ICYMI: het trainen van je benen is super belangrijk—meer dan er gewoon geweldig uitzien. Ze zijn letterlijk wat je de hele dag in beweging houden, dus het opbouwen van kracht in je onderste helft (Ja, inclusief kont) is cruciaal.,helaas verwaarlozen te veel mensen de dag van de benen (a) omdat ze denken dat ze al de hele dag met hun benen werken, vooral als ze aan het trainen zijn zoals hardlopen of fietsen en (b) omdat de beenspieren zo groot zijn om mee te beginnen, duurt het langer om resultaten te zien. Doe dat niet! U zult de grootste bang voor uw workout buck te krijgen door het doen van kracht oefeningen die specifiek gericht op je benen ten minste een keer per week.
Oh, en trouwens, je hoeft ook geen zware halter of gekke apparatuur te gebruiken om je onderlichaam echt te laten werken., Sommige van de beste been trainingen voor vrouwen gebruiken eenvoudige apparatuur zoals halters, een stabiliteit bal, sommige weerstand banden, en misschien een kettlebell, om ernstige been dag beloningen oogsten.
om u wat moeite te besparen, heb ik 25 van de beste beenoefeningen afgebroken die u kunt doen. Begin met het opnemen van hen in uw eigen been trainingen door te kiezen voor vier grote bewegingen die meerdere gewrichten te betrekken, zoals squats, deadlifts, en lunges. Vanaf daar, voeg in drie of vier eenvoudigere accessoire moves, zoals clamshells of smeergeld.
Switch dingen om de paar weken om betrokken te blijven en je zult zeker voelen (en zien!,) voordeel.
tijd: 10 tot 20 minuten
apparatuur: Lusweerstandsband, stabiliteitsbal, halters
goed voor: benen
instructies: kies zeven of acht oefeningen uit de onderstaande lijst. Voer drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen van elke beweging. Rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder naar de volgende.
bokaal Squat
hoe: met voeten heupbreedte uit elkaar staan en een gewicht voor de borst houden, ellebogen naar de vloer wijzen. Duw de heupen terug en buig de knieën naar beneden in een squat. Duw jezelf terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger., Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
Why it rocks: deze beginnersvriendelijke manier om je squats te laden activeert ook je core.
Banded laterale Walk
hoe: plaats een mini-weerstandsband enkele centimeters boven de enkels, en sta met voeten heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Het handhaven van een strakke kern, stap linkervoet naar de zijkant, gevolgd door rechts. Dat is één vertegenwoordiger., Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen per kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: deze beweging verwarmt je bilspieren en raakt je vaak over het hoofd gezien bilspieren.
Deadlift met één been
Hoe: houd een gewicht in beide handen, ga op het linkerbeen staan met de handpalmen naar de dijen gericht. Houd het linkerbeen licht gebogen terwijl u naar voren scharniert op de heupen, en strek het rechterbeen recht achter u uit, tot de romp evenwijdig aan de vloer is., Gewichten moeten recht naar beneden worden verlaagd terwijl je beweegt tot ze bijna de vloer raken. Rijd in de linker hiel om terug te keren naar staande. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rocks: deze eenzijdige (single-side) oefening richt zich op je hamstring en bilspieren en daagt je evenwicht uit.
Sumo Deadlift
hoe: twee kettlebells of halters houden, met voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan, tenen gewezen., Positie gewichten voor de dijen, handpalmen naar binnen gericht. Houd de knieën licht gebogen, druk op de heupen terug als je scharnier in de taille en lager de gewichten naar de vloer. Knijp in de bilspieren om weer rechtop te staan. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: deze deadlift variatie richt zich echt op je bilspieren, hamstrings en rug.,
Stability Ball Bridge
How to: Start liggend op de rug met de armen langs de zijkanten, benen gebogen op 90 graden (schenen evenwijdig aan de mat) en voeten op stabiliteit bal. Duw in zolen, bovenrug en armen om de heupen een paar centimeter van de grond te tillen. Terug naar start. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
Why it rocks: het uitvoeren van bruggen met een stability ball daagt je hamstrings, bilspieren en balans op een geheel nieuwe manier uit.,
laterale longe met balans
hoe: met voeten heupbreedte uit elkaar, handen aan zijkanten. Neem een grote stap naar rechts, duw dan de heupen terug, buig de rechterknie en laat zakken tot de rechterknie is gebogen tot 90 graden. Duw terug naar een rechtopstaande positie, til de knie op en trek deze in de borst met armen. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.,)
waarom het rockt: de meeste trainingen richten zich op voorwaartse en achterwaartse bewegingen, maar laterale (side-to-side) bewegingen zijn belangrijk voor een goed afgeronde fitness.
hurken met hiel omhoog
hoe: sta met hielen breder dan schouderafstand van elkaar, tenen bleek iets. Buig knieën, reik heupen terug, en lager naar beneden in een squat. Laat de armen tussen de benen vallen. Dan, rijden in hakken om op te staan, cirkelen armen naar de zijkanten. Aan de bovenkant, til de armen recht omhoog overhead en druk op de tenen. Dat is één vertegenwoordiger., Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: de hier Toegevoegde hakverhoging richt zich op uw kuiten.
koffer Deadlift
Hoe: houd een gewicht met linkerhand, voeten schouderbreedte uit elkaar en rechterhand gebalanceerd in de vuist. Houd buikspieren bezig en knieën zacht, zit heupen terug naar langzaam lager gewicht totdat het midden van het linkerbeen bereikt. Terug moet evenwijdig aan de vloer zijn. Drukken door hakken en boeiende buikspieren, snel terug naar start., Knijp de bilspieren eenmaal volledig rechtop. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rocks: naast het opstarten van uw hamstring, bilspieren en rug, de koffer deadlift activeert ook uw schuine.
Bulgaars Split Squat
Hoe: begin ongeveer twee meter voor een trede te staan met een gewicht in elke hand. Strek het linkerbeen naar achteren en plaats de linkervoet op de trede., Buig knieën naar het onderlichaam zo ver als je kunt (of tot de knie zweeft recht boven de grond), het houden van de schouders terug en borst omhoog. Pauzeer en druk vervolgens door de rechter hiel om terug te keren naar start. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: deze genivelleerde split squat variatie test echt de sterkte van je voorpoot, verhoogt de intensiteit van je training en voorkomt spieronevenwichtigheden.,
Sumo Squat
hoe: sta met hakken op schouderafstand van elkaar, draai de tenen dan iets open. Houd een kettlebell of halter voor de heupen. Buig knieën, het bereiken van de heupen terug, en lager naar beneden in een squat. Laat de armen hangen zodat het gewicht onder de schouders blijft. Lager tot de heupen iets onder het niveau van de knieën. Pauzeer aan de onderkant voor twee seconden, dan rijden in hakken om terug te keren naar staan. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.,)
Why it rocks: deze squat variant richt zich meer op je binnenste dijen dan de traditionele versie.
Stability Ball Heupstuw
Hoe: begin met armen achter het hoofd en ellebogen breed, bovenrug ingedrukt in stability ball, benen gebogen en voeten plat op de vloer, heupen zwevend boven de mat. Leun achterover in de stabiliteitsbal en til de heupen naar het plafond totdat de dijen parallel aan de mat zijn. Terug naar start. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.,)
waarom het rocks: naast het draaien van de brandwond voor je bilspieren, vereist het gebruik van een stabiliteitsbal hier dat je je kern ook opstart.
Isometric Calf Raise
hoe: een paar halters vasthouden en met voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de rest van het lichaam stil, til op de toppen van tenen. Wacht tot 30 seconden. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.,)
waarom het rockt: deze zet raakt echt je kuiten, geen machines nodig!
Reverse Lunge
hoe: met voeten heupbreedte uit elkaar, en houd halters in beide handen aan de zijkanten. Stap terug met rechterbeen en buig beide knieën als je lager tot de knieën zijn beide gebogen op 90-graden hoeken. Duw door de linkervoet om te staan. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.,)
waarom het rocks: deze nietje eenzijdige oefening werkt uw quads, hamstrings, en bilspieren.
ondersteunde Deadlift met één been
hoe: op het linkerbeen staan met een halter in de rechterhand, handpalm naar de dijen gericht, linkerarm naast elkaar. Stap rechterbeen een paar meter achter het lichaam, til de hiel, en druk op de rechter tenen in de vloer voor evenwicht. Houd het linkerbeen licht gebogen. Leun naar voren, scharnierend op de heupen met een vlakke rug terwijl het gewicht naar de vloer wordt verlaagd. Rijd in de linker hiel om terug te keren naar de staande positie. Dat is één vertegenwoordiger., Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
Why it rocks: als deadlifts met één been frustrerend en onstabiel aanvoelen, is dit een geweldige modificatie die nog steeds op je hamstring en bilspieren gericht is zonder zo veel van een evenwicht uitdaging.
Eendwandelingen
hoe: met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan en handen voor de borst kruisen. Langzaam zitten heupen terug en naar beneden in een halve squat positie., Houd de heupen stabiel, rechter onderknie op de grond, gevolgd door links. Zet de rechtervoet naar voren, gevolgd door links, en Keer terug naar de halve squat positie. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rocks: deze leuke oefening is gegarandeerd om uw quads en bilspieren burn-out.
Curtsy Lunge
hoe: met voeten heupbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand., Neem een grote stap terug met het rechterbeen, kruising achter de linkerkant op hetzelfde moment. Buig knieën en lagere heupen tot de linker dij bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd de romp rechtop en heupen en schouders zo vierkant mogelijk. Terug naar start. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: in vergelijking met regelmatige lunges leggen buigingen meer nadruk op je buitenste dijen en bilspieren.,
stap omhoog
Hoe: begin met staan naar een doos of stap, met halters voor de borst. Plaats linkervoet op de bank en rechtervoet op de vloer. Duw door de linkervoet, til het lichaam omhoog tot hij bovenop de bank staat. Rij rechterknie tot het een hoek van 90 graden vormt. Pauzeer en Keer terug naar start. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.,)
waarom het rockt: deze beweging met één been (die je quads, hamstrings en bilspieren werkt tijdens het testen van je balans) is nuttig voor allerlei dagelijkse activiteiten.
Pistol Squat
hoe doe je het: begin met staan met voeten heup-afstand van elkaar. Til het rechterbeen op terwijl u op de heupen zit en buig de linkerknie, waardoor het lichaam zo laag mogelijk wordt en de romp rechtop blijft. Armen kunnen voor de borst of aan de zijkanten worden gehouden voor balans. Rijden door de linker hiel, opstaan om terug te keren naar start. Dat is één vertegenwoordiger., Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: als je de enkelmobiliteit en balans hebt om deze geavanceerde eenzijdige oefening te proberen, zal het je quads als geen ander testen.
laterale step-Out Squat
hoe: rechtop staan met een weerstandsband die net onder de knieën is gewikkeld. Handen voor je borst. Neem een grote stap naar rechts, buig dan knieën, leun achterover en lagere heupen tot de dijen parallel aan de vloer zijn., Trek de bilspieren aan en druk op de hielen om terug te gaan staan. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: deze squatvariatie verhoogt de hitte op je buitenste bilspieren en dijen.
Mini Band Clamshells
hoe doe je het: ga aan de rechterkant liggen met gebogen knieën. Plaats mini weerstandsband rond de dijen, net boven de knieën. Plaats de linkerhand op de linkerheup en vorm een hoek van 90 graden met de rechterarm om jezelf overeind te houden en stabiel te blijven., Tegen de band, knijp bilspieren en dijspieren om de linker dij zo ver mogelijk omhoog te drukken. Breng dan langzaam de linker dij terug naar de startpositie. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom rockt het: wil je je echt concentreren op je buitenste bilspieren? Deze doen de truc (en toevallig een grote activering oefening voor grotere samengestelde oefeningen).
Mini Band Kickback
hoe: op handen en knieën., Plaats het ene uiteinde van de mini-band rond de rechtervoet en plaats het andere uiteinde op de linker dij, net boven de knie. Terwijl de buikspieren strak worden gehouden, trekken de billen samen om het rechterbeen langzaam terug te schoppen tot het recht is. Bij volledige verlenging, knijp billetjes voor een seconde. Breng het langzaam naar beneden. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rocks: een andere isolatie glute move, banded kick backs vereisen ook dat je je core activeert.,
laterale Beenverhoging
Hoe: ga op de rechterzijde liggen, leg de rechter elleboog op de grond net onder de rechterschouder en leg de linkerhand op de vloer voor de borst voor stabiliteit. Rechterbeen moet recht op de grond, en linkerbeen moet worden gebogen over het rechterbeen. Zonder enig ander deel van het lichaam te bewegen, til je rechterbeen langzaam zo hoog als je kunt. Pauzeer en Keer terug naar de startpositie. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet., (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: deze ondergewaardeerde lichaamsgewichtoefening versterkt de binnenkant van de dijen.
isometrisch Squat
hoe: met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan, handen voor de borst geklemd. Duw de heupen terug en buig de knieën om de heupen te laten zinken totdat de dijen bijna parallel aan de grond zijn. Wacht tot 30 seconden. Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.,)
waarom het rockt: het toevoegen van isometrische squat holds aan uw workouts helpt u spieronevenwichtigheden te overwinnen, terwijl u ook de controle van het lichaam, bewustzijn en kernactivering verbetert.
Banded Glute Bridge
hoe: wikkel een weerstandsband rond de dijen en ga op de rug liggen met gebogen knieën, voeten op de vloer 12 tot 16 inch van de kont. Brace core, druk vervolgens op hakken en knijp bilspieren om de heupen naar het plafond te verhogen terwijl u de bovenzijde terug in de grond duwt. Pauzeer in deze positie en breid de band uit door de knieën uit elkaar te drukken. Terug naar start. Dat is één vertegenwoordiger., Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rocks: toegevoegde weerstand van de mini-band helpt je je focus op je bilspieren te verhogen.
Stability Ball Hamstring Curl
How to: Start liggend op de rug met armen aan zijkanten en benen uitgestrekt in een hoek van 45 graden, voeten rustend op stabiliteit bal. Druk op de bovenrug en armen om de heupen van de grond te tillen. Dan, buig knieën en ga hamstrings te hakken in de richting van kont te trekken. Re-strek benen. Dat is één vertegenwoordiger., Doe drie of vier sets van 10 tot 12 herhalingen, rust dan 30 tot 60 seconden en ga verder met je volgende zet. (Vergeet niet: je doet zeven of acht in totaal.)
waarom het rockt: deze gewichtsvrije hammy krul slijt in op en vermoeit de ruggen van je dijen verrassend snel.