Tight Hofter? 9 Kraftig Glute Strekninger Som Vil Hjelpe

av: Yuri Elkaim

de Fleste av tiden, tett setemuskler er noe å være stolt av. Tross alt, det er derfor vi har vært å gjøre de tunge knebøy og brenne-induserende lunges, ikke sant?

Så det synes slags counterintuitive å løsne veldig musklene vi har jobbet så hardt for å bygge.

Men denne slags resonnement er en av de mange grunnene til at setemuskler har en tendens til å være en ettertanke når det kommer til å strekke., Vi jobber på fleksibilitet for våre hamstrings, quadriceps, og til og med hip flexors, men vi har en tendens til å forlate setemuskler til sine egne enheter.

faktisk, vi kan ikke selv innser vår stramme setemuskler kan begrense ikke bare vårt utvalg av bevegelse, men også våre resultater.

I dette innlegget skal vi se på flere grunner til at du kanskje ønsker å gi din setemuskler litt å strekke TLC – og ikke bekymre deg, ingenting vil forstyrre deres fasthet.,

Hvorfor Setemuskler og Hofter Er Stramt

Akkurat som en hvilken som helst annen muskel, glute musklene kan bli forkortet over tid av for mye sitting og også ikke bruker dem gjennom sitt fulle spekter av bevegelse.

Sitter er spesielt skadelig for glute ytelse, om at ytelsen er å plukke opp tunge potter i din hage eller gjøre tunge knebøy i treningsstudioet.

Dette er fordi sitte svekker glute muskler og forkorter hip flexors, noe som fører til at korsryggen tar over i løpet av aktiviteter som krever bøying.,

Det er også grenser spekter av bevegelser under øvelser som knebøy og bridge, som krever fleksibilitet i både setemuskler og hip flexors.

I alvorlige tilfeller, mangel på mobilitet i setemuskler og hofter kan også resultere i piriformis syndrom, kategorisert etter sterke smerter og prikking i muskelen piriformis på baken, noe som bidrar til hoftene rotere.

Selv i tilfeller piriformis syndrom, en av de grunnleggende anbefalinger for å behandle glute smerte og tetthet er å strekke og massere området (1).

Heldigvis flere hip strekninger vil avlaste glute tetthet og smerte.,

Kraftig Glute Strekker seg for Trange Hofter

vil Du legge merke til mange av disse hip flexor strekker seg også bidra til å forlenge hip flexors, som er en kritisk del av formelen når det gjelder å øke glute og hofte mobilitet.

Før vi kom i gang, men det er viktig å merke seg at du ikke ønsker å gå inn i noen statisk stretching sekvens med kalde muskler. På samme måte som vi varmt våre biler opp til å oppløse frost og snø i vinter, vi ønsker å varme kroppen vår og få varme og blodet sirkulerer.,

Dynamisk strekninger er den beste måten å gjøre dette på, fordi de ikke bare få vår blodet sirkulerer, men også bidra til å øke omfanget av bevegelse.

Før du strekker rutine, prøv å fullføre ca 5 minutter av følgende dynamiske strekker seg, noe som vil forbedre dine muskler.

Dynamisk Varme Opp

1. Bena Svinger

bena svinger er perfekt til å varme opp din setemuskler og hofter før en runde med dyp strekk.

Utføre bena svinger

Begynner stående med en hånd på en vegg.,
Løfte motsatt ben og svinge det foran deg, bak deg, som en pendel.
Swing for 10 til 12 reps, deretter bytte til den andre siden.

2. Front Lunge

du Utfører Foran Lunges

Begynner høyreist med føttene samlet.
Trinn ene foten foran deg, og lavere i en lunge, begynner du sørge for å holde kneet bak deg tærne til alle tider.
Trykk og tilbake gjennom hælen og setemuskler til en stående posisjon.
Gjenta, vekslende bein, for 10 til 12 reps på hvert ben.

3., Bridge

brua vil få setemuskler og hamstrings å skyte, mens også engasjere din kjerne og varmer opp korsryggen.

du Utfører Bridge –

– >

Begynner liggende med ansiktet opp på gulvet, knærne bøyd i 90-graders vinkel. å Holde hælene på gulvet, løft hoftene før de er i en rett linje med skuldrene og knærne. Hold hoftene parallelt med bakken for en to-sekund teller, så lavere. Gjenta for 10 til 12 reps., Hvordan å Strekke Setemuskler & Åpne Hoftene Nå at musklene er varme, la oss komme inn i disse glute strekninger. 1. Due Utgjøre Due posere (også en yoga positur) er en kraftig strekk for å slippe setemuskler og hip flexors. Begynner i en tabletop-posisjon. Ta med din høyre fot frem og synke ned slik at den ytre kanten hviler på gulvet. Utvide din venstre benet bak deg, holde hoftene sportsfiske mot gulvet., Hold for 20 til 30 sekunder, deretter trinn høyre fot tilbake under deg og gjenta på venstre ben. 2. Pretzel Strekke Begynn å ligge flatt på ryggen, er begge knærne bøyd. Korset det ene beinet over det andre slik at ankelen hviler på motsatt kne. trekk uncrossed etappe mot brystet til du føler en dyp strekk i din glute. Hold for 20 til 30 sekunder, og deretter slå beina. 3., Kronglete Glute Strekke Begynn å sitte på gulvet, ben strakt ut foran deg. Bøye ett kne, holde andre lengre. Drape motsatt arm over din bøyd kne og vri mot det til du føler en strekk i din glute og ytre hofte. Hold for 20 til 30 sekunder, og deretter slå beina. 4. Sittende Leg Vugge Begynner å sitte med bena i kors på gulvet. Løft venstre ben, hekte din kalv over venstre arm. Vugge foten din i håndtakene., Nå sakte løft beinet til du føler en dyp strekk i din setemuskler og hofte. Hold i 30 sekunder, og deretter slå beina. 5. Dype Utfall Begynner høyreist. Utvide din høyre benet bak deg, senke ned i en dyp lunge-posisjon. Hvis du kan, kan du trykke på høyre kne i gulvet. Du vil føle en dyp strekk i glute av venstre ben, pluss en åpning av hip flexor i høyre beinet. Hold for 20 til 30 sekunder, og deretter slå beina. 6., Stablet Kneet (Ku Ansikt) Glute Strekke Begynn å sitte på gulvet, ben bøyd foran deg. Skyv venstre fot under høyre benet til det er ved din høyre hofte. Nå, prøve å få din høyre fot over på venstre hofte. Du kan la din høyre foten hvile på toppen av venstre-mens du gjør dette. Du bør føle en dyp strekk i høyre glute. Du kan lene seg fremover over bena til å utdype strekningen. Hold for 20 til 30 sekunder, og deretter slå beina slik at venstre ben over høyre. 7., Ben Crossover Begynn å ligge flatt på ryggen, beina lengre. Nå, løft din høyre hofte og ben, krysset den over til venstre, mens du holder ryggen og skuldrene flatt på bakken. Du vil føle en strekk i din glute, så vel som i korsryggen og hoftene. Hold for 20 til 30 sekunder, og deretter gjenta på det andre beinet. 8. Happy Baby Utgjøre Begynner liggende med ansiktet opp på gulvet., Trekke føttene opp og ta dem med hendene. Trekk dem mot brystet til du føler en glute strekningen. Hold for 20 til 30 sekunder. Dette utgjør er også stor for å strekke hoftene og lav rygg-regionen. 9. Sofaen Strekke Begynner det å stå foran sofaen, vender bort (du kan også bruke en vegg for dette). Resten høyre kneet opp mot ryggen på sofaen. Dette vil føles liksom som en lunge. Bøye venstre ben, hold dine setemuskler engasjert og overkroppen rett., Vet at du kanskje ikke være i stand til å heve overkroppen helt i begynnelsen. sørg Også for å holde hoftene på linje med brystet, unngå å la din setemuskler krype opp eller hoftene sag mot gulvet. Hold i 30 sekunder, og deretter slå beina. Hvordan å Lage Strekker seg Lettere eller Mer Utfordrende Hver av disse hip strekninger kan suppleres med ulike typer utstyr for å utdype din strekning, eller videre løs på trange setemuskler. Jeg har skissert noen av dine valg., Stropper Yoga stropper som kan brukes til enten å utdype en glute strekke eller hjelpe deg i å jobbe seg opp til en full strekk, avhengig av hvordan du bruker dem. For eksempel, for å utdype pretzel strekning, vikle din yoga stropp rundt låret på den foten du har på bakken og trekk det mot brystet. Dette vil bidra til å løfte denne etappen tett til brystet, som vil utdype glute strekke følte i motsatt ben. Sjekk ut denne bloggen for 6 mer stropp strekker seg å berolige dine muskelspenninger., Foam Roller Foam rolling er en måte å i utgangspunktet gi deg en dyp vev massasje hjemme. Hvis du føler for å strekke får ikke dypt nok inn i din glute muskler til å løsne en flekk av spenning, kan du prøve å legge en foam roller til rutine. Begynn å sitte på foam roller, knærne bøyd med ett ben krysset over den andre (i en lignende posisjon som pretzel strekning). Skift vekten din på glute av korslagte ben og sakte rulle frem og tilbake, svever over et anspent områder., Slå beina og kastet den andre glute. Vil du ha mer foam roller øvelsen ideer? Sjekk ut denne bloggen. Lacrosse Ball Lacrosse baller, eller massasje baller som de noen ganger kalles, tilbyr lignende til skum valser, men deres mindre størrelse gjør det litt lettere å isolere spent områder. Prøv denne enkle glute massasje med en lacrosse ball: Sted en lacrosse ball mot en vegg., Plasser glute på den andre siden og forsiktig rulle glute i sirkler, med pause i 20 til 30 sekunder på trange områder. Bytt bein og gjenta øvelsen. Få flere ideer her. Mer Fleksibilitet, Bedre Ytelse Disse verktøyene og strekker seg for setemuskler vil lette noen spenning og tetthet kan du erfaring fra mangel på fleksibilitet og overdreven sitter. Du kan også merke en økning i ytelse og bedre knebøy mobilitet når du begynner å åpne opp din setemuskler og hofter – en vinn-vinn-sammen med smertelindring., Yuri Elkaim er en av verdens mest pålitelige helse og fitness eksperter. En tidligere proff fotballspiller slått NYT bestselgende forfatter av Hele Dagen Energi Kosthold og Hele Dagen, fettforbrenning, Kosthold, hans klare, science-støttet råd har forandret livet av mer enn 500 000 menn og kvinner, og han er på et oppdrag for å hjelpe 100 millioner mennesker innen 2040. Les hans inspirerende story «Fra Fotball til Sengs for å Ikke Hår på Mitt Hode» som startet det hele.