Stap 1
startpositie: Kniel op een oefenmat of vloer, plaats uw knieën en voeten uit elkaar, met uw voeten dorsi-gebogen (tenen naar uw lichaam gericht).
Stap 2
leun langzaam naar voren om uw handen op de mat te leggen en plaats ze direct onder uw schouders op schouderbreedte met uw vingers naar voren. Verplaats uw handen en knieën indien nodig, zodat uw knieën direct onder uw heupen en handen direct onder uw schouders.,
Stap 3
verstijf uw kern-en buikspieren om uw wervelkolom in een neutrale positie te plaatsen, vermijd overmatige verzakking of boogvorming.
Stap 4
opwaartse fase: Deze oefening omvat gelijktijdige beweging van uw been en contralaterale (tegenoverliggende) arm. Deze oefening wordt het best uitgevoerd met het oog op een spiegel. Heupverlenging: strek uw linkerheup langzaam uit (til de knie op en strek deze recht) en probeer deze uit te breiden tot op, of bijna parallel, aan de vloer, zonder enige rotatie in de heup. Je doel is om beide heupen parallel aan de vloer te houden., Het gebruik van een lichtbalk geplaatst over de heupen, evenwijdig aan de taille van je broek, geeft visuele feedback op heuprotatie en welke correcties nodig zijn.
Stap 5
schouder flexie: buig langzaam uw rechterarm (til de arm op en strek de arm) in een poging deze op te heffen totdat deze op, of bijna evenwijdig aan, de vloer is, zonder de schouders te kantelen. Je doel is om de beide schouders evenwijdig aan de vloer te houden. Het gebruik van een lichte balk geplaatst over de schouders geeft visuele feedback op schouderrotatie en welke correcties nodig zijn., Uw hoofd moet uitgelijnd blijven met de wervelkolom gedurende de hele beweging.
Stap 6
de mate van heupverlenging en schouder flexie wordt bepaald door het vermogen om bewegingen in de lage rug onder controle te houden. Als het been wordt verhoogd, kunnen individuen getuige zijn van een toename van lumbale lordose (lage rug verzakking). Til de ledematen alleen op tot hoogtes waar de lage rugpositie kan worden gehandhaafd door de gecombineerde acties van de kern-en buikspieren.