plyometrische training is populair bij atleten, maar wordt zelden gebruikt door volwassenen die niet sporten. De ironie is dat de intensiteit van plyometrie het zo effectief maakt. Echter, er is een hoog risico op letsel als je overdrijven deze stijl van training vanwege de zeer hoge impact.,
volgens een artikel uit 2015 gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy, is de term “plyometrisch” een combinatie van de Griekse termen plyo, wat verhoging betekent, en metrisch, wat meting betekent. Het werd oorspronkelijk ontwikkeld om baan-en veldsporters te trainen, die veerkrachtig en explosief moeten zijn.
plyometrische training wordt ook wel sprongtraining genoemd omdat deze sterk afhankelijk is van verschillende springvariaties. Terwijl u kunt doen bovenlichaam variaties zoals, de klap pushup, plyometrische training is meestal voor het onderlichaam.,
aangezien plyometrische bewegingen snel zijn en een schokkende impact hebben, moet u niet te veel doen. Als beginner, beginnen met low-impact oefeningen. Tel het totale aantal herhalingen die u doet en probeer niet te verhogen met meer dan vijf elke training om te voorkomen dat beschadiging van uw gewrichten.
Hier zijn 10 plyo – oefeningen onder-en bovenlichaam:
plyo-oefeningen onderlichaam
Barrage-Box landingen
voordat u leert springen, moet u leren landen. Begin op een verhoogd oppervlak dat niet te hoog aanvoelt., Het kan van 2 centimeter hoog tot een volle voet zijn.
De Beweging: stap op het verhoogde oppervlak en stap naar voren naar de rand. Spring eraf en land zachtjes op de grond. Land eerst op je tenen, laat je voeten terugrollen tot je hielen op de grond tikken. Buig je knieën en steek je heupen terug als je landt. Je zou je voeten nauwelijks de grond kunnen horen raken. Zorg ervoor dat je benen niet stijf zijn als je landt — hoe meer je gewrichten buigen, hoe meer kracht ze absorberen. Nadat je geland bent, draai je om en stap terug op de doos, en spring er dan weer af.,
BOX JUMP
nadat u hebt leren landen, kunt u oefenen met springen. Het is het beste om naar een verhoogd oppervlak te springen omdat er minder inslagkracht is, waardoor je meer herhalingen kunt doen. Zorg ervoor dat u gebruik maakt van een passend formaat doos. Met behulp van een groter vak betekent niet noodzakelijkerwijs dat je hoger springen. Het is gemakkelijk om deze oefening te bedriegen door je voeten op te heffen om de doos te ontmoeten in plaats van hoger te springen.
de beweging: Ga naar de doos en hurk dan terug om je lichaam naar de doos te duwen., Concentreer je niet op de hoogte van de doos die je gebruikt; focus je eerder op het zo hoog mogelijk springen en gebruik de doos gewoon als een landingspad. Land zachtjes dan stap of hop naar beneden en herhaal.
laterale SKATERSPRONGEN
De meeste bewegingen die u in de sportschool doet zijn lineair, wat betekent dat u recht vooruit en achteruit beweegt — hardlopen, hurken en Longeren zijn voorbeelden van lineaire bewegingen. Laterale bewegingen zijn belangrijk om te gebruiken in uw routine omdat ze bouwen een set van spieren die je waarschijnlijk verwaarloost., Om te werken aan uw side-to-side Behendigheid, probeer lateral skater jumps. Als je verbetert, zul je in staat zijn om verder te springen. Je kunt je ook richten op hoger springen om het moeilijker te maken. Omdat deze beweging zijdelings is en met één been wordt uitgevoerd, kun je niet erg hoog springen, waardoor de impact wordt geminimaliseerd. Het is ook gemakkelijk om te bepalen hoe ver je gaat bij elke sprong.
De zet: u kunt een kleine hindernis gebruiken om over of lijnen op de vloer te springen Die 2-of 3-voet uit elkaar liggen. Til je binnenbeen op en duw je buitenbeen eraf. Spring op en over, landing op het tegenovergestelde been., Als je landt, vergeet niet om je knie te buigen en je heupen terug te steken, het verzachten van de klap.
BANDBREEDTESPRONG
banden maken oefeningen meestal moeilijker, maar in dit geval maken ze de oefening gemakkelijker. De band beperkt hoe ver je kunt springen en verzacht de landing. Stap gewoon achteruit en herhaal de oefening.
de beweging: lus een weerstandsband rond een vast object, zoals een pilaar. Doe de band om je middel. Gezicht weg van de pilaar, duik in een squat, spring dan en gooi je armen naar voren. Spring zo ver mogelijk naar voren en land zachtjes.,
SQUAT JUMP
nadat u geleerd hebt goed te springen, kunt u beginnen met springen zonder apparatuur. Begin met de jump squat, want het is eenvoudig en gemakkelijk te leren, volgens de New York City-gebaseerde personal trainer Christina Esposito. Voer slechts 3 sets van 5 herhalingen op het eerste, omdat de impact van de landing potten uw gewrichten.
De zet: om een squat jump uit te voeren, hurkt u een paar centimeter naar beneden en gooit u uw armen naar de grond. Spring dan omhoog en bereik je armen boven je hoofd. Land zachtjes, op je tenen, buig je benen om de klap te verzachten.,
springtouw
hoewel het geen hoogvliegende manoeuvre is, is springtouw een uitstekende plyometrische oefening voor het ontwikkelen van voetsnelheid en kuitspierkracht.
De zet: begin met touw te springen met je voeten bij elkaar. Dan, vooruitgang naar hoppen op een voet. Dit plaatst meer stress op uw enkel-en kuitspier. Zodra je daar comfortabel mee bent, kun je voeten afwisselen op elke skip, in wezen joggen op zijn plaats.
plyo-oefeningen voor het bovenlichaam
plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn moeilijk omdat uw armen niet zo sterk zijn als uw benen., Je moet een medicijn of Dynamax bal gebruiken voor weerstand om explosieve snelheid op te bouwen of oefeningen doen die het grootste deel van je lichaamsgewicht wegnemen.
PUSHUP HOP (van knieën)
klappen pushups zijn indrukwekkend, maar ze zijn moeilijk en kunnen gevaarlijk zijn. Begin met iets simpelers, zoals een hop pushup van je knieën. Je mag dan maar een paar centimeter van de grond springen, maar je oefent nog steeds explosieve snelheid.
De zet: stel je op alsof je een gewone push-up doet vanaf je knieën, met je benen gebogen en handen onder je schouders., Buig je ellebogen en val op de grond. Duw jezelf terug zo snel mogelijk, lanceren in de lucht. In plaats van klappen, hou je handen onder je om jezelf te vangen.
BALL CHEST PASS
in plaats van moeite te doen klappen push-ups, bouw je borst en arm spiersnelheid met de medicine ball chest pass.
de beweging: kniel een paar meter van een muur met een medicijnbal in uw handen, vastgehouden op borsthoogte. Gooi de medicijnbal zo hard mogelijk tegen de muur. Probeer het zo hard te gooien dat de bal naar je terug stuitert.,
WALL BALL
Deze oefening werkt met uw schoudersnelheid en explosiviteit.
de beweging: houd een bal voor je hoofd en ga ongeveer een voet van een muur staan. Hurk iets naar beneden, sta dan op en gooi de bal zo hoog als je kunt. De bal moet licht tikken op de muur, dan terug naar beneden vallen om u. Vang de bal en herhaal.
BALL SLAMS
werk een beetje frustratie uit en bouw De snelheid van het bovenlichaam op met deze oefening.
De zet: pak een bal en til deze boven je hoofd., Reik zo hoog dat je op je tenen staat. Dan hurken, steken je heupen terug en sla de bal in de grond zo hard als je kunt. Houd je handen in de buurt van je gezicht om de bal snel te vangen in het geval hij weer omhoog springt. Zorg ervoor dat u deze oefening uit te voeren op een betonnen vloer die de beukende kan weerstaan.