styrketrening for fotball har til å være mer omfattende enn nesten alle andre sport…
Ikke bare fotball krever ulike typer styrke (og ulike løfte programmer), det varierer også fra posisjon til posisjon.
Men bruker bare en liten mengde tid på å planlegge og fordelene kan være svimlende…
Hvis du ikke tar en strukturert tilnærming til vektløfting, ved hjelp av de fremste trening teknikker som du er i ferd med å oppstå, er at du gjør deg selv en stor bjørnetjeneste., Endre rutine-og se resultatene dine skyrocket.
Som vi vil oppdage i et øyeblikk styrketrening for fotball er en kunst og en vitenskap, men for det meste vitenskap…
i Ulike Faser av styrketrening for Fotball
i løpet av et år dine fotball styrke treningsprogram bør du følge noen godt definerte faser eller sykluser.
i Motsetning til rekreasjons kroppsbygger som følger en variant av den samme rutinen uke etter uke etter uke, styrketrening for fotball varierer betydelig avhengig av tid på året.,
Vanligvis, fotball sesongen er delt inn i 3 store faser…
- Off-season – 6 måneder
- I-sesongen – 5 måneder
- Overgangen – 1 måned
i Løpet av off-season målet er å bygge maksimal styrke, størrelse og makt mulig. Men fordi off-season er så lenge det er brutt ned i små macrocycles. Vi vil se nøyaktig hvordan senere…
I-sesongen styrketrening for fotball handler om å opprettholde gevinster i styrke fått over off-season. Volum og intensitet er redusert betraktelig.,
overgangen er alt om hvile og rekreasjon. Det er godt å ha litt av hvert år fra vekt trening, for å la kroppen (og meg) for å fullstendig lade opp.
Selv innenfor hver fase, intensitet og volum av hver økt varierer…
For eksempel, over en 6 ukers periode intensitet kan starte lavere i uke 1, nå en topp av uke 3, avta i uke 4 og nå en topp igjen i uke 6. På denne måten er du proaktivt å unngå overtrening og utbrenthet., Hvis du prøver og trene på 100% hver økt, før eller senere kroppen din vil tvinge deg til å slappe av – og det er vanligvis rett før en stor kamp!
Forskjellige Typer styrketrening for Fotball
En bodybuilder ‘ s primære målet er å bygge størrelse og oppløsning.
Men i motsetning til populære tro, større muskler er IKKE alltid sterkere eller mer kraftige muskler. Ikke bare det, for mye bulk vil redusere hastigheten, smidighet og hurtighet.
Når de fleste ikke-profesjonelle idrettsutøvere besøke treningsstudioet eller vektrom, hva gjør de?,
De følger et klassisk program på 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner. De kan kaste i noen få slippe sett eller super-sett for godt mål, og de holde seg til tradisjonelle øvelser som benkpress og dumbbell krøller.
Fotball spillere (spesielt linemen) trenger bulk og mye av kroppsvekten. Men de må også høye nivåer av styrke og sport-spesifikke makt.
Wide receivere, defensive backs og tailbacks trenger mindre bulk-og mer fart og smidighet. Men de trenger fortsatt styrke og kraft.
Så er det bodybuilding-systemet er det mest effektive for fotballspillere?,
På sin egen – nei.
Men som en fase i off-season, varig kanskje 4-6 uker, det serverer en svært viktig formål.
Trening for maksimal styrke (som er like viktig) tar noe litt annerledes enn 4 sett med 10 reps. Så gjør konvertering av at styrken i eksplosiv kraft – kanskje den viktigste fysiske egenskapen for alle spillere å eie.
Vi kan bryte styrketrening for fotball i tre separate kategorier., Her er hver og en i detalj…
Funksjonell styrketrening for Fotball
Fotball, som alle andre konkurrerende sport steder ujevn belastninger og påkjenninger på kroppen…
høyre side kan vokse til å bli sterkere enn den venstre. – Agonister som quads kan bli mer utviklet i forhold til antagonister (hamstrings). Og som initiativtakere blir stadig sterkere, små, stabiliserende muskler får neglisjert.
Uansett hvordan opplevde en vektløfter du det er en god idé å faktor i en periode av anatomiske tilpasninger trening., Faktisk, mer erfarne løftere er mer sannsynlig å være ute av balanse enn nybegynnere.
Nybegynnere løftere bør bruke minst 8 til 10 uker i denne fasen. Vektløfting veteraner bør satse på om lag 3 til 5 uker.
målene i denne fasen er å forberede kroppen for mer krevende økter senere i programmet. Sener, leddbånd og bindevev er forsterket for å tåle tung last i senere sesjoner.,
En av de beste set-ups for funksjonell styrketrening er sirkeltrening…
ikke anta at kretser har å innlemme en kretsløpssystem element som er bare ett eksempel brukes i treningsbransjen. Kretser kan være rent styrke basert…
Du kan sette sammen en krets med bare kroppsvekt (nybegynnere) eller apotek baller og frivekter. Antall stasjoner kan variere for mellom 6 og 15. Også minske og øke resten mellomrom for å endre intensitet.,
tabellen nedenfor gir noen mer trening parametere for funksjonell styrketrening for fotball…
Øke intensiteten gradvis i løpet av denne fasen., Av den siste uken, intensiteten bør være slik at det fører naturligvis til maksimal styrketrening eller…
Hypertrofi styrketrening for Fotball
Hypertrofi er rett og slett en økning i muskelmasse på grunn av en økning i størrelsen eller hver fiber…
fotballspillere er en av de få gruppene av idrettsutøvere som virkelig trenger å trene for økt bulk og lean vekt – spesielt linemen. Men dette er den eneste type styrketrening som de fleste idrettsutøvere gjøre.,
Selv om en bodybuilding-type program er den beste måten å øke lean vekt og bulk, det er ikke den mest effektive metoden for å øke maksimal styrke. Som et resultat, selv linemen bør vie bare om lag halvparten av deres samlede styrke trening rutine for å bygge masse.
off-season kan siste 6 til 7 måneder. For å nå topp ytelse ved utgangen du trenger for å utvikle høye nivåer av maksimal styrke, muskelmasse og viktigst av alt… eksplosiv kraft.
Men du kan ikke gjøre alt på en gang.,
i Stedet, split pre-season i mindre macrocycles…
En macrocycle er rett og slett en periode (kanskje 4-6 uker) der du setter en veldig bestemt utfall og følger en helt bestemt type trening. Her er hvordan…
Etter en macrocycle av funksjonell styrketrening (dvs. 4 uker), da kan du trene hypertrofi eller økt bulk for 4 uker (annen macrocycle). Så du vil følge en maksimal styrke program for 4 uker, deretter en kraft å løfte program for 4 uker og så videre…
Dette vil bli mye klarere å se på slutten av denne artikkelen når vi knytte alt sammen.,
Her er parametrene for hypertrofi styrketrening for fotball…
Det er noen viktige forskjeller mellom bodybuilding og hypertrofi trening for idrett. Her er de viktigste…
- Som en fotball spiller, stick til å jobbe prime movers – kroppsbyggere mål hver eneste muskel gruppe.
- Du bør hvile i 3-5 minutter mellom settene – lenger enn kroppsbyggere
- Split rutine slik at deler av kroppen fungerte bare en gang eller to ganger i uken.,
- Hold sesjoner for å ikke mer enn 3-4 per uke – kroppsbyggere toget opp til 6 dager i uken.
- Strekke på slutten av hver økt og mellom settene. Dette bidrar til å oppveie muskel-forkortelse som vil redusere din hastighet og kraft.
For et eksempel på hypertrofi fotball styrketrening-programmet klikk her
Den andre store form av styrketrening for fotball er…
Maksimal styrketrening for Fotball
Hva betyr det egentlig ta å bygge maksimal styrke?,
å Øke tverrsnitt av hver muskel (eller for å være presis, den kontraktile filamenter innenfor hver muskel) i stor grad påvirker styrke. Du gjør det gjennom hypertrofi trening. Men det er ikke slutt med det…
bodybuilding eller hypertrofi tilnærming ikke klarer å rekruttere tilstrekkelig kraftig raske rykk motoriske enheter. Og dette har en stor innvirkning på maksimal styrke…
Bare ved å løfte nær maksimal belastning vil du tilstanden kroppen din til å rekruttere raskt rykk fibere.,
Og husk hvorfor du utvikle så mye maksimal styrke som mulig…
for Å prestere på ditt beste, det endelige resultatet MÅ være å skaffe så mye eksplosiv kraft som du kan. Og makt er nært knyttet til styrke.
Her er noen parametere for maksimal styrke trening for fotball…
For et eksempel på maksimal fotball styrketrening-programmet klikk her
For de fleste idrettsutøvere dette er hvor deres styrke trening ender med maksimal styrke eller hypertrofi. Det er en stor feil., En mer komponent av styrke er avgjørende for å maksimere fotball performance…
Power Trening for Fotball
Det spiller ingen rolle hvor sterk du er, hvis du ikke kan overføre at styrken til sport-spesifikke bevegelser, det er nesten ubrukelig. Og sport-spesifikke bevegelser skje veldig raskt…
Å være en kraftig spilleren må du ha evnen til å inngå kontrakt sterke muskler svært raskt.
Hvis to utøvere møte hodet på full styrke, det er mer kraftfull utøver som vil gjelde IKKE nødvendigvis sterkere av de to., Så hva er det neste logiske fase i styrketrening for fotball?
Konvertering til eksplosiv kraft.
Bodybuilding og maksimal styrketrening ikke tilpasse den nevromuskulære og sentrale nervesystem til raskt å rekruttere flere raske rykk fibere.
Power trening gjør.
Som et resultat du blir raskere og kroppen kan bruke mer kraft på kortere tid – en stor ressurs i spillet ditt!
Power trening kan være ganske komplekse. Det er flere kjente metoder slik plyometrics, isometriske øvelser og ballistikk., Hva er nøkkelen til å få alle av dem er hastigheten og kvaliteten på bevegelsen…
Effektiv strøm condition er relativt lav i volum. Denne fasen oppstår vanligvis når dyktighet og taktisk trening dominerer, så det er viktig å bevare energi. Bare en håndfull av svært spesifikke øvelser som stemmer godt overens med kravene i spillet er påkrevd.
Her er et kort sammendrag av tre typer makt trening…
Plyometrics
Også kjent som hoppe trening, plyometric trening bruker lette laster (vanligvis kroppsvekt) og svært rask, eksplosive bevegelser., På crux av disse øvelsene er en rask bevegelse fra eksentrisk å konsentrisk kontraksjon. Den korteste at overgangen, jo mer kraftige resultat.
Forsiktighet må utøves med plyometrics som sin repeterende kan føre til belastningsskader. Fotball spillere kan dra nytte av færre repetisjoner og tyngre vekter i isometrisk trening (se nedenfor).
Klikk her for mer informasjon om plyometrics
Ballistikk
Ballistikk bruker også relativt lett belastning ved høye hastigheter, men skiller seg fra plyometrics., Kraften er brukt gjennom hele spekteret av bevegelse heller enn for bare et brøkdels sekund. Et godt eksempel er å kaste en medisin ball kraftfullt – force er brukt fra starten til slutten av bevegelsen.
Isotoniske vektløfting
Denne teknikken bare omfatter tradisjonelle styrke øvelser som brukes i andre faser. Den største forskjellen er at lettere belastning (50-80% 1RM) er løftet i rask, eksplosive utbrudd. Vektløfting bevegelser som strøm renser og hoppe knebøy er mer hensiktsmessig enn benken presser og presser benet for eksempel., Selvfølgelig er dette forutsetter at du har lært riktig teknikk.
Her er noen viktige retningslinjer for isotoniske vektløfting øvelser…
Som bør gi en ganske god idé om hvordan og hvorfor styrketrening for fotball varierer så mye i løpet av en sesong. Nå er det på tide å koble alt sammen inn i en omfattende, men enkle å følge opplæringsplan…
Utvikle Din 12-Måneders Master Plan!
Husker tilbake til starten av denne artikkelen? Vi delt fotball sesongen inn i 3 faser – off-season, i-sesongen, og overgangen.,
listene nedenfor dekker en komplett 12-måneders programmet. Det forutsetter at sesongen begynner sent i august slutter i slutten av desember…
legg Merke til hvordan ulike typer av styrke kan funksjonen i samme fase? Det er alltid en viss overlapping. Hva er viktig er at en form for styrketrening dominerer – i henhold til resultatene du har sett.
Under i sesongen antallet sesjoner som reduserer betraktelig. Målet er å opprettholde den får bygget opp i løpet av off-season mens du konsentrerer deg om dyktighet og taktisk trening.,
til Slutt for å oppsummere…
Dette er bare eksempler på hvordan du kan sette ut programmet, avhengig av din posisjon. For linemen mer vekt på hypertrofi. Men du kan føle at selv som et bredt mottaker du mangler nødvendig bulk, så justere programmet i henhold til dette.
Med denne master planen på plass, hvorfor ikke se på noen av de andre artiklene for individuelle økter?
Når du finner et eksempel styrke programmet i et magasin (eller på nettet) ser først på hvordan det passer inn i det større bildet.,
vil Du selv være i stand til å cherry-plukke de beste øvelsene og tilpasse dem til å passe din egen skreddersydd rutine – og det er det elite-styrke trening for fotball egentlig dreier seg om!