het mooie van deze back and biceps workout is dat het niet erg lang zal duren, maar je zult nog steeds deze twee belangrijke spiergroepen hard raken en ze dwingen om groter en sterker te groeien, zodat je een geripte en slanke lichaamsbouw kunt bereiken. Volg de onderstaande instructies, vasthouden aan de sets en vertegenwoordigers gedetailleerd, en zorg ervoor dat u houden aan onze vorm gidsen, zodat u elke rep zo effectief mogelijk uit te voeren om uw spiermassa groei te maximaliseren.,
voor de supersets, voltooi alle herhalingen van oefening A en ga rechtdoor naar oefening B zonder te rusten.
Superset 1
Sets 4 herhalingen 10-12 (laatst ingesteld op mislukking) Rust 2 minuten tussen sets
1A kabelrij
zit op de stoel met de handgreep met beide handen en armen recht. Hou je borst omhoog en zet je kern vast. Rij het handvat in de richting van je borst, leidt met je ellebogen en het intrekken van uw schouderbladen. Pauzeer met het handvat dat het dichtst bij je staat en keer dan langzaam terug naar het begin.,
1B gebogen halter reverse flye
met een lichte halter in elke hand, buig vanaf de heupen naar voren, maar houd uw borst omhoog. Leid met je ellebogen, til de gewichten naar de zijkanten tot ze schouderhoogte bereiken. Keer langzaam terug naar het begin.,
Superset 2
Sets 4 herhalingen 8 (laatst ingesteld op mislukking) Rust 2 minuten tussen sets
2A kin met Hamergreep
Hang aan een optrekstang met uw handpalmen naar u gericht en een halter of halterplaat aan uw persoon bevestigd. Zet je kern vast en trek jezelf omhoog, houd je borst omhoog, tot je kin over de bar is. Langzaam zakken tot je armen helemaal recht zijn.
2B EZ-bar curl
Houd een EZ-bar met een heimelijke grip., Houd je ellebogen strak aan je zijkanten en je borst omhoog, krul de balk omhoog naar je borst, ervoor te zorgen dat je biceps zijn in volledige controle van het verplaatsen van het gewicht. Pauzeer aan de bovenkant, knijp je biceps hard en keer dan langzaam terug naar het begin.
3 omgekeerde rij
stelt 2 herhalingen in om te falen 1 minuut tussen sets
lig op je rug in het midden van een Smith-machine met de balk van de grond. Grijp de stang met een schouderbreedte bovenhandgreep en gespannen je hele lichaam., Trek jezelf omhoog tot je borst de bar raakt, en keer dan langzaam terug naar het begin.
Cardio: Hometrainerintervallen
tijd 20 minuten
Start door gedurende vijf minuten in een stabiel tempo te fietsen. Pedaal zo hard als je kunt voor 30 seconden, dan trager pedaal om te herstellen voor twee minuten. Herhaal dit patroon voor de resterende 15 minuten.