redenen om te oefenen veranderen naarmate je ouder wordt. In mijn twintiger jaren was het allemaal over het matchen van mijn beenwarmers aan mijn hoofdband en het nabootsen van bewegingen van Flashdance. Ik nam back-to-back aërobe lessen (obsessief veel?) en eindigde met een stressfractuur van mijn voet dankzij de meedogenloze vloeren van die tijd.
hoge impact op betonvloeren kan je pijn doen. Wie wist dat?
na meer dan 35 jaar trainen, heb ik zowat alles geprobeerd, sommige met meer succes dan anderen., Vandaag, hoge intensiteit workouts – P90X, CrossFit (een heel verhaal op zich), krankzinnigheid – me niet motiveren of intrigeren.
mijn knieën doen pijn door te denken aan een aantal van de bewegingen.
maar ik heb nooit getwijfeld in één modaliteit: resistance training. Wat ik ook deed, ik ben nooit gestopt met krachttraining. ik heb een haat-liefde verhouding gehad met gewichten sinds ik mijn eerste halter heb gehesen. Je kunt niet dezelfde resultaten te krijgen lopen of gewoon doen elke vorm van cardio.
dus ik heb mijn top vijf resistance oefeningen verzameld voor vrouwen boven de 50 die zich richten op een paar van de grootste problemen plekken.,
Houd er rekening mee dat u ook schoon moet eten (dump de junkfood en verminder de porties!) en doe cardio ten minste 30 minuten per dag voor de beste resultaten. Plus, als je eenmaal onder de knie deze bewegingen zorg ervoor om toe te voegen aan hen om vooruitgang te blijven boeken.
doe deze 3x per week, 12 – 15 herhalingen, 1 set om te starten en te werken tot 3 sets.
SQUATS: goed gedaan, squats raken alle belangrijke spieren van het onderlichaam, met name de bilspieren. De meeste vrouwen niet laag genoeg squat of gebruik genoeg weerstand om resultaten te zien. Als je knieën pijn doen (zoals de mijne!,), beginnen met een grondige warming-up (5 tot 10 minuten lopen of fietsen) en een aangepaste versie en doe ze minder keer per week. Zelfs een keer per week helpt als je ook cardio doet.
perfecte vorm:
—staan met voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
– Trek uw buikspieren aan (draai) en breng uw armen naar voren om het evenwicht tegen te gaan.
– houd je gewicht op je hielen terwijl je jezelf naar de vloer laat zakken door je heupen en knieën te buigen; duw je bilspieren eruit alsof je op een openbare commode gaat zitten.,
– blijf hurken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn of totdat uw hielen van de vloer beginnen te tillen. Pauzeer een seconde of twee en dan langzaam omhoog te brengen, duwen door je hielen.
Dit moet u aan de voorkant van uw dijen en bilspieren voelen. Herhaal 15 keer voor drie sets. Voeg gewicht toe met halters of een gewogen Balk naarmate je verder gaat.
PUSH-UPS: Push-ups versterken zowel de gehele borst als de ruggen van de armen (triceps werken als stabiliserende spieren)., Als je begint, probeer ze tegen een aanrecht en werk je weg naar de knieën en vervolgens tot volledige push-ups op de ballen van je voeten.
perfecte vorm:
—ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen en breng de handen naar de zijkanten naast uw borst, met de vingers naar voren gericht. (Als je polspijn hebt zoals ik, pak dan halters vast in plaats van je handen plat op de grond te leggen.)
– Kom op de ballen van uw voeten of op uw knieën als u de beweging moet aanpassen.,
– houd je lichaam in een rechte lijn en buikspieren ingeschakeld als je jezelf omhoog duwt; verlaag en herhaal zo vaak als je kunt, gericht op 15 herhalingen. doe 2 tot 3 sets.
planken: beste kernoefening ooit. Wist je dat er meer dan 20 spieren in de kern zitten? Dat klopt. Planken versterken je kern, rug, buikspieren en je hele buik. Nogmaals, u kunt beginnen door te staan, met je onderarmen tegen de muur, en de voortgang naar de traditionele op-je-tenen planken. Begin met 20 tot 30 seconden en werk je weg tot een minuut of meer.,
perfecte vorm:
—ga op je buik liggen en strijk jezelf op je onderarmen en de ballen van je voeten, ellebogen direct onder je schouders.
– Houd uw buikbanden vast terwijl u uw lichaam van de grond opheft tot u in een rechte lijn staat: schouders, heupen, knieën en enkels moeten allemaal op één lijn liggen.
– laat uw heupen niet omhoog gaan of zakken. 20 tot 60 seconden. Herhalen.
rijen: een gebogen houding veroudert u meer dan wat dan ook, en het versterken van uw rug kan u helpen rechtop te blijven. Gebruik een eenvoudig stuk oefenbuis, middelzware tot zware weerstand., Deze toon ook uw biceps, omdat ze u helpen bij het trekken.
perfecte vorm:
–bevestig het midden van de buis aan een deurscharnier of wikkel het rond een stevig object met een stuk oefenbuis met een handvat aan één uiteinde.
– sta gespreid naar het deurscharnier, de ene voet vóór de andere, voor stabiliteit.
– pak de handgrepen van de slang en stap terug totdat uw armen recht zijn en u spanning op de slang voelt. Trek de handgrepen terug als u uw schouderbladen samen knijpen (zonder schouderophalen!); pauzeer en keer langzaam terug naar de startpositie., Doe 12 tot 15 herhalingen voor 3 sets.
laterale/FRONT RAISES: deze zet doet dubbele dienst voor schouders. Door gewichten naar elke kant te brengen en dan naar voren richt je je op alle grote deltaspieren. Iemand een Strapless jurk?
perfecte vorm:
—Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd halters, één in elke hand, naar binnen gericht naar uw lichaam tot aan uw zijkanten.,
– houd de armen recht maar niet vergrendeld, til de halters naar de zijkanten totdat ze evenwijdig aan de grond zijn; breng ze langzaam terug naar de startpositie en til ze dan recht voor je op totdat ze weer evenwijdig aan de grond zijn. Herhaal de beweging van de zijkant naar de voorkant voor een totaal van 10 tot 12 herhalingen. herhaal voor 2 tot 3 sets.
nu bent u.