon om een gewicht cycler,” McManus zei.
in een notendop zegt het grootste deel van het bewijs dat het handhaven van uw gewichtsverlies haalbaar is als u het volgende doet: blijf gezond eten, blijf sporten en houd uw gewicht in de gaten, zodat u merkt wanneer uw regime moet worden aangepast.
Dit artikel maakt deel uit van een Live Science Special Report over de wetenschap van gewichtsverlies., Het zal worden bijgewerkt wanneer belangrijk nieuw onderzoek dit vereist. Merk op dat elke significante verandering in het dieet alleen moet worden uitgevoerd na overleg met een arts.
volg Rachael Rettner @RachaelRettner. Volg Live Science @livescience, Facebook & Google+. Oorspronkelijk artikel over Live Science.