Crunches waren vroeger een van de populairste trainingen voor buikspieren; de laatste jaren zijn ze echter minder populair geworden.
en dat is jammer omdat ze gemakkelijk zijn om lichaamsgewichtoefeningen te doen, met tal van aanpassingen om ieders fitnessniveau aan te passen.
het probleem zou kunnen zijn dat mensen probeerden hun weg naar geripte abs te kraken, en dat is gewoon niet hoe dingen werken.
wat u wilt is een verscheidenheid aan bewegingen die de kern kracht zal bouwen in uw hele buik.,
de reguliere crunch is nog steeds een van de beste ab-oefeningen om de rectus abdominis-spier (ook bekend als uw six-pack-spieren) te richten.)
de onderstaande wijzigingen en variaties zullen ook uw heupflexoren, schuine spieren inclusief buiten-en interne schuine spieren, uw dwarse buikspieren, uw bilspieren en meer treffen.
dus, een geweldige manier om een sterke kern te bouwen is om een oefenprogramma samen te stellen dat deze bewegingen combineert.
zelfs als u zich geen zorgen maakt over buikvet of een strakke buik, zijn er goede redenen om ab-werk te doen., Kernstabiliteit helpt het risico op letsel te verminderen, kan rug-en nekpijn verlichten en kan uw houding verbeteren.
deze bewegingen verbeteren de spinale flexie, wat uw arts zegt: “naar voren buigen.”Flexie is de beweging die je doet in deadlifts, of het oppakken van een kind, of tuinieren.
door de spiergroepen die gebruikt worden bij de spinale flexie te versterken, kunt u pijn in de onderrug helpen voorkomen of verlichten.
wilt u meer? Onderaan de pagina verwijzen we naar extra bronnen en berichten van de Fitwirr website voor het verbeteren van uw buikspieren.,
hieronder zullen we de basic crunch en andere trainingen behandelen die uw rectus abdominis zullen betrekken en u helpen een six-pack te ontwikkelen.
We gaan ook door verschillende aanpassingen die u kunt toevoegen aan uw trainingsroutine om uw kernspieren te bouwen en uw fitnessdoelen te bereiken.
echter, als u buikvet heeft, is het ook essentieel dat u uw dieet opschoont en let op het aantal calorieën dat u verbruikt.
als er een vetlaag bovenop uw spieren zit, kunt u een sterke kern hebben, maar heeft u nog steeds geen spierdefinitie., Als dat je doel is, heb je een goed dieet nodig, een mix van uithoudingsvermogen of cardio oefening, krachttraining en een geweldige ab workout.
zijn Crunches effectief?
Is crunch fitness een ding? Bevestigend. Maar een basic crunch is niet de meest effectieve oefening. Een studie gesponsord door de America Council on Exercise vergeleken 13 van de top-ranking, gemeenschappelijke buikoefeningen en hun spier activering niveau (1).
Het bleek dat andere variaties, sommige met behulp van een stabiliteitsbal, een effectievere manier waren om deze spiergroep te werken.,
maar om tot de krachtige en meest effectieve ab-workouts te komen, gaan we je eerst door een normale crunch leiden.
elke opleider zal u vertellen dat u voor educatieve doeleinden en correcte vorm bij het begin moet beginnen.
zodra u de basis crunch begrijpt, gaan we over naar de beste trainingen voor uw schuine delen, rectus abdominis, spinale flexie, en meer! Beschouw dit artikel als je eigen sessie met een personal trainer.,
Basic Crunch: How To crunches
stap voor stap aanwijzingen over hoe een basic crunch met de juiste vorm te doen:
hoe een basiscrunch te doen:
- stap 1:
ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd.
- Stap 2:
trek lichtjes in uw kin en trek voorzichtig uw navel naar binnen om uw buik in te trekken. Je moet de buikdruk voelen.,
- Stap 3:
gebruik uw buikspieren om op te krullen, zodat uw schouderbladen van de vloer zijn. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en langzaam onderrug naar de startpositie. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.
Nu u de crunch positie begrijpt, laten we eens kijken naar andere variaties.
al deze zullen de kernsterkte opbouwen en de flexie van uw wervelkolom verbeteren. Weet je nog die studie die we noemden van de America Council on Exercise? Ze rangschikken de volgende als de top ab workout voor uw rectus abdominis.,
fietscrunch
fitnessliefhebbers houden al jaren van deze beweging, en terecht. Deze beweging werd het best beoordeeld voor het versterken van uw rectus abdominus.
- lig met uw onderrug op de mat. Trek uw buikspieren samen door uw navel naar uw wervelkolom te trekken. Plaats je handen achter je hoofd, maar rijg je vingers niet.
- breng uw knieën in de richting van uw borst en til uw schouderbladen van de mat. Trek niet aan je nek of hoofd.,
- strek in één beweging uw rechterbeen uit terwijl u uw bovenlichaam naar links draait, en breng uw rechter elleboog naar de linkerknie. Zorg ervoor dat je ribbenkast beweegt, niet alleen je schouders en armen.
- loop eerst langzaam door een fietspedaal. Doe 12 herhalingen per kant.
als u deze bent, dan versnelt u door deze; U doet ze op de verkeerde manier. Haal diep adem en rustig aan. Dit soort oefening zal effectiever zijn als je opzettelijk en onder controle beweegt.,
schaar (rechte poot variatie)
wilt u de moeilijkheidsgraad van de fiets crunch verhogen? Gebruik dezelfde beweging, maar houd je benen recht.
- liggen met het gezicht naar boven en zet uw kernspieren vast, waardoor uw navel naar uw wervelkolom komt. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam van de vloer te tillen.
- til beide benen van de vloer. Laat je linkerbeen zakken en draai je lichaam naar rechts. Schaar je benen, draai je naar het omhoog gekeerde been. Voltooi 10-12 herhalingen per kant.,
Cross Sit-Up
laten we de intensiteit van deze ab-training nog een keer verhogen. Houd in deze variatie je armen en benen recht.
- lig met het gezicht naar boven in een neutrale positie met uw armen naar de zijkanten en maak een T met uw lichaam.
- Trek uw buikspieren samen en til uw rechterbeen op terwijl u draait om de vingertoppen van uw linkerhand naar uw rechter tenen te brengen. Keer terug met controle en herhaal aan de andere kant. Doe 12 herhalingen aan elke kant.,
Crunch Clap
- lig met het gezicht naar boven met gebogen knieën. Brace je kernspieren en krullen je schouders naar je bekken als je stijgt. Breng een been omhoog en klap in je handen onder het opgeheven been.
- laat uw been zakken en herhaal aan de andere kant. Ga afwisselend verder voor 12 patroonherhalingen per kant.
Side V-Crunch
- ga op uw rechterkant liggen met uw rechterhand op de grond voor ondersteuning., Plaats uw linkervingers voorzichtig achter uw linkeroor.til in één beweging uw linkerbeen van de grond en til uw linkerschouder en bovenlichaam naar uw been om een V-vorm te creëren.
- pauzeren en terugkeren. Herhaal tien keer en wissel van kant.
7. Reverse Crunch
Reverse Crunch oefeningen zijn geweldig voor het raken van uw interne en externe obliques.
- met uw handen op de vloer liggen. Trek je buikspieren aan terwijl je beide benen omhoog houdt met je knieën gebogen., Blijf laag op de grond.
- gebruik uw lagere buikspieren om de heupen langzaam van de mat naar uw borst te krullen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal 12 keer.
Vertical Crunches
- liggen met het gezicht naar boven met uw benen uitgestrekt in de lucht. Hou je handen achter je hoofd.Trek uw buikspieren samen door uw bovenlichaam naar uw knieën te tillen. Pauzeer bovenaan en Keer terug naar de startpositie. Herhaal 12 keer
9., Crunch Frogs
Crunchy frogs is een oefening voor buikspieren, speciaal gemaakt door P90x personal trainer Tony Horton.
- begin met in een v-achtige positie te zitten met uw armen uitgestrekt. Til je voeten op en leun je romp lichtjes om te balanceren op je staartbeen, zodat je lichaam in een hoek van 45 graden staat.
- trek uw knieën naar binnen, terwijl u tegelijkertijd uw armen om uw benen wikkelt.
- Trek uw buikspieren samen en strek vervolgens uw benen terwijl u uw armen naar uw zij opent. Herhaal voor 12-15 herhalingen.,
10. Runner ’s Crunch
- lig met het gezicht naar boven met uw armen gebogen in een hoek van 90 graden, zodat de rug van uw armen op de vloer liggen en uw handen in de lucht. Strek je benen recht voor je uit.
- Crunch up en swing een arm. Doe de loopbeweging na en breng de andere knie omhoog.
- keer de beweging langzaam om en herhaal deze met het tegenovergestelde been en de andere arm. Voltooi 12-15 keer per kant.,
Bird Dog Crunch
- Op handen en voeten in een Tabletop positie. Trek je buikspieren aan om te beginnen. Breng langzaam je linkerknie en rechter elleboog samen onder je buik.
- Houd uw rug stabiel, strek uw rechterarm en linkerbeen. Alternatieve kanten en doe tien vogelhonden per kant.
12., Diamond Sit-Up
- lig met het gezicht naar boven en sla uw benen tot een diamantvorm met de voetzolen tegen elkaar gedrukt op de vloer en uw knieën wijd uit elkaar. Strek je armen over je hoofd.draai in één beweging uw romp op en tik tegen de vloer voor uw voeten. Keer langzaam terug naar de startpositie. Dat is een rep. Ga door voor 12-15 herhalingen.,
V-Sit Ups
- liggen met het gezicht naar boven met uw armen langs uw zijde. Til je benen en romp van de vloer om te beginnen.breng uw knieën naar binnen en breng uw torso hoger met de armen recht voor u. Keer langzaam je bovenlichaam terug naar de vloer en strek je benen zoals je doet. Stop als je rug op de grond ligt, maar niet je hoofd, schouders of benen. Herhaal dit 12-15 keer.
14., Schuine kant crunch
schuine kant crunches zijn geweldig voor uw schuine kant, die zijspieren die verantwoordelijk zijn voor laterale flexie en rotatie.
- liggen met uw linkerzijde naar beneden met uw rechterhand achter uw hoofd. Houd je linkerhand op de grond voor ondersteuning.
- druk in uw linkerhand terwijl u uw benen van de vloer heft en breng uw romp naar uw benen. Terug naar de start met control., Dit completeert een herhaling-doel 10-12 herhalingen per kant.
bergbeklimmers
bergbeklimmers zijn een van de weinige aërobe oefeningen op deze lijst. Ze werken je kern en zal het aantal calorieën die je verbrandt op hetzelfde moment te verhogen.
- begin in dezelfde positie als u pushups zou doen, met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en benen volledig achter u. Zorg ervoor dat je gewicht op je tenen.,
- breng uw rechtervoet naar voren door de rechterknie te buigen en het gewicht op de bal van uw linkervoet te leggen.
- wissel van benen, waarbij de linkerknie naar voren wordt gebracht terwijl het rechterbeen naar achteren wordt bewogen—richt 12-15 herhalingen per kant.
Start uw bergbeklimmers langzaam en onder controle, maar als u ze onder de knie krijgt, verhoog uw snelheid om intensiteit toe te voegen aan deze training.
16. Side Plankcrunch
deze plankvariatie is ook geweldig voor het versterken van je schouders en bovenrug.,
- begin in een zijplankpositie met uw linker elleboog naar beneden en uw rechterarm naar voren, hand in de lucht naar het plafond.
- Houd uw torso stabiel en uw taille opgetild, breng uw rechterbeen omhoog en uw rechterarm naar beneden en tik licht tegen uw rechter elleboog met uw rechterknie. Probeer niet naar voren of naar achteren te leunen.
- keer uw rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal. Ga verder voor 12-15 patroonherhalingen voordat u naar de andere kant gaat.,
17. Pilates 100s
Deze zien er eenvoudig uit, maar ze kunnen moeilijk zijn! Beginners moeten beginnen met 10-15 herhalingen, en dan kun je je omhoog werken.
- lig met het gezicht naar boven met uw benen in een tafelopstelling. Contract uw buikspieren om uw lagere wervelkolom.
- adem uit en til uw bovenrug van de vloer totdat de onderste punten van uw schouderbladen de vloer afromen. Strek je benen en strek je armen naar je voeten in een holle greep.,Houd uw schouders van de vloer en pomp uw armen op en neer met een klein bewegingsbereik terwijl u uw armen recht houdt. Inademen voor vijf arm pompen en uitademen voor vijf pompen.
18. Swiss Ball Crunches
fysiotherapeuten houden van stabiliteitsballen. Ook wel oefenballen genoemd, zijn deze ballen een goedkoop stuk fitnesstoestel dat u kan helpen de mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Ze zijn ook zeer gerangschikt voor het verbeteren van flexie en het werken van uw rectus abdominis in deze oefening.,
- ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de vloer. Loop met je voeten naar voren, dus de helft van je rug ligt op de bal. Stop als de bal onder je heupen, onderrug en middenrug is. Zorg ervoor dat uw dijen evenwijdig aan de vloer blijven.
- uw onderrug moet aanvoelen alsof deze rond de bal is gebogen. Plaats voorzichtig je handen achter je oren en trek je buikspieren in.
- Hef uw borst omhoog en iets naar voren in een krakende beweging. Trek niet uit de nek en laat je hoofd niet vallen., Je bereikt het einde van je bewegingsbereik wanneer het midden van je rug het contact met de Zwitserse bal verliest.
Dragon Flag Sit-Up
De DragonFly Sit-Up is het beste met een bankje, maar je kunt dit ook op de vloer doen als je iets hebt dat je kunt vasthouden om je gewicht te ondersteunen.
- lig op een bank met gebogen armen en ellebogen bij uw oren, zodat u de bovenkant van een bank kunt vasthouden.
- Trek uw buikspieren samen en hef uw benen totdat uw bovenlichaam er op natuurlijke wijze mee krult.,
- als uw ab-sterkte het toelaat, blijf omhoog komen tot uw voeten over uw schouders zijn. Laat dan je hele lichaam zakken met controle. Herhaal 12-15 herhalingen.
laatste gedachten
daar heb je het! Negentien AB building workouts je kunt mixen en matchen om een fantastische workout te bouwen. Als u voor het eerst aan lichaamsbeweging doet, kunt u medisch advies inwinnen over hoe vaak u moet trainen.
of, als dit uw eerste keer is, een fitnessinstructeur die u door deze oefeningen begeleidt, kan nuttig zijn. Ze kunnen ervoor zorgen dat je de juiste vorm hebt., Maar je hoeft geen uren te besteden aan deze bewegingen. Selecteer er een paar en voeg vijf of tien minuten toe aan uw normale oefenroutine.
u kunt ze gebruiken als een warming-up voor zware squats, bijvoorbeeld, of als een afkoeling na een run. Geen van deze vereisen veel in de manier van apparatuur, buiten een mat en een oefenbal, dus ze zijn uitstekend om thuis te doen. Vergeet niet dat dit alles langzaam en onder controle moet worden gedaan.
de bergbeklimmer is slechts één die snel kan worden gedaan, en zelfs dan wil je evenwicht en goede vorm behouden.,
Als u dit artikel leuk vond, is hier een aantal soortgelijke content op de Fitwirr-website om te bekijken:
- 11 beste Ab-oefeningen voor mannen
- 25 beste Ab-oefeningen voor vrouwen
- Hoe snel buikvet te verliezen: 7 effectieve Tips gebaseerd op wetenschap