krijgen een ongelooflijk gespierde lichaamsbouw met goed ontwikkelde trapeziumspieren. De trapeziumspieren, of vallen, zitten bovenaan en in het midden van je rug. Deze driedelige spier hecht zich aan de basis van je schedel en gaat verder naar het midden van je wervelkolom. Oefeningen die specifiek gericht op deze spiergroep zal zowel grootte en definitie toe te voegen aan je rug, en het creëren van een solide frame., Bovendien zien de vallen er niet alleen geweldig uit als ze sterk en gedefinieerd zijn, maar ze verbeteren ook uw houding en helpen schouderblessures te voorkomen.
Trapeziumspieren
bovenste vallen
de bovenste vallen zijn het gemakkelijkst te benaderen. Ze zorgen voor beweging in het schouderblad en de cervicale wervelkolom, inclusief opwaartse rotatie, evenals voor schouderstabiliteit.
Mid Traps
de mid traps zitten over de rug van uw schouders., Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het terugtrekken van het schouderblad. Ze ondersteunen ook de functie en beweging van naburige spieren.
lagere Vallen
de lagere vallen helpen bij de opwaartse rotatie, de achterste kanteling en de externe rotatie van het schouderblad, en zorgen ook voor stabilisatie van het schouderblad in andere bewegingen.
beste Trap oefeningen
Barbell Shrug
Barbell shrugs zijn een geweldige oefening voor het benadrukken van de bovenste vallen en het opbouwen van kracht., Om het meeste uit uw schouders te halen, wilt u zich concentreren op zowel uw grip en schouderblad retraction. Ten eerste, voor uw grip, zorg ervoor dat u de bar met een brede grip. Door dit te doen, weerspiegelt de richting van de beweging de richting van de vezels in de spier. Ten tweede, voor de schouderpositie, focus op het samentrekken van je schouderbladen, in plaats van alleen omhoog. Dit zal ervoor zorgen dat u maximale activering, en dus resultaten.,
stappen
- Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar, en houd de staaf in een bovenhandse greep, breder dan schouderbreedte.
- haal het gewicht omhoog, focus op het samenpersen van uw schouderbladen, activeer dat midden-trap gedeelte.
- laat het gewicht terug zakken met controle.
Halter eenarmige Rij
Houd uw hele lichaam, niet alleen uw vallen, vast met een halter eenarmige rij., Rijen met één arm zijn briljant voor het werken van de hele rugspier regio, met inbegrip van de vallen, lats, en andere stabiliserende spieren. U kunt echter een kleine verandering maken om de nadruk te verschuiven naar de bovenste vallen. Dit wordt gedaan met een eenvoudige schouderophalen om de arm in de rij te brengen. Een ander voordeel van de eenarmige rij omvat het identificeren als je een zwakke kant en de mogelijkheid om te werken aan dat. U zult ook bouwen kern kracht, als uw buikspieren gaan om te voorkomen dat draaien. Plus, omdat deze oefening wordt gedaan staande, is meer atletisch en vereist volledige lichaam activering.,
stappen
- staan naar de achterkant van een schuine bank zodat u met één hand kunt vasthouden. Zet je voeten wijd met je tenen naar voren gericht, buig je knieën iets en kantel naar de heupen, zodat je kont uitsteekt.
- Houd de halter in de ene hand en zet u met de andere op de rechtopstaande bank.
- houd uw arm recht en haal uw schouder omhoog zodat deze uw arm op en terug trekt.,
- als uw schouder uw schouders heeft opgehaald, blijf dan het gewicht naar uw borst trekken, zodat uw elleboog zich achter uw lichaam kan uitstrekken.
- laat het gewicht terug zakken met controle.
- Voltooi een volledige set op de ene arm voordat u naar de andere gaat.
Rack Pull
Rack pull is een geweldige manier om massa op te bouwen en je bovenste trap activiteit te maximaliseren. Het begin van de trekkracht op kniehoogte is het gedeelte van de lift waar de bovenste vallen het hoogste niveau van betrokkenheid hebben., Bovendien, omdat het bewegingsbereik in deze lift klein is, is dit ook de perfecte gelegenheid om uw gewicht te verhogen om de spieren te overbelasten. Echter, zorg ervoor dat het laden binnen uw relatieve mogelijkheden, anders, je risico letsel. Het laatste ding om op te merken met een rack pull is om zich te concentreren op je schouderblad retraction, trekken ze samen om ervoor te zorgen dat je schouders niet rond als je optilt.
stappen
- Plaats uw halter op het rek net boven de kniehoogte.,
- Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, kantel naar voren op de heupen, buig uw knieën lichtjes en grijp de halter met een bovenhandige greep.
- trek de staaf omhoog, met de nadruk op het samenpersen van de schouderbladen. Als je trekt, zal je lichaam rechttrekken. De beweging moet eindigen met de halter voor uw dijen.
- laat het gewicht terug zakken met controle.
gezichtstrekken
voel de brandwond in uw bovenrug, Bouw stabiliteit en verbeter de houding met een goede kwaliteit gezichtstrek., Er zijn echter een paar dingen in gedachten te houden om deze oefening correct te doen. De eerste is apparatuur. Idealiter zou je een kabelmachine met touwen lang genoeg gebruiken om een volledige verlenging van de armen te krijgen. Bovendien moet je vanaf een ankerpunt boven je hoofd trekken. Ten tweede, uw staande positie. Je moet recht tegenover de kabelmachine staan, in een atletische houding. De derde is je grip. U wilt gebruik maken van een underhand grip en leiden met je duimen, zodat ze de race te winnen achter je hoofd. Vervolgens wil je trekken naar je gezicht hoogte-richten op je neus., Tot slot, gebruik niet te veel gewicht-je wilt genoeg voor een goede contractie, maar niet te veel dat je momentum nodig.
stappen
- plaats jezelf in een atletische houding, vierkant tegenover de kabelmachine. Je voeten zullen breder zijn dan heup-breedte uit elkaar, knieën gebogen maar schenen verticaal, heupen verplaatst, en je borst omhoog. Bevestig de kabel boven je hoofd.
- Houd de touwen in beide handen, in een handgreep.
- trek de kabels terug naar uw gezicht, leid met uw duimen. Aan de achterkant van de beweging, moeten uw vallen volledig worden gecontracteerd., Bovendien, je armen zullen wijd uit, met ellebogen gebogen op 90-graden.
- laat de kabels terug met controle.
- Als u deze traps-oefening wilt verhogen, voegt u aan de achterkant van de beweging een hands-up-druk toe aan het plafond om uw onderste trapsspieren te activeren.
Haltergevoelige druk
de laatste oefening om te proberen is de haltergevoelige druk. In wezen is dit een schouderpers, maar liggend op je buik. Het is een zware oefening en heeft alleen lichte gewichten nodig, als er gewichten zijn., Deze oefening zal zich richten op de lagere vallen, die het vaakst verwaarloosde deel van de spiergroep zijn. Het doel is om de gewichten van de grond te houden voor de gehele duur van de training.
Steps
- liggen op uw buik op de grond, met uw voorhoofd dat de grond raakt. Geef niet toe aan de existentiële angst.
- Houd een gewicht in elke hand en houd uw armen vlak van de vloer.
- begin met uw armen gebogen aan uw zij, zodat het gewicht rond uw schouder ligt. Concentreer je op het samenpersen van je schouderbladen.,
- druk op tot uw armen recht boven uw hoofd staan, terwijl u nog steeds van de vloer zweeft.
- breng uw handen terug naar uw schouders en knijp in uw schouderbladen.
FAQs
welke oefeningen werken uw traps?
oefeningen die specifiek werken uw vallen omvatten halter shrugs, halter eenarm rijen, rack trekt, gezicht trekt, en halter gevoelig persen. Andere geschikte activiteiten zijn barbell deadlifts, rechtop rijen, en laterale verhoogt.
Hoe bouw ik enorme traps?,
Je bouwt enorme vallen op dezelfde manier als elke andere spier — door oefeningen te integreren die gericht zijn op dat spiergebied. U zult ook moeten ze regelmatig en consequent uit te voeren, terwijl geleidelijk het verhogen van het gewicht als je sterker. Dit zal blijven je spieren uitdagen en bulk en kracht op te bouwen.
zijn vallen schouders of rug?
hoewel de vallen schouderbewegingen mogelijk maken en zich aan het schouderblad hechten, worden ze beschouwd als een deel van de rug., Het is een driedelige spier die zich hecht aan de basis van je schedel en verder gaat tot het midden van je wervelkolom.
Hoe kan ik mijn trapezius thuis bouwen?
Als u investeert in een goede set halters, zijn er tal van oefeningen die u kunt opnemen in een training thuis om uw vallen te bouwen. Probeer shrugs, rechtop rijen, eenarm rijen, push-ups, farmer ‘ s draagt, militaire persen, laterale verhoogt, en gevoelig persen.
werken pushups traps?
Pushups kunnen de middelste en onderste vallen werken, vooral als u zich concentreert op het samenpersen van de schouderbladen.,
abonneer u op onze nieuwsbrief
abonneer u op onze mailinglijst en ontvang interessante dingen en updates voor uw e-mail inbox.
Bedankt voor uw inschrijving.
Er ging iets mis.
wij respecteren uw privacy en nemen het beschermen ervan serieus