uw kern is een complexe reeks spieren, die zich uitstrekt tot ver buiten uw buikspieren, inclusief alles behalve uw armen en benen. Het is opgenomen in bijna elke beweging van het menselijk lichaam.
deze spieren kunnen fungeren als een isometrische of dynamische stabilisator voor beweging, kracht overbrengen van de ene extremiteit naar de andere, of beweging zelf initiëren. Met de volgende schermen kunt u uw core stability beoordelen en core strength tests uitvoeren om te zien hoe u zich kunt meten.,
wat de kern is
In dit artikel bespreken we hoe je een functionele en sterke mens kunt worden, in tegenstelling tot een van de overschatte eindeloze rants op gebeiteld abs. Dus, we moeten eerst de kern identificeren en hoe het eruit ziet. In dit diagram zien we de externe musculatuur van het menselijk lichaam.
onze kern heeft driedimensionale diepte en functionele beweging in alle drie de bewegingsgebieden. Veel van de spieren zijn verborgen onder de buitenkant spiermassa mensen meestal trainen., De diepere spieren omvatten de dwarse buikspieren, multifidus, middenrif, bekkenbodem en vele andere diepere spieren.
wat de kern doet
uw kern werkt meestal als een stabilisator en force transfer center in plaats van een prime mover. Toch richten mensen zich consequent op het trainen van hun kern als een prime mover en in isolatie. Dit zou doen crunches of back extensions versus functionele bewegingen zoals deadlifts, overhead squats, en pushups, onder vele andere functionele gesloten keten oefeningen.,1
door op die manier te trainen, mis je niet alleen een belangrijke functie van de kern, maar ook betere krachtwinsten, efficiëntere beweging en een lange levensduur van de gezondheid.
We moeten naar kernsterkte kijken als het vermogen om kracht te produceren met betrekking tot kernstabiliteit, wat het vermogen is om de kracht te controleren die we produceren.volgens Andy Waldhem in zijn Assessment of Core Stability: Developing Practical Models zijn er “vijf verschillende componenten van core stability: strength, endurance, flexibility, motor control, and function”.,2
zonder motorische controle en functie zijn de andere drie componenten nutteloos, zoals een vis die uit het water flopt, ongeacht hoe sterk je bent of hoeveel uithoudingsvermogen je hebt.
Het is belangrijk om eerst kernstabiliteit te bereiken om de wervelkolom en de omringende spieren te beschermen tegen letsel bij statische en vervolgens dynamische bewegingen. Ten tweede willen we effectief en efficiënt kracht overbrengen en produceren tijdens dynamische bewegingen met behoud van de stabiliteit van de kern.,
Dit kan bestaan uit het hardlopen, het uitvoeren van Olympische liften, of het ophalen van de gallon melk ver terug in de koelkast terwijl je rug veilig is. Het onderzoek heeft aangetoond dat atleten met hogere kernstabiliteit een lager risico van verwonding hebben. Dit wordt misschien wel het meest effectief bewezen door het functionele Bewegingsscherm.3
er is een groot aantal verschillende tests die de stabiliteit van de kern meten, maar ik gebruik en adviseer het FMS consequent vanwege de onderzoeksresultaten en de effectiviteit van de correctieve strategieën.,
Trunk Stability Pushup Test
ten behoeve van zelfevaluatie zullen we een eenvoudige pass / fail-versie van het scherm uitvoeren (Dit is anders dan de standaard FMS-test, maar we zullen posities gebruiken die een “2” vertegenwoordigen in dat systeem).
begin eerst in een gebogen push-up positie, met tenen onder, liggend plat op de grond. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen. Mannen zullen de palmen van hun handen in lijn met hun kin en vrouwen in lijn met hun sleutelbeen (kraagbeen).
voer In een enkele beweging een push-up uit met behoud van een volledig recht lichaam., Voor evaluatieve doeleinden, kunt u een plug staaf of PVC pijp gebruiken om ezels handhaven van een solide kern en rechte lichaam, zoals hieronder getoond.
vrouwen startpositie, handen in lijn met schouders (mannen beginnen met kin).
Top van pushup.,
passeren:
- de juiste startpositie wordt aangenomen en gehandhaafd (handen mogen niet naar beneden glijden)
- de borst en de maag verlaten tegelijkertijd
- De ruggegraat wordt gehandhaafd terwijl het lichaam beweegt als een enkele eenheid (kan plug gebruiken om de uitlijning te bepalen en te meten)
als een van de criteria is mislukt, wordt het scherm beschouwd als een falende score. U heeft maximaal drie pogingen om dit scherm te voltooien., Als u het stabiliteitsscherm succesvol passeert, gaat u naar de sterkte-schermen.
vooruitgang in de stabiliteit en sterkte van de kern moet leiden tot meer effectieve vooruitgang en kracht winsten in andere bewegingen, waaronder zowel de squat en deadlift. Zonder kernstabiliteit worden grofstoffelijke bewegingspatronen zeer moeilijk tot onmogelijk.
Kernsterktetests
de plank en de zijplank evalueren de statische kernsterkte, terwijl de knieën tot de borst en de tenen tot de bar De dynamische kernsterkte evalueren., Ten slotte stelt de deadlift sterkte evaluatie een hogere vraag naar de achterste kern stabiliteit om grotere belastingen te verwerken.
Plank
houd gedurende 90 seconden een plank op uw ellebogen. Strikte houding moet worden gehandhaafd, met een vlakke rug en vlakke heupen. Een plug kan worden gebruikt om de posturale uitlijning te evalueren. Handen moeten worden in de voorkant van de schouders, met onderarmen evenwijdig aan je wervelkolom, terwijl ellebogen zich direct onder de schouders.,
Als u moeite heeft om de uitlijning te behouden of te vinden, gebruik dan de volgende procedure: neem de gebogen positie aan met ellebogen onder uw schouders. Buig je quads, til je knieën van de vloer, knijp je kont, en draai en trek je buikspieren. Wanneer alle drie de spieren goed zijn gecontracteerd, vergrendelt u uw heupen in de juiste positie en zorgt u voor een vlakke onderrug.
zijplank
houd een zijplank gedurende 60 seconden vast., Uw elleboog moet zich direct onder de schouder en voeten gestapeld op elkaar, met behoud van rechte spinale uitlijning horizontaal en verticaal.
knieën naar borst of tenen naar Bar
voltooi 5 strikte knieën naar borst voor een passerende score en 5 tenen naar bar voor een optimale score. Tijdens het hangen aan een pull-up bar, zorg eerst voor actieve schouder uitlijning, om je schouders veilig te houden, zoals hieronder getoond. Til langzaam en opzettelijk je tenen naar de balk (of knieën naar de borst) en laat ze onder controle zonder te zwaaien., Voltooi vijf herhalingen.
om deze sterktetest te halen, moet u de volledige bewegingscontrole behouden, geen momentum gebruiken om het volledige bewegingsbereik te bereiken en pijnvrij blijven.
linker foto: tenen tot maat. Rechter foto: knieën tot Borst.
linker foto: actieve schouders (goed). Rechter foto: ontspannen schouders (niet goed).
Deadlift
Voltooi een enkele deadlift die voldoet aan het beginnende gewicht dat hieronder in de sterktetabel wordt vermeld., Voor optimale resultaten een enkele deadlift vergadering of overschrijding van het Tussengewicht. Voor vragen over deadlift form zie het artikel over hip hinge.
voor een gedetailleerd core stabiliteit, sterkte en conditionering programma om te beginnen met het verbeteren van uw schermen en werken naar optimale sterkte scores, doorgaan tot 10 dagen Core sterkte programma – Screening, testen, en Training.