” Begin met een eenvoudiger oefening genaamd de passieve hang, waardoor je schouders en grip wennen aan het aan de bar zitten. Zodra dit comfortabel wordt, kunt u overgaan tot het springen pull-ups – deze richten zich op de negatieve, of het verlagen, beweging die alle belangrijke spiergroepen bezig houdt en kan worden gewijzigd als u verbetert.,”
Het plan omvat het doen van geassisteerde of gewijzigde pull-ups of pull-up assistance moves op de eerste zes dagen van de week, rustend op de zevende dag. Net als God. De betrokken oefeningen zullen niet veel tijd in beslag nemen en kunnen worden toegevoegd aan het einde van een training of afzonderlijk gedaan.
u hebt een pull-up bar, enkele lange weerstandsbanden en een geschikte bar nodig om omgekeerde rijen uit te voeren – een tabel kan hiervoor werken, als deze stevig genoeg is, of als u een telescopische pull-up bar gebruikt, zet deze op de juiste hoogte voor rijen in plaats van pull-ups., We hebben een grote selectie pull-up bars te kopen voor uw huis set-up – met inbegrip van telescopische, haak, wand -, plafond-gemonteerd en vrijstaande opties-en voor lange weerstandsbanden raden wij FREETOO.
vier weken Pull-Up trainingsplan voor Beginners
dag 1: geassisteerde pull-up<| h4>
Video van geassisteerde Pullups/Tutorial dinsdag
bevestig een lichte, lange lus weerstandsband aan uw pull-up bar en plaats er één voet of knie in om u te helpen bij het uitvoeren van een pull-up. Houd de balk met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar voren gericht., Met je kern geschoren en houd je schouders naar achteren, trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar is. Lager onder controle.,
| 1 Week | 3 Sets Reps 2 |
| Week 2 | 3 Sets Reps 2 |
| Week 3 | Sets van 3 Reps 2 |
| Week 4 | 3 Sets Reps 2 |
Dag 2: Negatieve pull-up
Deze gewijzigde pull-up slaat het trekken en vraagt u gewoon naar de meester van de afdaling. Spring omhoog om te beginnen met je kin boven de bar. Laat jezelf langzaam onder controle.,
| 1 Week | 3 Sets Reps 6 |
| Week 2 | 3 Sets Reps 6 |
| Week 3 | Sets van 3 Reps 6 |
| Week 4 | 3 Sets Reps 6 |
Dag 3: Schouder pull-up
Hangen van de pull-up bar. Houd je armen uitgestrekt, gebruik je schouders om jezelf een beetje omhoog te trekken, dan lager terug naar het begin., 3
Day 4: Negative pull-up
| Week 1 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 2 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 3 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 4 | Sets 1 Reps 6 |
Day 5: Assisted pull-up
Use a medium resistance band to provide more assistance than on day one.,
| 1 Week | 3 Sets Reps 4 |
| Week 2 | 3 Sets Reps 5 |
| Week 3 | Sets van 3 Reps 4 |
| Week 4 | 3 Sets Reps 5 |
Dag 6: Omgekeerd rij
als je Eenmaal hebt gekozen voor een passende bar (of tabel) op rij uit, liggen onder het en pak de bar in beide handen met een bovenhandse greep., Vorm een rechte lijn van hoofd tot hielen, trek jezelf dan omhoog totdat je borst de bar raakt, laat je dan langzaam terug naar het begin zakken. De verdere uw voeten zijn van de balk, des te moeilijker het omgekeerde rij, dus aanpassen om ervoor te zorgen dat u kan invullen van de verkopers.
| 1 Week | 3 Sets 10 Reps |
| Week 2 | 3 Sets 12 Reps |
| Week 3 | 3 Sets 10 Reps |
| Week 4 | 3 Sets 12 Reps |