Supersets og tri-sett tillate deg å utføre mye av arbeidet i en kort periode av tid. Den rest-pause metoden gjør det mulig å bruke tyngre vekter slik at du kan rekruttere høyere terskel muskelfibre, og eksentrisk trening gjør deg i stand til å overvinne styrke platåer.
poenget er at nesten all trening metoden vil fungere (forutsatt at du gjør det med intensitet!,), i det minste for noen uker det tar for kroppen å tilpasse seg den. Det er, imidlertid, en opplæring system som står over alle andre. Det er brutalt hardt, men jeg har funnet ut at det å være en svært effektiv måte å pakke på muskel rask!
I styrke-coaching sirkler, denne metoden kalles ofte «10 angir metoden.»Fordi den har sine røtter i tysk-talende land, som jeg liker å kalle det tyske Volum Trening., Til det beste av min kunnskap, er dette trening system oppsto i Tyskland på midten av’70-tallet og ble popularisert av Rolf Feser, som da var landslagssjefen av Vektløfting. En lignende protokollen ble fremmet av Vince Gironda i USA, men uavhengig av hvem som faktisk oppfunnet det, det fungerer.
I Tyskland, 10 angir metoden som ble brukt i off-season for å hjelpe vektløfting få lean body mass.,
Det var så effektiv at løftere rutinemessig flyttet opp en full vekt klasse innen 12 uker.
tysk Volum Trening var base-program av Kanadiske weightlifter Jacques Demers, en sølv mestere i Los Angeles-Ol som ble trent av Pierre Roy. Jacques ble kjent i vektløfting kretser for sin massive lår, og han gir kreditt til den tyske metoden for å oppnå en slik spektakulær grad av hypertrofi., Den samme metoden ble også brukt av Bev Francis i hennes tidlige dager av bodybuilding å pakke på muskel.
Hvordan fungerer det?
The German Volume Training program fungerer fordi den er rettet mot en gruppe av motoriske enheter, utsette dem for et stort volum av gjentatte forsøk, spesielt 10 sett av en enkelt øvelse. Kroppen tilpasser seg til den ekstraordinære stress ved hypertrophying målrettet fibre. For å si dette programmet legger til muskel raskt er nok en underdrivelse. Gevinster på 10 kg eller mer i seks uker er ikke uvanlig, selv i erfarne løftere!,
Mål og Retningslinjer
målet av den tyske Volum Trening metode er å fullføre 10 sett med 10 reps med samme vekt for hver øvelse. Du vil til å begynne med en vekt du kan løfte for 20 reps til failure om du hadde. For de fleste mennesker, på de fleste øvelser, som vil utgjøre 60 prosent av deres 1RM belastning. Derfor, hvis du kan benkpress 300 pounds for 1 rep, vil du bruke 180 pounds for denne øvelsen.,
For nye løftere til denne metoden, jeg anbefaler at du bruker følgende kroppsdel deler:
Når du bruker denne German Volume Training program eller noen andre, du bør holde en detaljert tidsskrift for den eksakte sett/reps og resten intervaller utført, og bare telle repetisjoner ferdig i streng form., Her er noen retningslinjer for å sikre optimal utvikling:
Hvil Intervaller:
Når kroppsbyggere starte med denne metoden, er de ofte spørsmål sin verdi for det første flere sett fordi vekten vil ikke føle seg tung nok. Men, det er minimalt med hvile mellom settene (ca 60 sekunder når utført i riktig rekkefølge og 90-120 sekunder når utført som et supersett), som innebærer kumulative tretthet. (Interessant nok, kan du komme sterkere igjen i løpet av den åttende og niende sett. Dette er på grunn av en kortsiktig nevrale tilpasninger.,)
på Grunn av den betydning resten intervaller, bør du bruke en stoppeklokke for å holde resten intervaller konstant. Dette er svært viktig, som det blir fristende å forlenge hvile tid som du tretthet.
Tempo:
For lang rekke bevegelser, slik som knebøy, dips og chins, bruk en 40X0 tempo; dette betyr at den eksentriske delen av øvelsen er 4 sekunder og den konsentriske delen gjøres så raskt som mulig. For bevegelser som krøller og triceps extensions, bruk en 3020 tempo.,
Antall Øvelser:
– Utfør én, og bare en øvelse pr. kroppsdel. Derfor, velg øvelser som rekrutterer mye muskelmasse. Triceps kickbacks og leg extensions er definitivt ute; knebøy og benk presser er definitivt på. For tilleggsarbeider for enkelte kroppsdeler (som triceps og biceps), kan du gjøre 3 sett 10-20 reps.
Trening Frekvens:
Fordi German Volume Training er et intenst program, det vil ta deg lengre tid å gjenopprette., Faktisk, hvis du er kjent med skriftene til Peter Sisco og John Lite, vil du finne at den gjennomsnittlige «Power Factor Rating» av 10-angir metoden er om lag 8 milliarder kroner.
Følgelig en treningsøkt hver fire til fem dager per kroppsdel er nok.
Overbelastning Mekanisme:
Når du er i stand til å gjøre 10 sett med 10 med konstant resten intervaller, å øke vekten på bar ved 4 til 5 prosent, og gjenta prosessen. Å avstå fra å bruke tvang reps, negativer eller forbrenninger., Volumet av arbeidet vil ta vare på hypertrofi. Forventer å ha noen dype stølhet uten å måtte ty til set-forlenge teknikker. Faktisk, etter å ha gjort en quad og skinker session med denne metoden, det tar gjennomsnittlig bodybuilder om fem dager til å stoppe halter.
Her er to eksempler på en tysk Volum trening Trening, en for nybegynnere og en for umiddelbar nivå trainee.,
Nybegynnere/Middels German Volume Training Program: Fase 1
Dette er et eksempel tysk Volum Trening rutine basert på en fem-dagers syklus. Når du har brukt denne metoden for seks treningsøkter per kroppsdel, er det på tide å flytte videre til et mer intensivt program for en tre-ukers periode.
Dag 1: Bryst og Rygg
Merk: Resten 90 sekunder mellom hver «En» øvelse og hvert supersett; resten 60 sekunder mellom hver «B» trening og hvert supersett., Forresten, jeg anbefaler kun 3 sett av 10 i dette programmet for «B» – øvelser. «B» øvelser utgjør tilleggsarbeider, og gjør 10 sett av dem ville resultere i overtrening.
Dag 2: Ben og Abs
Få en vektløfting belte og spenne for det. Fest den til lav trinse på en kabel crossover-maskin. Legg deg ned på ryggen i front av maskinen, og koble føttene i beltet. Trekk knærne mot brystet.,
Merk: Resten 90 sekunder mellom hver «En» øvelse og hvert supersett; resten 60 sekunder mellom hver «B» trening og hvert supersett.
Dag 4: Armer og Skuldre
Mens du sitter på kanten av en benk med overkroppen bøyd over, heve manualer ut til siden, noe som gjør at de to øverste knuckles (de som er nærmest tommelen) er i tråd med dine ører på toppen av bevegelsen.,
Merk: Resten 90 sekunder mellom hver «En» øvelse og hvert supersett; resten 60 sekunder mellom hver «B» trening og hvert supersett. En «X» i det tempo betyr å flytte så fort som mulig, å holde vekten under kontroll.
Nybegynnere/Middels German Volume Training Program: Fase 2
Etter at seks av de fem-dagers sykluser, jeg anbefaler at du gjør en tre-ukers fase der den gjennomsnittlige sett er 6-8 reps, og gjør bare 4-6 sett per kroppsdel over en fem-dagers syklus, eller du kan gjøre noen andre split som passer dine recovery mønster., Etter dette tre-uke blokk, kan du gå tilbake til German Volume Training-metoden ved å gjøre følgende rutine av 10 sett med 6 reps. I de øvelsene som er foreskrevet for 10 sett, bruke en belastning som du normalt ville være i stand til å gjøre 12 repetisjoner. Målet i denne fasen er å gjøre 10 sett med 6 med at belastningen.
Eksempel 10 Sett med 6 Rutine:
Dag 1: Bryst og Rygg
Merk: Resten 90 sekunder mellom hver «En» øvelse og hvert supersett; resten 60 sekunder mellom hver «B» trening og hvert supersett.,
Day 2: Legs and Abs
Notes: Rest 90 seconds between each «A” exercise and each superset; rest 60 seconds between each «B” exercise and each superset.,
Dag 3: OffDay 4: Armer og Skuldre
Mens du sitter på kanten av en benk med overkroppen bøyd over, heve manualer ut til siden, noe som gjør at de to øverste knuckles (de som er nærmest tommelen) er i tråd med dine ører på toppen av bevegelsen.
Merk: Resten 90 sekunder mellom hver «En» øvelse og hvert supersett; resten 60 sekunder mellom hver «B» trening og hvert supersett.,
Dag 5: Av
Dette German Volume Training program er elegant i sin enkelhet, men det er hva Tyskerne gjør best. Bare spør hvilken som helst Porsche eller BMW eier.
Forfatter: Charles Poliquin
Charles Poliquin er en av de mest vellykkede styrke trenere i verden. Han har designet trening for Ol-vinnere i 17 forskjellige idretter, og verdensrekordholdere i 10 forskjellige idretter, og profesjonelle idrettsutøvere i NBA, NFL, NHL, MLB, og ENGLAND og Premier League., Han har holdt foredrag eller konsultert for en rekke høyt profilerte organisasjoner som for eksempel den AMERIKANSKE Secret Service, Walt Disney Corporation og Verden Svømming Kongressen. Poliquin har skrevet 600-pluss artikler og 10 bøker. Hans verker har blitt oversatt til 12 forskjellige språk: engelsk, fransk, Kinesisk, finsk, tysk, italiensk, tsjekkisk, slovakisk, spansk, Japansk, nederlandsk og svensk. Hans nyskapende arbeid i styrke trening er ofte sitert i peer-reviewed litteratur.
Nettside: http://www.charlespoliquin.com