wilt u een sterkere core? Als een Zijplankvariatie geen deel uitmaakt van uw reguliere core-workoutroutine, mist u een van de meest effectieve en veiligste core-versterkende oefeningen.
de zijplank versterkt voornamelijk de schuine randen, die zich naast uw buikspieren aan beide zijden van uw lichaam bevinden. Dit is echter een full-body oefening die ook de spieren in je heupen, borst en schouders traint.,
Zijplankvariaties zijn gebaseerd op dezelfde filosofie als traditionele planken, namelijk het voorkomen van beweging van uw wervelkolom—hoe uw kern is ontworpen om te functioneren. In plaats van het werken van uw schuine door zijdelings buigen met halter kant bochten, uw spieren isometrisch samentrekken om te voorkomen dat uw wervelkolom buigen zijwaarts, ook bekend als anti-laterale flexie.
gerelateerd: een Ab Crunch die eigenlijk werkt
als een atleet—of fit individu—dit is een kritische vaardigheid. Uw lumbale wervelkolom, gelegen in uw onderrug, is ontworpen voor stabiliteit, niet mobiliteit., Herhaaldelijk verplaatsen van de wervels op manieren die ze niet zijn ontworpen om te behandelen kan leiden tot rugpijn en uiteindelijk leiden tot een verwonding, zoals een hernia.
hoewel er geen beweging in de zijplank, het verhoogt uw duurzaamheid en maakt u een betere atleet. Een stabielere en stijvere kern is beter in staat om energie over te dragen tussen je onder-en bovenlichaam. Je zult krachtiger zijn in vaardigheden zoals het gooien van een bal, je zult een betere balans hebben en je zult moeilijker zijn om de bal af te slaan en efficiënter bij het bewegen over het veld, dankzij een betere controle over je lichaam.,
en ja, zijplanken zullen het uiterlijk van je schuine delen verbeteren als dat is waar je voor gaat.
de oefening lijkt misschien vrij eenvoudig, net als de Plank, maar een paar veel voorkomende fouten kunnen de effectiviteit van deze fantastische oefening verminderen.
Fout 1: Uw romp staat niet loodrecht op de grond
wanneer u een zijplank instelt, moet u zich bewust zijn van uw lichaamshouding. Stapel je schouders op elkaar, en houd je borst loodrecht op de grond. Handhaaf deze positie gedurende de hele set.,
fout 2: uw heupen zakken naar beneden
In een traditionele Plank, de onderrug zakt vaak. De zijplank is vergelijkbaar, maar de heupen zijn de boosdoener. Slappe heupen geven aan dat je kern niet zijn werk doet om je ruggengraat recht te houden. Draai je kern als verkwikkende voor een punch en duw je heupen omhoog in de lucht. Teken een denkbeeldige lijn recht door het midden van je lichaam van top tot teen.
fout 3: je bilspieren en Quads niet bewegen
het is mogelijk om een zijplank vast te houden zonder je onderlichaam te bewegen., Echter, het is niet zo uitdagend, en je heupen kunnen verschuiven terug uit lijn met je lichaam. Net als je je buikspieren strakker om je heupen te verhogen, ook samentrekken uw bilspieren en quads.
fout 4: een verlengde onderarm te vroeg gebruiken
een verhoogde zijplank is erg moeilijk als je niet voldoende schouderstabiliteit hebt. Dit kan je schouder in gevaar brengen en de techniek in je zijplank ruïneren, omdat je zo gefocust bent om niet om te vallen. Begin langzaam met je elleboog op de vloer en stap geleidelijk over naar meer geavanceerde variaties.,
variaties aan de zijkant
hieronder zijn zes variaties aan de zijkant in volgorde van toenemende moeilijkheidsgraad. Uw huidige kernsterkte bepaalt hoe lang of voor hoeveel herhalingen u deze bewegingen kunt uitvoeren. Als algemene richtlijn, beginnen met 3 sets van 30 seconden of 10 herhalingen.,
Gebogen Knie Side Plank
- ga op je zij Liggen met uw onderste elleboog op de grond onder uw schouders en uw onderarm loodrecht op je lichaam.buig je knieën tot 90 graden en stapel je voeten op elkaar.
- Plaats uw bovenste hand op uw heup.
- Beweeg uw heupen omhoog om een rechte lijn met uw lichaam te vormen, van hoofd tot knieën. Span je buikspieren, bilspieren en quads aan.,
- houd deze positie. Herhaal aan de andere kant.
zijplank
- lig op uw zijde met uw onderste elleboog op de grond onder uw schouder en uw onderarm loodrecht op uw lichaam.
- Plaats uw bovenste voet op de grond voor uw onderste voet.
- Plaats uw bovenste hand op uw heup.
- Beweeg uw heupen omhoog om een rechte lijn te vormen met uw lichaam van top tot teen.
- span uw buikspieren, bilspieren en quads aan.
- houd deze positie. Herhaal aan de andere kant.,
verhoogde zijplank
- lig op uw zijde met uw onderste hand op de grond onder uw schouder.
- Plaats uw bovenste voet op de grond voor uw onderste voet.
- Plaats uw bovenste hand op uw heup.
- Beweeg uw heupen omhoog om een rechte lijn te vormen met uw lichaam van top tot teen.
- span uw buikspieren, bilspieren en quads aan.
- houd deze positie. Herhaal aan de andere kant.,
zijplank met beenlift
- lig op uw zijde met uw onderste elleboog op de grond onder uw schouder en uw onderarm loodrecht op uw lichaam.
- stapel je voeten op elkaar en plaats je bovenste hand op je heup.
- Beweeg uw heupen omhoog om een rechte lijn te vormen met uw lichaam van top tot teen.
- span uw buikspieren, bilspieren en quads aan.
- Hef uw bovenbeen in de lucht voor zover het bewegingsbereik dit toelaat.
- houd deze positie. Herhaal aan de andere kant.,
zijplank Knee to Elbow Crunch
- lig op uw zijde met uw onderste elleboog op de grond onder uw schouder en uw onderarm loodrecht op uw lichaam.
- stapel je voeten op elkaar en plaats je bovenste hand op je heup.
- Beweeg uw heupen omhoog om een rechte lijn te vormen met uw lichaam van top tot teen.
- span uw buikspieren, bilspieren en quads aan.
- Hef uw bovenbeen zo ver mogelijk in de lucht en strek uw bovenarm over het hoofd uit.,
- breng uw bovenste knie naar uw bovenste elleboog zonder uw romp te bewegen.
- Strek uw been en arm om terug te keren naar de startpositie.
- voer 10 herhalingen uit. herhaal aan de andere kant.
Zijplankrotaties
- liggen aan uw zijde met uw onderste elleboog op de grond onder uw schouder en uw onderarm loodrecht op uw lichaam.
- Plaats uw bovenste voet op de grond voor uw onderste voet.
- til uw bovenarm verticaal op om een T te vormen met uw bovenlichaam.,
- Beweeg uw heupen omhoog om een rechte lijn te vormen met uw lichaam van top tot teen.
- span uw buikspieren, bilspieren en quads aan.
- Houd uw kern strak, draai uw romp en plaats uw tegenovergestelde elleboog op de grond om een zijplank positie aan uw andere kant.
- ga afwisselend verder.
gerelateerd: Bouw Core Strength met Anti-Extension oefeningen
Foto Credit: Getty Images / / Thinkstock