Foto: Twenty20
laten we beginnen met het slechte nieuws: slechts ongeveer 1 op de 10 mensen is een echte ochtendpersoon, volgens de Body Clock Guide to Better Health. Het goede nieuws is, slechts 2 op de 10 vallen in de categorie van nachtuilen, terwijl de rest ergens tussen vallen. Beter nog: zelfs als je het beste in de kleine uurtjes van de nacht werkt, kun je jezelf nog steeds trainen om een vroege vogel te zijn. Dit is hoe.,
Morning Person 101: Plan vooruit
” een paar keer op de snooze-knop drukken voordat u opstaat is een duidelijk teken van slaaptekort.”
goed uitgerust wakker worden begint met voldoende slaap. “Een paar keer op de snooze-knop drukken voordat je opstaat is een duidelijk teken van slaaptekort”, zegt Nathaniel Watson, MD, president-elect van de American Academy of Sleep Medicine. “Als je genoeg slaap krijgt, moet je op tijd wakker kunnen worden zonder een ochtendalarm.”Klinkt makkelijker gezegd dan gedaan?, Volg eerst deze tips voor het vangen van de zzz ‘ s die je nodig hebt om fris wakker te worden.
gerelateerd: 22 eenvoudige stappen voor een gezonde, gelukkige ochtend
oefen goede slaaphygiëne.
” het bijhouden van een consistent slaapschema is een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u een goede, rustgevende slaap krijgt, ” zegt Dr.Watson. Als u uw schema eerder moet verschuiven, begin dan met het verplaatsen van uw bedtijd met slechts 15 minuten per keer. Aanpassingen die ingrijpender zijn dan dat, zullen je tussen vroeg en laat in bed houden in plaats van blijvende verandering te creëren.
neem de tijd.,
uw eigen welzijn afwegen tegen andere persoonlijke en professionele verantwoordelijkheden is moeilijk. Vaak begint het vinden van het juiste evenwicht tussen werk en privé-leven met het zeggen van “nee”, en dat geldt ook voor het krijgen van voldoende slaap. Deel uw avond verplichtingen, zodat je hebt een uur volledig geblokkeerd om af te wikkelen voor het slapen gaan.
implementeer een routine.
Het opstellen van een schema kan helpen ons lichaam te wijzen in wat er komen gaat. Het handhaven van een regelmatige avond routine zal helpen u te ontspannen en laat je geest weten dat het bijna tijd om in slaap te vallen., Bijvoorbeeld, dat zou kunnen betekenen het drinken van een kopje (cafeïnevrije) thee en het lezen van 20 minuten elke avond voor het slapen gaan.
gerelateerd: 9 Eenvoudige Yoga Poses om je voorzichtig wakker te maken
Nap.
Als u een slaapschuld moet aflossen, is het beter om overdag te slapen dan uw nachtelijke slaapschema te verpesten. Dat gezegd hebbende, je wilt niet overdag slapen om je ‘ s nachts wakker te houden. (Voor meer dutten tips hoofd hier!)
eet (en drink) slim.sommige deskundigen waarschuwen om niet te vol of te hongerig naar bed te gaan, omdat het ongemak u wakker kan houden., Hetzelfde geldt voor het drinken: te veel nippen voor het slapen gaan kan leiden tot mid-slumber trips naar de badkamer, en cafeïne en alcohol in het bijzonder is aangetoond dat slaap verstoren.
uitschakelen.
elke vorm van licht kan circadiaanse ritmes verschuiven, waardoor het moeilijker wordt om ‘ s nachts te slapen. En als je constant wordt aangesloten, heb je nog minder kans om meteen het hooi te raken. Onderzoek heeft aangetoond dat het blauwe licht van elektronica zoals laptops en mobiele telefoons de slaap nog meer verstoort dan natuurlijk licht. Zet die elektronische schermen ten minste een uur voor het slapen gaan uit om het dompelen te vergemakkelijken.,
gerelateerd: 15 Get-Out-of-Bed trucs van Fitness Pros
Prep before bed.
vraagt u zich af wat te doen met dat elektronische uur? Gebruik de tijd om samen te komen alles wat je nodig hebt in de ochtend — zoals een gezonde lunch, make-ahead ontbijt of een sporttas. Het verkorten van uw ochtend to-do lijst kan het makkelijker maken om uit bed te rollen.
Get cosy.
temperatuur, geluid, licht en comfort kunnen allemaal van invloed zijn op uw vermogen om goed te slapen. Een koele, rustige kamer (ongeveer 65 graden) is een effectieve slaapomgeving gebleken., En als je matras je pijn doet, heb je een goed excuus om te upgraden — je gezondheid kan ervan afhangen! De National Sleep Foundation biedt nog meer aanbevelingen voor het aanpassen van al deze voor een betere slaap.
Foto: Pond5
the Morning Person ‘ s Guide to Waking up with easily
Je hebt jezelf klaargemaakt voor succes en geslapen als een baas. Maar de strijd is nog niet gewonnen. Zo sla je de sluimerknop over en spring je uit bed als het alarm gaat rinkelen.
Stel uw motief in.,
zoals bij elke verandering, is het belangrijk om een tastbare reden te hebben om vroeg wakker te worden. Bedenk een zinvol doel dat je kunt bereiken door de dag eerder te beginnen, of dat nu in staat is om te passen in een ochtend zweet sessie of het hebben van wat extra tijd om een gezond ontbijt te koken.
gerelateerd: 11 Superfood ontbijtkom recepten om je dag te beginnen
” als je spontaan wakker wordt, ben je waarschijnlijk in een lichte slaapfase.”
Speel een mind game.
het alarm gaat af en de directe verleiding is om op snooze te drukken., Ga je gang, doe het — maar blijf dan uit bed voor de komende negen minuten. Het idee van de zogenaamde” omgekeerde snooze ” is om de pijn van het ontwaken te verlichten door jezelf te vertellen dat je het maar negen minuten hoeft uit te houden. Bewegen, rekken, koffie zetten-alles om wakker te blijven. Tegen de tijd dat het alarm weer afgaat moet je wakker en alert genoeg zijn om je dag te beginnen in plaats van nog steeds chagrijnig in bed en (waarschijnlijk) weer snooze te raken.
bijt de kogel.,
Als u op natuurlijke wijze wakker wordt binnen enkele minuten na uw alarm, kan het verleidelijk zijn om uw ogen te sluiten en te genieten in een paar minuten rust. Maar je kunt beter uit bed komen. Als je spontaan wakker wordt, ben je waarschijnlijk in een lichte slaapfase, legt Dr.Watson uit. Terug in slaap gaan kan je in een diepere slaapfase brengen, waardoor het moeilijker wordt om wakker te worden en je dag te beginnen.
zet.
het vinden van het juiste alarm en waar het moet worden geplaatst kan een grote impact hebben op het al dan niet wakker worden in de ochtend., Probeer te experimenteren met het geluid, de timing en de locatie van uw wekker om jezelf te helpen opstaan wanneer dat nodig is. Sommige alarmen wekken je bijvoorbeeld geleidelijk met aangename geluiden om de overgang naar dag minder schokkend en meer ontspannen te maken.
gerelateerd: 7 gezondheidsbevorderende koffie Hacks om vanmorgen te proberen
Pluk de dag.
wakker worden met een kreun en nadenken over alle dingen die je niet wilt doen is een vreselijke manier om jezelf te motiveren om uit bed te komen. In plaats daarvan, denk vooruit aan de beste dingen die je de hele dag zal doen om je verlangen om op te staan en op ‘em brandstof.,
probeer een app.
Er zijn verschillende apps die beloven om je uit bed te krijgen in de ochtend bijvoorbeeld, Wake n Shake laat je je telefoon schudden om de app uit te schakelen, terwijl Better Me je falen op je Facebook deelt elke keer dat je op snooze drukt. Er zijn ook apps, zoals Sleep Cycle, die gebruik maken van bewegingssensoren om uw beweging te controleren en bepalen de beste tijd om u te wekken binnen een vooraf ingesteld venster.
fleuren op.,
Als u ‘ s nachts tinten moet tekenen om uw kamer donker te maken of — huiver — u moet wakker worden voordat het licht uitgaat, u kunt niet altijd op de zon vertrouwen om u te wekken. Gelukkig zijn er geleidelijke light-up wekkers die beloven je minder pijnlijk uit slaap te sussen dan je standaard alarm.
How To Power Through the Morning
Je hebt het gemaakt! Je bent uit bed. Nu, hier is hoe je de deur uit te komen zonder de dag te beginnen in grouch mode.
” vroeg in de ochtend zijn uw wilskracht winkels op hun hoogste.,”
Pare Down to-dos.
u hebt uw lunch of sporttas al voorverpakt, waardoor u zich nog één ding zorgen hoeft te maken voor de koffie. Zoek naar andere manieren om uw pre-work routine te stroomlijnen (inclusief het gebruik van de automatische timer van uw koffiezetapparaat!) dus je kunt minder tijd doorbrengen haasten door die vroege uren, en beginnen te genieten van hen in plaats daarvan.
gerelateerd: 15 Gadgets voor een betere nachtrust
Versterk uw productiviteit.,
als je een gewone snoozer bent, verdien je elke ochtend bonustijd door die extra negen minuten (of negen minuten maal vier of vijf) uit te schakelen. Veel creatievelingen zweren dat de vroege ochtend de beste tijd is om diep en creatief over projecten te schrijven of na te denken. Probeer het nemen van een pagina uit hun boek en wijden zelfs slechts een paar minuten eerste ding in de ochtend aan een project van uw keuze. U kunt verbaasd zijn over hoe lonend het voelt om de dag te beginnen met een paar taken die al zijn gecontroleerd.
eet een gezond ontbijt.,
om je beste zelf te zijn, is het handig om een goed ontbijt te eten (vertrouw ons, ochtendvergaderingen zijn beter als je niet hangry bent). Volkoren koolhydraten plus eiwit geven je een snelle stoot energie en houden je de hele ochtend op de been. Voor een alles-in-één oplossing die u vooruit kunt voorbereiden, probeer deze zelfgemaakte eiwit bars of overnachting haver.
inspanning ‘ s ochtends.
vroeg in de ochtend, uw wilskracht winkels zijn op hun hoogste. Tegen de avond krijgen we het te druk en vinden we te veel excuses om niet te sporten., Plus, ochtend workouts zal u een extra schot van energie om u te dragen door de dag vooruit te geven. Beschouw het als je geheime wapen als een pas ingewijde ochtendmens.
oorspronkelijk gepubliceerd in September 2014. Bijgewerkt Oktober 2017.
17 geheime Ochtendgewoonten van de fitste mensen die we kennen
10 makkelijke eierrecepten waar je elke ochtend naar hunkert
verpest je slaapschema je metabolisme?