cognitieve herstructurering

Michael heeft zojuist een rapport overhandigd aan zijn baas, Jan. Ze leest het, bedankt hem voor zijn werk, en maakt een aantal kleine kritieken.

helaas, een van deze opmerkingen “raakt een ruwe zenuw” met Michael, en hij stormt terug naar zijn kantoor boos en overstuur.

Michael weet dat hij hier overheen moet komen, zodat zijn negatieve stemming anderen niet beïnvloedt., Hij haalt een paar keer diep adem, en schrijft op waarom hij zich aangevallen voelde door Jan. Hij herinnert zich dan dat de algehele kwaliteit van zijn werk indruk op haar, en dat ze wil dat hij te verbeteren en te groeien. Hij vond het ook leuk om aan het project te werken, en diep van binnen weet hij dat hij het goed heeft gedaan. Na een paar minuten om de situatie te herkaderen, voelt Michael zich niet langer boos. Hij belt Jan om zich te verontschuldigen voor zijn gedrag, en gebruikt haar suggesties om zijn rapport te verbeteren.in deze situatie gebruikte Michael cognitieve herstructurering om negatief, reactief denken te overwinnen., We zullen kijken naar hoe je cognitieve herstructurering kunt gebruiken in dit artikel.

Wat Is cognitieve herstructurering?cognitieve herstructurering is een nuttige techniek voor het begrijpen van ongelukkige gevoelens en stemmingen, en voor het uitdagen van de soms verkeerde “automatische overtuigingen” die erachter kunnen liggen. Als zodanig kun je het gebruiken om het onnodige negatieve denken dat we allemaal van tijd tot tijd ervaren, te herkaderen.

slechte stemmingen zijn onaangenaam, ze kunnen de kwaliteit van uw prestaties verminderen en ze ondermijnen uw relaties met anderen., Cognitieve herstructurering helpt u om het negatieve of vervormde denken dat vaak ligt achter deze stemmingen te veranderen. Als zodanig helpt het je om situaties in een positievere gemoedstoestand te benaderen.cognitieve herstructurering werd ontwikkeld door psycholoog Albert Ellis in het midden van de jaren 1950, gebaseerd op het eerdere werk van anderen, en het is een kerncomponent in Cognitieve Gedragstherapie (CBT). U kunt CBT gebruiken om negatieve gedachten te controleren en te veranderen, die soms verbonden zijn met schadelijk gedrag.,

toepassingen

cognitieve herstructurering is met succes gebruikt voor de behandeling van een breed scala aan aandoeningen, waaronder depressie, posttraumatische stressstoornis (PTSS), verslavingen, Angst, sociale fobieën, relatieproblemen en stress.

bijvoorbeeld, een studie uit 2007 bleek dat cognitieve herstructurering hielp deelnemers die ernstig verdriet ervaren, terwijl een studie uit 2003 ontdekte dat het verminderde de symptomen en effecten van PTSS.,

deze toepassingen vallen buiten het toepassingsgebied van dit artikel, en u dient een gekwalificeerde arts te raadplegen als u problemen als deze ondervindt. U kunt de techniek echter zelf gebruiken om minder ernstige, dagelijkse negatieve gedachten te herkaderen.

u kunt het bijvoorbeeld gebruiken om negatief denken te overwinnen voordat u in het openbaar spreekt , of om uw stemming te verbeteren wanneer u een slechte dag heeft. Je kunt het ook gebruiken om positief te denken voordat je naar een prestatiebeoordeling of een sollicitatiegesprek gaat, of voordat je een moeilijk gesprek aangaat., Het is ook nuttig voor het overwinnen van angst voor mislukking en angst voor succes, en voor het verslaan van Zelfsabotage .

hoe cognitieve herstructurering te gebruiken

Volg de onderstaande stappen om de cognitieve herstructurering techniek te gebruiken.

dit raamwerk is gebaseerd op het 7-Column Thought Record van Christine A. Padesky, uit het boek “Mind Over Mood,” dat de moeite waard is om te lezen voor een dieper begrip van deze techniek.

Stap 1: kalmeer

Als u nog steeds overstuur of gestrest bent door de gedachten die u wilt verkennen, kunt u het moeilijk vinden om u te concentreren op het gebruik van het gereedschap., Gebruik meditatie of diepe ademhaling om jezelf te kalmeren als je je bijzonder gestrest of overstuur voelt.

Stap 2: Identificeer de situatie

begin met het beschrijven van de situatie die uw negatieve stemming veroorzaakte.

Stap 3: Analyseer uw stemming

vervolgens noteert u de stemming, of stemmingen, die u voelde tijdens de situatie.

Hier zijn stemmingen de fundamentele gevoelens die we hebben, maar het zijn geen gedachten over de situatie. Drs Greenberger en Padesky stellen een eenvoudige manier voor om stemmingen van gedachten te onderscheiden: je kunt stemmingen meestal in één woord beschrijven, terwijl gedachten complexer zijn.,

bijvoorbeeld, “He trashed my suggestion for my co-workers” zou een gedachte zijn, terwijl de bijbehorende stemmingen Vernedering, frustratie, woede of onzekerheid kunnen zijn.

Stap 4: Identificeer automatische gedachten

nu, noteer de natuurlijke reacties, of “automatische gedachten,” u ervaren toen u de stemming voelde. In het bovenstaande voorbeeld kunnen uw gedachten zijn:

Stap 5: Vind objectief ondersteunend bewijs

Identificeer het bewijs dat objectief uw automatische gedachten ondersteunt., In ons voorbeeld zou je het volgende kunnen schrijven:

• “De bijeenkomst ging verder en er werden beslissingen genomen, maar mijn suggestie werd genegeerd.”
• ” hij identificeerde een fout in een van mijn argumenten.”

uw doel is om objectief te kijken naar wat er gebeurd is, en vervolgens specifieke gebeurtenissen of opmerkingen op te schrijven die leidden tot uw automatische gedachten.

Stap 6: vind objectief tegenstrijdig bewijs

vervolgens Identificeer en noteer bewijs dat in tegenspraak is met de automatische gedachte., In ons voorbeeld zou dit kunnen zijn:

• “de fout was klein en veranderde de conclusies niet.”
• ” de analyse was objectief correct, en mijn suggestie was realistisch en gefundeerd.”
• ” ik was de beste van mijn klas toen ik trainde in de analysemethode.”
• ” mijn cliënten respecteren mijn analyse en mijn mening.”

zoals u kunt zien, zijn deze uitspraken eerlijker en rationeler dan de reactieve gedachten.

Stap 7: Identificeer eerlijke en evenwichtige gedachten

in deze fase heb je naar beide kanten van de situatie gekeken., U moet nu de informatie hebben die u nodig hebt om een eerlijk en evenwichtig beeld te krijgen van wat er gebeurd is.

Als u zich nog onzeker voelt, bespreek de situatie dan met andere mensen, of test de vraag op een andere manier.

wanneer u tot een evenwichtige weergave komt, schrijf deze gedachten op. De gebalanceerde gedachten in dit voorbeeld kunnen nu omvatten:

• ” ik ben goed in dit soort analyse. Andere mensen respecteren mijn capaciteiten.”
• ” mijn analyse was redelijk, maar niet perfect.”
• ” Er was een fout, maar dit had geen invloed op de geldigheid van de conclusies.,”
• ” de manier waarop hij met de situatie omging was niet gepast.”
• ” mensen waren verrast en een beetje geschokt door de manier waarop hij mijn suggestie behandelde.”(Deze opmerking zou een informeel gesprek met andere mensen op de vergadering hebben gevolgd.)

Stap 8: Controleer uw huidige stemming

u zou nu een duidelijker beeld van de situatie moeten hebben, en u zult waarschijnlijk merken dat uw stemming verbeterd is. Schrijf op hoe je je voelt.

bedenk vervolgens wat u aan de situatie kunt doen., (Door het nemen van een evenwichtige visie, de situatie kan ophouden belangrijk te zijn, en je zou kunnen besluiten dat je niet nodig om actie te ondernemen.)

ten slotte, maak een aantal positieve affirmaties die u kunt gebruiken om soortgelijke automatische gedachten in de toekomst tegen te gaan.