we hebben allemaal die dagen — die dagen waar je gewoon niet naar de klimschool kunt.
misschien bent u bezig.
of uitgeput.
of gewoon niet in de stemming.
toch wil je graag een beetje trainen, zodat je steeds sterker kunt worden. Gelukkig zijn er eenvoudige trainingen die u kunt doen vanuit het comfort van uw eigen huis die u zal helpen kracht op te bouwen voor rotsklimmen.
Dit artikel behandelt 19 van deze thuis-rotsklimmen-workouts., De trainingen richten zich op enkele van de belangrijkste spiergroepen voor rotsklimmen en de meeste kunnen worden gedaan zonder apparatuur.
klaar? Laten we erin duiken!
welke spieren wilt u trainen?
- bovenlichaam
- kern
- vingers & onderarmen
- Benen
bovenlichaam
u heeft hard gewerkt om al die bovenlichaamsterkte te ontwikkelen.
Gebruik nu deze trainingen om ervoor te zorgen dat u het niet verliest wanneer u niet naar de klimhal kunt.,
Halterschouderpersen
neem tijdens het staan of zitten een halter in elke hand. Til de halters één voor één op schouderhoogte, met de polsen gericht zodat de handpalmen naar voren gericht zijn.
druk de halters omhoog totdat ze de bovenkant raken. Laat de halters langzaam terug naar schouderhoogte.volledige beschrijving: Dumbbell Shoulder Press
Tricep Dips
Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een stoel of bank met uw benen recht voor u., Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Druk vervolgens naar beneden om je ellebogen recht te maken en Keer terug naar de startpositie.volledige beschrijving: Tricep Dips
Pull-Ups
moet ik dit nog uitleggen? 🙂
Als u geen regelmatige pull-ups kunt doen, kunt u deze gemakkelijker maken door een stoel onder de pull-up bar te plaatsen en één voet op de stoel te zetten terwijl u omhoog trekt.
Push-Ups
normale push-ups zijn geweldig voor het werken van uw antagonistische spieren., Ze kunnen je lichaam een beetje in balans brengen en wat van die klimmer zijn voorgevoel verliezen.
Als u uw push-up spel wilt mengen, overweeg dan deze variaties:
- verhoogde push-ups
- Spiderman push-ups
Bicep Curls
Houd een paar halters aan uw zijde terwijl u staat of rechtop zit in een stoel. Krul de gewichten door je elleboog te buigen. Krul ze totdat de halters op schouderhoogte zijn. Laat dan langzaam de halters weer naar beneden naar uw zij.,volledige beschrijving: Halter Bicep krullen
Core
Als u de nacht thuis vastzit, kunt u uw core nog steeds bewerken. Alles wat je nodig hebt is een vloer en je lichaamsgewicht.
probeer deze oefeningen tijdens het kijken naar Netflix, waarom ga je niet?
Plank
ga in push-up positie. Buig je ellebogen 90 graden en rust je gewicht op je onderarmen. Houd deze positie zo lang als gewenst.
zijplank
ga aan weerszijden liggen met uw benen uitgestrekt en op elkaar gestapeld. Stut je lichaam omhoog met behulp van uw onderarm, het vormen van een rechte lijn van schouders tot enkels.,
houd deze positie zo lang als gewenst. Wissel van kant en herhaal.
Crunches
lig op uw rug met uw voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Rol je schouders van de vloer, duw je hoofd naar je knieën, totdat je schouders ongeveer vier centimeter van de grond zijn. Laat je hoofd naar beneden zakken.
Fietsschoppen
lig op uw rug met uw handen plat op de vloer. Til je voeten van de grond. Breng je linkerknie naar je borst terwijl je je rechterbeen uitstrekt., Breng dan je rechterknie naar je borst terwijl je je linkerbeen uitstrekt.volledige beschrijving: Fietsschoppen
zes Inches
liggen op uw rug met uw benen uitgestrekt en handen langs uw zij. Til je benen 15 centimeter van de grond. Wacht zo lang als je kunt.
Flutter Kicks
ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt. Plaats je handen onder je kont om je benen een paar centimeter van de grond te tillen. Fladderen elk been op en neer een paar centimeter zonder dat ze raken de grond.,
volledige beschrijving: Flutter Kicks
vingers & onderarmen
u weet hoe belangrijk vingersterkte is, dus zorg ervoor dat u uw vingers richt wanneer u thuis traint.
Deze basistrainingen kunnen u helpen uw vingerkracht te behouden en op te bouwen op uw niet-sportieve dagen.
basis Hangboarding Routine
heeft u een hangboard bij u thuis? Het is tijd om het eindelijk te gebruiken.
probeer een standaard hangboard routine om de vingersterkte thuis op te bouwen.
preventie van verstuiking
plaats een elastiekje rond de vingertoppen aan één hand., Spreid je vingers zo ver uit elkaar als je kunt zonder je pols te buigen.volledige beschrijving: Pulley verstuiking preventie
polskrullen
zittend in een stoel, neem een halter in elke hand. Plaats je onderarmen tegen je benen met je polsen aan de voorkant en je handpalmen naar boven gericht. Krul je polsen omhoog naar je lichaam. Laat ze dan langzaam weer zakken.volledige beschrijving: polskrullen
Omgekeerde polskrullen
zittend in een stoel, neem een halter in elke hand. Plaats je onderarmen tegen je benen met je polsen aan de voorkant en je handpalmen naar beneden gericht., Krul je polsen omhoog naar je lichaam. Laat ze dan langzaam weer zakken.
volledige beschrijving: Omgekeerde polskrullen
Benen
hoewel vaak over het hoofd gezien tijdens het klimmen, kunt u wat tijd thuis nemen om uw onderlichaam te trainen.
deze huisvriendelijke klimoefeningen kunnen allemaal zonder apparatuur worden uitgevoerd. Dus geen excuses!
lichaamsgewicht Squats
Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurken door je knieën en heupen te buigen. Ga zo ver mogelijk naar beneden. Druk vervolgens op, keer de beweging om en Keer terug naar de staande positie.,volledige beschrijving: Lichaamsgewichtkraakpanden
Lunges
staan comfortabel. Stap voor met één voet en leun dan naar voren totdat je voorpoot in een hoek van 90 graden staat en je achterpoot evenwijdig aan de grond staat. Keer terug naar de staande positie en herhaal met je andere been.volledige beschrijving: Lunges
muur zit
leun tegen een muur met uw benen recht voor u. Schuif je rug naar beneden de muur tot je knieën zijn in een rechte hoek en je bent in een zittende positie. Blijf zo lang mogelijk op deze positie.,
kuit verhoogt
terwijl u comfortabel staat, plaatst u de ballen van uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een trap. Hielen omhoog. Laat ze naar beneden zakken om een volledige rep te voltooien.
u kunt halters in elke hand houden om deze oefening moeilijker te maken.
volledige beschrijving: Calf Raises