Iedereen die enigszins vertrouwd is met tillen, is zich ook bewust van pull-ups en hun diepgaande effecten op het lichaam. Pull-ups worden beschouwd als de moeilijkste lichaam-gewicht oefening die uitdagend is, ongeacht het krachtniveau waarop u traint. Deze hijsmanoeuvres activeren grote spiergroepen in de bovenrug. Blijf bij het trekken, en je hebt halverwege het verwerven van een brede romp en een kaak-dropping lichaamsbouw bereikt., Aangezien de oefening wordt geleverd met vele variaties, is het moeilijk om het beste voor uw behoeften te kiezen. Deze functie benadrukt de meest populaire variaties; de pull-up en de optrek, noteert het belangrijkste verschil en waarom zou je een van deze twee aannemen.
bovenhand vs.onderhand
een bovenhandgreep die iets breder is dan de schouders en met beide handen wordt uitgevoerd, is de moeilijkste variatie van pull-ups. De brede greep zet de lats in de belangrijkste focus terwijl het negeren van de biceps., De onderhandse, integendeel, wordt beschouwd als een ideale manier om te bouwen op de biceps samen met de bovenrug. De heimelijke beweging vraagt om een supinated grip, waarbij meer biceps spieren in plaats van alleen de rug. Terwijl het opheffen van zijn gewicht over de bar, het lichaam maakt gebruik van een aantal andere bewegingen, waardoor het gemakkelijker is om uit te voeren dan zijn tegenhanger. Hoewel underhand pull-ups doen doel bovenrug, is het heel moeilijk om die spieren te isoleren.
het opzij houden van de handbeweging, zowel bovenhands als achterhand lijken vermoeiend te zijn voor de meeste jongens, omdat ze niet gewend zijn aan dergelijke bewegingen van het lichaamsgewicht., De meeste van de jongens brachten veel van hun tijd in de voorkant van de computer in een gebogen voorwaartse positie, waardoor het moeilijk om een kinup uit te voeren. Een naar voren bewogen afgeronde rug maakt het moeilijk voor de schouders om zich dienovereenkomstig aan te passen tijdens een kin omhoog, waardoor het moeilijk voor hen is om terug en naar beneden te trekken. Deze moeilijkheid bij het uitvoeren van de juiste beweging niet volledig activeren van de lats, waardoor druk op de biceps. Omdat de handen volledig extern moeten worden gedraaid om de bar te grijpen, vinden atleten het moeilijk om de beweging uit te voeren., Om dit probleem te overwinnen, en om beide variaties te perfectioneren is het het beste om deel te nemen aan weke weefseloefeningen voor de borst, pre-workout. Tijdens het uitvoeren van de pull-ups richten op het bewegen van de schouders naar beneden en terug, zodat uw lats zijn direct gericht.
welke moet u kiezen?
Hier is geen duidelijk antwoord op. Als u op zoek bent naar een goed lichaam, samen met verhoogde kracht, dan moet je beide trainingen uit te voeren., Om een rug gemaakt van beton te bouwen en om uw relatieve lichaam kracht te verhogen, overwegen het opnemen van zowel bovenhand en underhand in uw training meerdere keren in een week. Terwijl ze u helpen uw kracht op te bouwen, ze zijn ook een geweldige manier om warm-up van uw lichaam voor een liftsessie. Focus op het houden van uw vorm intact en voorkomen dat het creëren van momentum om u te helpen bij het opheffen. Dit zal je opmerkelijke kracht geven, die snel duidelijk zal worden.
na de training is een samenstelling van zowel underhand als bovenhand pull-ups., Integratie van dit in uw fitness regime zal u helpen een torso dat je roemen rond, samen met fenomenale kracht te krijgen.
richtingen
u moet de underhands en bovenhand pull-ups uitvoeren als een warming-up of als een secundaire oefening na onderlichaam liften zoals deadlifts of squats. Neem ten minste twee dagen vrij na het uitvoeren van de training om uw bovenlichaam te laten herstellen.,
eerste Week
dag 1: bovenhand
Sets / herhalingen: 5/5
gewogen: indien nodig
dag 2: Underhand
Sets/herhalingen: 3/10
dag 3: Bovenhandpiramide
Sets / herhalingen: begin met 2 herhalingen en neem dan ongeveer 1 minuut rust. Voer dan 4 herhalingen uit, gevolgd door 6, 8 en 10 herhalingen. keer helemaal terug naar 2 herhalingen. zorg ervoor dat u zo lang mogelijk een goede vorm behoudt.,
tweede Week
dag 1: bovenhand
Sets / herhalingen: 3/5
gewogen: indien nodig
dag 2: Underhand
Sets/herhalingen: 3/10
dag 3: Bovenhandpiramide
Sets / herhalingen: begin met 2 herhalingen en neem dan ongeveer 1 minuut rust. Voer dan 4 herhalingen uit, gevolgd door 6, 8, 10 en meer herhalingen. keer helemaal terug naar 2 herhalingen. zorg ervoor dat u zo lang mogelijk een goede vorm behoudt.,
derde Week
dag 1: Overhead
Sets / herhalingen: 4/5
gewogen: indien nodig
dag 2: Underhand
Sets/herhalingen: 4/10
dag 3: Overhand
Sets / herhalingen: begin met 2 herhalingen en neem dan ongeveer 1 minuut rust. Voer vervolgens 4 herhalingen uit, gevolgd door 6, 8, 10 en meer, waardoor het verder gaat dan de vorige week. Achteruit helemaal terug naar 2 herhalingen. zorg ervoor dat u een goede vorm zo lang als je kunt.,
vierde Week
dag 1: bovenhand
Sets/herhalingen: 4/5
dag 2: onderhand
Sets/herhalingen: 4/10
dag 3: Bovenhandpiramide
Sets / herhalingen: begin met 2 herhalingen en neem dan ongeveer 1 minuut rust. Voer vervolgens 4 herhalingen uit, gevolgd door 6, 8, 10 en meer, waardoor het verder gaat dan de vorige week. Achteruit helemaal terug naar 2 herhalingen. zorg ervoor dat u een goede vorm zo lang als je kunt.