- Kontroller soverommet og sove i helligdommen. Forbeholder det for søvn, intimitet og avslappende aktiviteter som for eksempel meditasjon og lesing for fornøyelsens skyld. Holde det kjølig, mørkt og stille. For å stenge ute støy, bruk en vifte eller andre apparater som produserer en jevn «hvit støy.»Sørg for at madrassen er komfortable.
- Angi en vanlig søvn planen., Prøv å gå til sengs og våkner til samme tid hver dag, noe som bidrar til å synkronisere din søvn-våkne syklus.
- Limit våken tid i sengen. Hvis du ikke får tilbake for å sove innen 20 minutter etter at du våkner opp i midten av natten, komme seg ut av sengen og gjøre noe avslappende inntil du føler deg søvnig igjen.
- hold deg unna sentralstimulerende midler. Unngå koffeinholdige drikker (kaffe, mange te, sjokolade, og noen brus) etter 1 eller 2 pm—eller helt, hvis du er spesielt koffein-sensitive.
- du Får regelmessig mosjon., Aerob trening som gange, jogging eller svømming kan hjelpe deg med å sovne raskere, få mer dyp søvn, og vekke mindre ofte i løpet av natten.
Hvordan for å få tilgang CBT-jeg
Mange helseforsikring planer dekke CBT-jeg, som faller inn under psykisk helse dekning. Men ikke mange terapeuter opplært i denne spesielle typen av samtaleterapi. Selv i den medisinske mekka av Boston, er bare en håndfull av klinikere tilbyr CBT-I. Også, noen mennesker ikke klarer å fullføre alle nødvendige økter eller til å utføre teknikker på egen hånd.,
Internett-baserte programmer kan bidra til å ivareta begge problemene. Flere små studier tyder på at online CBT-programmer jeg kan hjelpe insomniacs sove bedre. I et slikt program, kalt SHUTi (Hvilemodus Sunn Bruker Internett), deltakerne var omtrent halvparten så sannsynlig å våkne opp etter å ha falt i søvn sammenlignet med en kontrollgruppe.
en Annen studie dokumentert minst mild forbedringer i om lag 80% av personer som har fullført uker av online CBT-jeg, med 35% som rapporterer at deres søvn var «mye bedre» eller «veldig mye bedre.,»
– Av Julie Corliss
Redaktør, Harvard Hjertet Brev
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.