hoewel mensen die een zittende levensstijl leiden minder eiwit nodig hebben, hebben fysiek actieve personen, atleten en zwangere vrouwen aanzienlijk meer nodig dan de huidige ADH van 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht (3).
als zodanig kunnen eiwitrijke diëten talrijke voordelen bieden – evenals lage carb-eetpatronen, die vaak geassocieerd worden met gewichtsverlies.
het combineren van de twee diëten kan dus talrijke voordelen opleveren.,
gewichtsverlies
eiwit is de meest vullende macronutriënt en helpt honger en voedselinname te verminderen, twee effecten die gewichtsverlies bevorderen.
in het bijzonder verhogen voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte het gehalte aan volheidshormonen en verlagen ze het gehalte aan hongerhormonen zoals ghreline (6).
onderzoek heeft aangetoond dat maaltijden die 25-81% van de calorieën uit eiwitten bevatten, het gevoel van volheid verhogen, wat betekent dat zelfs matige eiwitdiëten hongerniveaus kunnen verminderen (6).
eiwitrijke diëten helpen ook het thermisch effect van voedsel te verbeteren, of de calorieën die tijdens de spijsvertering worden verbrand., Dit kan het gevolg zijn van de grotere zuurstofbehoefte die nodig is om eiwitrijke voedingsmiddelen af te breken (6).
bovendien is aangetoond dat eiwitrijke, zeer lage koolhydraten-eetpatronen de secretie van glucagon, een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en waarvan bekend is dat het de volheid versterkt, versterken (7).
deze diëten leiden ook tot een hogere ketonproductie, met name van bèta-hydroxybutyraat (BHB). Uw lever produceert ketonlichamen wanneer glucose beschikbaarheid wordt verminderd. Studies tonen aan dat verhoogde BHB-niveaus helpen de eetlust te onderdrukken (8).,interessant is dat een kleine 4 weken durende studie bij mannen met obesitas aantoonde dat een caloriearm, eiwitrijk, zeer koolhydraatarm dieet dat 30% eiwit en 4% koolhydraten levert, leidde tot meer gewichtsverlies dan een eiwitrijk, gematigd koolhydraatdieet dat 30% eiwit en 35% koolhydraten levert.
gemiddeld verloren de mannen in de groep met een hoog eiwitgehalte en een laag koolhydraten 15 pond (6,75 kg), terwijl de mannen in de groep met een matige koolhydraten 10 pond (4,32 kg) verloren (9).
veel andere studies tonen aan dat eiwitrijk, koolhydraatarm dieet effectiever is voor gewichtsverlies dan dieet dat hoger is in koolhydraten en eiwitten (9, 10, 11, 12).,
toch zijn de totale calorie-inname en het verbranden van calorieën de belangrijkste factoren voor gewichtsverlies.
lichaamssamenstelling
wanneer u gewicht verliest, is het normaal dat u een significante afname van de spiermassa ervaart. Toch kan dit verlies geleidelijk verminderen uw stofwisseling, als grotere spiermassa verhoogt het aantal calorieën die u verbrandt in rust (13).
eiwitrijke diëten kunnen helpen spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies en kunnen zelfs spiermassa verhogen., het verhogen van de eiwitinname terwijl het verminderen van 500-750 calorieën per dag is getoond om spiermassa te handhaven terwijl het bevorderen van vet verlies. Dit effect gaat echter verloren tijdens ernstigere caloriebeperking, zoals tijdens slecht geplande, zeer caloriearme diëten (14, 15).
bovendien tonen studies aan dat het combineren van een eiwitrijk dieet met lichaamsbeweging vetverlies kan stimuleren tijdens het opbouwen van magere lichaamsmassa.
in een 4 weken durend onderzoek aten 20 mannen die 6 dagen per week intensief oefenden ofwel een eiwitrijk dieet van 1,1 gram per pond (2,4 gram per kg) lichaamsgewicht ofwel een controledieet., Beide diëten leverden 40% minder calorieën dan hun energiebehoefte en ongeveer 50% van de calorieën uit koolhydraten.
degenen die het eiwitrijk dieet volgden verloren meer lichaamsvet en kwamen ongeveer 3 pond (1,2 kg) spiermassa aan, terwijl de spiermassa van de controlegroep hetzelfde bleef (16).
andere studies wijzen erop dat eiwitrijke diëten een verhoogde of stabiele spiermassa bevorderen tijdens gewichtsverlies voor zowel mannen als vrouwen, in vergelijking met een lager eiwitdieet (10, 17).
Plus, het eten van een caloriearm, eiwitrijk dieet is aangetoond dat het atleten helpt spiermassa te krijgen tijdens de training.,
een studie onder 48 atleten toonde aan dat degenen die een minimum van 1,4 gram per pond (3 gram per kg) lichaamsgewicht aten in combinatie met zware resistentietraining aanzienlijk meer spiermassa en minder lichaamsvet kregen dan degenen die hun normale dieet volgden (18, 19).
deze resultaten traden op ondanks dat de eiwitrijke groep 490 meer calorieën per dag consumeerde dan de controlegroep.
lage koolhydraten diëten hebben eveneens aangetoond dat het helpt de vetmassa te verminderen met behoud van de spiermassa (20, 21).,
andere potentiële gezondheidsvoordelen
eiwitrijk, koolhydraatarm dieet kan ook de volgende voordelen opleveren:
- regulering van de bloedsuikerspiegel. Zowel eiwitrijke als koolhydraatarme eetpatronen blijken de korte – en langetermijnmarkers van de bloedglucoseregulatie te verbeteren (22, 23, 24).
- risico op hartziekten. Dit dieet kan verminderen hart-en vaatziekten risicofactoren zoals hoge triglyceride en hoge bloeddruk niveaus, hoewel sommige onderzoek verbindt eiwitrijke diëten aan verhoogd risico op hart-en vaatziekten(25, 26, 27, 28).
- botgezondheid., Onderzoek wijst uit dat eiwitrijke diëten botverlies kunnen helpen voorkomen en het risico op fracturen bij oudere volwassenen kunnen verminderen (29).
samenvatting
eiwitrijk, koolhydraatarm dieet kan gewichtsverlies bevorderen, spiermassa behouden, de bloedglucoseregulatie verbeteren, het risico op hartziekten verlagen en de botgezondheid verbeteren.