Glem viljestyrke: Hjernen signaler stasjonen hva, hvordan, og når vi spiser. Hvis du spiser for mye, her er hvordan de skal ta tilbake kontrollen.
++++
Det er ingen hemmelighet at fedme priser har vært økende i USA (og andre industrialiserte land) for de siste 30 årene. Det er heller ingen hemmelighet at Amerikanere spiser mer enn de er vant til, med nesten 425 kalorier per dag siden tidlig på ’80-tallet.,
For flere tiår, offentlig ansatte, forskere, og fitness fordeler skylden for dette på en mangel på viljestyrke — folk’ manglende evne til å «presse borte fra bordet». Diett bok forfattere, TV leger, og andre ernæring eksperter forteller oss at vi er økende på grunn av gluten. Fett. Fruktose. Eller hva nemesis av dagen.
Men alt dette finger-viftet aldri virkelig forklarer hvorfor.
Hvorfor er vi spise så mye mat?
Og hvorfor er det så vanskelig å slutte?
svaret ligger i hjernen vår.
Du spise hva hjernen din forteller deg å spise.,
Stadig åpne opp en pose chips planlegger å ha en liten snack, bare for å finne deg selv kikket inn i en tom bag, bare noen få øyeblikk senere?
hjernen Din er å klandre.
Vår rasjonelle, bevisste hjernen synes det er ekstra kostnad. «Jeg spiser hva jeg vil, når jeg vil ha det. Og jeg stoppe når jeg vil». Men vi har mye mindre kontroll enn det. Bak våre beslutningsprosesser er fysiologiske styrker vi er ikke engang klar over.
Du ser, dypere hjernens fysiologi stasjoner hva, når, og hvor mye vi spiser, sammen med sin co-piloter av hormoner, fettsyrer, aminosyrer, glukose, og kroppen fett., For det meste, vår bevisste selv bare komme med på turen.
I denne artikkelen vil vi utforske:
- hvordan hjernen vår diktere så mange av våre matvalg;
- hvordan disse fysiologiske styrker som kan føre til vektøkning, og
- hva kan vi gjøre for å ta makten tilbake.,
Lagre opp til 30% på bransjens topp ernæring utdanningsprogram
Få en dypere forståelse av ernæring, myndighet til å trener det, og evnen til å slå seg denne kunnskapen inn i en blomstrende coaching praksis.
finn ut Mer
Hvorfor gjør vi bestemmer oss for å spise?
Enkelt sagt, vi spiser for to grunner.,
- Homeostatic å spise:
Vi spise for å få den energien som kroppen vår trenger, og for å holde vårt biologiske system balansert (aka homeostase).
- Livsnyter å spise:
Vi spiser for glede (aka hedonisme), eller å styre våre følelser.
de Fleste måltider er en blanding av homeostatic og livsnyter å spise.
Vi vet at ghrelin, den «sult hormon», stimulerer vår appetitt. Det topper like før måltider, og faller under og umiddelbart etter å ha spist.
Likevel ghrelin er ikke den eneste faktoren i sult eller beslutningen om å spise., For eksempel viser forskning at mus uten ghrelin fortsatt spise regelmessig, akkurat som mus med ghrelin.
Selv om du tar på næringsstoffer er like gammel som biologi, vi vet fortsatt ikke hvorfor og hvordan mennesker blir sulten, og bestemmer seg for å begynne å spise. Sult og å spise er formet av mange faktorer, blant annet:
- våre gener
- sosiale profiler
- lært atferd
- miljøfaktorer
- døgnrytmen
- våre hormoner
Som du kan forestille deg, det er komplisert. Så, vitenskapen fortsatt ikke har «hemmeligheten» til sult og spise. (Ennå.,)
Vi gjøre, men vet mye om hvorfor vi slutte å spise.
Hvorfor må vi slutte å spise?
Når vi har begynt å spise, hva som får oss til å stoppe?
Dette er delvis påvirket av mettes — oppfatningen av fylde du får i løpet av et måltid som får deg til å slutte å spise.
(Metthetsfølelse er noen ganger brukt synonymt med mettes, men betingelsene er ikke det samme. Metthetsfølelse er din oppfatning av tilfredshet, eller redusert interesse for mat, mellom måltider; mettes er din oppfatning av fylde i løpet av et måltid.,)
Når vi spiser et måltid, to fysiologiske faktorer jobber sammen for å fortelle oss legge ned våre gaffel og kalle det avsluttes: mage distensjon og hormonelle mettes.
Mage distensjon
Når den er tom, magen kan bare holde rundt 50 mL. Når du spiser, magen kan utvides til å holde 1000 mL (1 liter), eller på ekstreme slutten, 4000 mL (4 liter eller 1 gallon).
Din mage er designet til å strekke seg og vokse, aka mage distensjon. Magen er også designet for å fortelle hjernen din om hvor mye du strekker skjer.,
Som magen utvider seg for å imøtekomme den innkommende mat, nevroner i magen din, sender du denne meldingen til hjernen via nervus vagus, som går fra hodet til magen.
På Presisjon Ernæring, vi oppfordrer folk som ønsker å miste fett å velge mer næringsrik ennå lavenergi-og høy-fiber matvarer, slik som grønnsaker, bønner og belgfrukter. Fordi disse tar opp mer mage plass, de kan hjelpe oss til å føle deg mett, selv om vi spiser færre kalorier.
Dessverre, skjønt, mage distensjon er ikke hele bildet.,
Hormonelle mettes
Mens du spiser, din mage-tarmkanalen og relaterte organer (som bukspyttkjertelen) fortelle mange områder av hjernen som maten kommer i. Noen av disse signalene reise opp nervus vagus, mens andre kan komme inn i hjernen av ulike ruter.
Noen av de viktigste av disse hormonene er:
- Cholecystokinin (CCK): Når vi spiser fett og protein, gut utgivelser CCK, som forteller hjernen din (gjennom nervus vagus) til å slutte å spise.
- GLP-1 og amylin: Nyere forskning viser at GLP-1 kan være den mest unike og viktige, mettes hormon., Det ser ut til å stimulere produksjon og frigjøring av insulin (en kraftig mettes/metthetsfølelse hormon i seg selv) og tregere mat flytte fra magesekken til tynntarmen, blant mange andre imponerende mekanismer. På samme måte, amylin er en av de få mettes/metthetsfølelse hormoner vist seg å faktisk redusere inntaket av mat.
- Insulin: Når vi spiser karbohydrater og protein, slipper vi insulin. Dette forteller hjernen din at næringsstoffer kommer i, og til slutt forteller det til å slutte å spise.
Mange av disse hormonelle meldinger feste rundt. De kan fortelle oss til å spise mindre ved senere måltider, også.,
(Dette er hvorfor du bør tenke på ditt valg av mat-og spisevaner på lang sikt — i løpet av en dag, et par dager, eller enda en uke. For eksempel, en høy-protein frokost kan hindre deg fra overspising til middag.)
Sammen, disse fysiologiske responser (sammen med andre hormoner og signaler) hjelpe deg med å føle deg full og vite når du skal stoppe å spise.
Likevel er disse likevel ikke et fullstendig bilde, heller.
hjernen Din også driver din mat forbruk over tid.,
Det som virkelig betyr noe for din vekt og generell helse, selvfølgelig, er hva du gjør konsekvent, dvs. hva og hvor mye du vanligvis spiser, dag etter dag.
Din kropp har et system for å administrere dine langsiktige energi og næringsstoffer behov. Det heter leptin feedback loop.
Leptin er et hormon som er utgitt av fettvev. Leptin forteller hjernen hvor mye energi vi har nettopp konsumert og hvor mye overflødig energi vi har lagret opp (som fett). Mer kroppsfett vi har, jo mer leptin i blodet vårt.,
hjernen tar beslutninger basert på leptin om sult, kaloriinntak, næringsopptak, og energi bruk og lagring. Så, det gås tilbake for å regulere leptin produksjon i en løkke som kan bidra til å holde våre energi (og kroppsvekt) balansert over tid.
Hvis det er lagret energi (fett) og leptin er stabil over tid, blir vi lettere tilfredsstilt under og mellom måltider. Mindre porsjoner føle seg OK. Og våre metabolic rate forblir høy.
Hvis det er lagret energi (fett) og leptin falle over tid, det sender en melding til hjernen (hovedsakelig hypothalamus, som linker nervesystemet med endokrine system) som vi trenger for å begynne å forebygge sult.
hjernen reagerer på lavere leptin nivåer med flere anti-sult strategier:
- Vi blir sultne. Som ekte sulten., Som spise-din-egen-arm sulten.
- Vi flytte rundt mindre. Våre RYDDIG (non-exercise activity thermogenesis), eller vår daglige bevegelse som urolig, stå opp, og noe annet enn målrettet trening, går ned. Sofaen begynner å se bedre og bedre.
- Vi forbrenner færre kalorier gjennom bevegelse som skjelettmuskulatur bli mer effektiv.
- Våre metabolic rate bremser betydelig ned (som sett i den beryktede «Største Taperen» studie).,
Det følger da at hvis det er lagret energi (fett) og leptin gå opp over tid, vil du ønsker å spise mindre… ikke sant?
Ja. På en måte.
Dessverre, du kan ikke alltid stole på at responsen.
Hvor mye leptin vil gå opp når du begynner å spise mer, varierer fra person til person. Og hvordan hjernen reagerer på økt leptin nivåene varierer også fra person til person.
Klart, folk er physiologies varierer mye. I noen mennesker, når leptin stiger, hjernen deres reduserer appetitten, og øker deres RYDDIG utgang. Andre svar er ikke på langt nær så robust.,
Det blir sagt, det meste av tiden, for folk flest:
leptin feedback loop fungerer godt naturlig å regulere vårt energiforbruk og forbruk… inntil vi forstyrre det.
Den maten du spiser kan endre hjernen din.
dersom vi går riktig næring, som godt balansert leptin loop vil fortelle oss når vi har har nok. Det hjelper oss til å føle oss tilfredsstilt og gjør det mulig for oss å spise rimelige deler, komfortabelt.
Men det pent balansert loop kan bli forstyrret — raskt — når vi spiser visse typer mat.,
En diett som er fylt med hyperpalatable, hyper-givende, sterkt bearbeidet mat kan styrte hjernens «stopp» – signaler.
I vanlig engelsk, dette betyr såkalte «junk mat» som er søt, salt, kremet, og/eller crunchy (kanskje alle på en gang), og full av kjemiske godhet som spinner vår glede ringer… men inneholder relativt få faktiske næringsstoffer.
Denne typen kosthold forebygger leptin fra å gjøre sin jobb med å regulere energien vår balanse. Det kan også gjøre at hjernen vår betent og leptin motstandsdyktig.
Vi ender opp med følelsen av mindre fornøyd. Vi ønsker å spise mer., Og våre kropper selv kjempe for å holde på vekten vi får.
Hyper-palatability
Palatability er mer enn bare smak — det er hele vår opplevelse av glede fra en mat. Som inkluderer smak samt aroma, mouthfeel, tekstur, og hele opplevelsen av å spise. Palatability sterkt påvirker hvor mye vi spiser til måltidene.
Som synes åpenbare: selvfølgelig er vi spise mer av mat som vi liker. Og selvfølgelig noen matvarer er mer behagelig å spise enn andre.
Men noen matvarer er ikke bare velsmakende, de er svært velsmakende. De er hva du kan kalle «for godt»., Noe som du «kan bare ikke slutte å spise» ville falle i denne kategorien.
Belønning verdi
Sammen med palatability, enkelte matvarer gir oss en «hit» eller en belønning fra enkelte type fysiologisk effekt. Vi vil gå ut av vår måte å få matvarer med en høy belønning verdi — faktum er at vi kan lære å like dem, selv om de ikke smaker veldig godt.
For eksempel, noen mennesker liker svart kaffe eller øl første gang de prøver dem. Men kaffe har koffein (yeah!) og øl har alkohol (dobbel yeah!). Våre hjerner som koffein og alkohol.,
Så vi lærer raskt at kaffe og øl er en god ting, og vi lærer å like (eller i det minste tolerere) deres smak.
Over tid vi oppdager vi liker — kanskje selv ikke kan leve uten — dem. Vi vil vasse gjennom en overfylt bar å kjøpe en drink, vil vi stå i en absurd lang linje for våre ettermiddag løsning, og vi vil betale ublu beløp av penger for relativt enkle produkter.
Vi vil også gi rom for høy belønning mat selv når vi er full., Dette er grunnen til Thanksgiving, etter stønn og sukk om hvor full du blir, du mirakuløst gjøre plass for kake når det er tid for dessert.
Velsmakende + moro = ingen utkobling slå
Nå, hva skjer når du putter disse to tingene — hyperpalatable (velsmakende) og høy belønning (moro) — sammen?
En farlig kombinasjon.
Vi vil ha disse matvarene, vi liker disse matvarene, og vi vil jobbe hardt for å få dem. Når vi får dem, vi ofte ikke slutte å spise dem.
Disse typer matvarer har en vinnende kombinasjon for å holde oss interessert og spise:
- energitetthet. altså., mye kalorier i en liten pakke
- høyt fettinnhold
- høy raffinert stivelse og/eller sukker innhold
- saltsmaken
- sødme
- tiltalende og bestemt struktur, for eksempel kremet eller crunchy
- narkotika, for eksempel koffein eller alkohol
- andre smaksforsterkere eller tilsetningsstoffer for å forbedre mouthfeel
Denne magiske miksen er sjelden funnet i naturen. Det er imidlertid ofte funnet i svært bearbeidet mat som kaker, kjeks, kaker, paier, pizza, iskrem, stekt mat, og så videre.
flere av de elementene vi har, jo bedre.,
Gjør noe salt og søtt, og stivelsesholdige, og fet, så legge i noen ekstra smaker og dufter, tiltalende farger og en behagelig mouthfeel for godt mål, og du har noe som er blitt vitenskapelig utviklet for oss å over-spise.
Vi naturlig elsker og prøve ut disse tingene.
Evolusjonen har utstyrt oss for det.
Hvis du elsker såkalte «junk food», og føler at du ikke kan slutte å spise det, du er ikke alene, dårlig, eller rare.
hjernen Din er å gjøre sin jobb å holde deg i live.
For eksempel, høy-fett matvarer er energitette., Gode nyheter hvis du er en jeger-sanker og næringsstoffer er knappe. En søt smak kan fortelle oss maten er trygg å spise. Bitter smak matvarer kan være giftige.
Men våre forfedre ble ikke akkurat å ringe for levering. De hadde til å vise sine rumper med daglig aktivitet som forfølgelse, sanking, graving, selv for små belønninger som et måltid av turtle og knoller.
i Dag, selvfølgelig, høy-fett matvarer ikke er næringsrikt dyr organer eller spekket at vi måtte jobbe i ni timer for å få; de er Frappucinos og bacon dobbeltrom cheeseburgers at vi kjøpte mens du sitter i bilen vår.,
Evolusjon gaver arbeider nå mot oss.
Dette er hjernen din på bearbeidet mat.
hjernen Vår loooooove bearbeidet mat. Men våre kropper ikke.
Disse fortryllende og semi-vanedannende matvarer er vanligvis ikke veldig næringsrik. De har mer energi enn vi trenger, med færre næringsstoffer (dvs. vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, essensielle fettsyrer, etc.) og fiber.
Vi trenger ikke føle deg full eller fornøyd når vi spiser dem.
Etter en stund, hjernen vår glemmer om sin naturlige «stopp» – signaler i favør av å få mer av den deilige «hit» fra mat som belønning., Våre livsnyter glede systemet starter mobbing våre homeostatic energi-balancing system.
Over tid, hvis vi spiser mye av disse matvarene konsekvent, vi kan til og med skade og inflame deler av hjernen vår som regulerer vårt inntak av mat-og energiproduksjon. Nå er vår homeostatic regulering er ikke bare å bli dyttet rundt, er det også i brann.
Vi er ikke sikker på nøyaktig hvorfor dette skjer.
å Få for mye energi fra mat, og spesielt disse matvarene, ser ut til å skade våre hjernens nevroner, spesielt i hypothalamus., Når vi er skadet, vi slipper inflammatoriske cytokiner (aka celle-signaler). Dette skjer i hjernen så vel (siden hjernen er en del av kroppen vår), forårsaker hypothalamus betennelse.
Det er også bevis for at betydelig forbruk av disse energi-tett mat endringer i bestandene av bakterier i vår gut. Som påvirker gut-til-hjerne-veien og fører også til hypothalamus betennelse.
Hypothalamus betennelse fører så til leptin resistens.,
Forstyrre leptin feedback loop
Du har kanskje hørt om insulinresistens, en tilstand der folk celler stopp «høring» insulin-signaler, og sakte mister evnen til å kontrollere blodsukkernivået.
Det samme kan skje med leptin: hjernen Din kan begynne å ignorere eller «stille ut» leptin, selv om du spiser nok, og har masse energi lagret i kroppen fett.
I insulinresistens, bukspyttkjertel kan ganske enkelt pumpe ut mer insulin for å holde blodsukkeret under kontroll (i hvert fall for en stund)., Siden kroppen fett er vårt viktigste leptin fabrikken, for å gjøre mer leptin, vi trenger mer kroppsfett.
Du kan se hvor dette går, ikke sant?
- Når du er leptin-resistent, og med hjernen din tenker at det ikke har nok leptin.
- hjernen trenger leptin fabrikken (dvs. kroppen fett) for å få større og produsere mer leptin.
- Legg til Drift Adiposity begynner.
- Du føler deg sulten. Vanlige porsjonsstørrelser er ikke lenger tilfredsstillende; det er vanskeligere å føle deg mett, og du ønsker å holde spise, og spiser oftere.
- Du får fett. Oppdrag utført, eller så er hjernen din tenker.,
Her er hva leptin feedback loop ser ut nå, i dette forstyrret scenario:
Som om ikke det var nok, det synes dette betennelse og resulterer leptin resistens kan også føre til at kroppen å forsvare våre økt vekt., (Dette ser ut til å være fordi hjernen nå ser på dette høyere nivået av leptin og kroppen fett som sin nye normale.)
I dette tilfellet, kroppen vår kamper enda vanskeligere enn vanlig å stoppe oss å miste fett. (Forskere er fortsatt å forske nøyaktig hvordan og hvorfor kroppen vår gjør dette.)
D ‘ oh.
Hyperpalatable, svært givende matvarer er ofte de mest tilgjengelige.
Velsmakende-moro mat-sprekk deliciousness bomber (aka produsert deliciousness) er overalt.
i Dag, dette er topp 6 kilder av kalorier i USA,:
- Korn-baserte desserter (kaker, cookies, donuts, kaker, potetgull, cobblers, og granola barer)
- Gjær brød
- kylling og Kylling-blandet retter (og vi mener ikke kyllingbryst — tror kylling fingre, kylling nuggets, og kylling alfredo)
- Brus, energidrikker, og sportsdrikker
- Pizza
- Alkoholholdige drikkevarer
Og:
- Fast food nå utgjør 11 prosent av den gjennomsnittlige Amerikanske er energi inntak.
- Vi nå drink 350 prosent mer brus enn vi gjorde for 50 år siden.,
- Soyaolje (hovedsakelig brukes i svært bearbeidet mat) står for 8 prosent av alle kalorier som Amerikanere bruker.
Alle av dette, selvfølgelig, gjør perfekt forstand.
Hvis du er en mat selskap, du vil ha folk til å spise maten din.
Hvordan gjør du det? Ingeniør maten til å være ekstra givende og er vanskelig å stoppe å spise. Folk spiser mer, og kjøpe mer, og deretter ligge våken om natten og tenker om hvordan de kunne helt gå for en iskrem sundae med sprinkles akkurat nå…
Hvis du er en dyktig markedsfører, kan du også finne på nye muligheter for folk til å spise.,
Som… på filmer. I bilen. «Snack tid» før, under og etter skolen. Foran TV-en. På idrettsarrangementer. Før, under og etter trening. Sent på kvelden (som vanligvis er der bearbeidet mat excel). Og så videre.
Sosiale normer og miljøet også påvirke hvor, når, hvordan, og hvor mye vi spiser.
Nå som mat og mat stikkord er overalt, hele tiden, det er vanskelig å unngå ønsker å spise, og vanskelig å vite når du skal stoppe å spise.
Endre hva du spiser, endre hjernen din.,
Du kan ikke kontrollere din unike genetiske makeup, din historie av slanking, eller fysiologiske respons. Men du kan styre din oppførsel.
Her er tre enkle (men ikke nødvendigvis lett) trinn du kan ta for å hjelpe din naturlige appetitt regulering komme tilbake på nettet og gjøre jobben sin bedre:
Trinn 1:Spise mer hel, frisk, minimalt prosesserte matvarer.
Dette betyr ting som:
Se våre Hva bør jeg spise? infographic til bedre hjelpe deg å velge matvarer som er riktig for deg.
Trinn 2:Spis sakte og mindfully.,
uansett hva du spiser, sakker vil hjelpe hjernen din og mage-tarmkanalen koordinere sine aktiviteter. Det vil hjelpe deg å føle deg mer kontroll til å velge hva og hvor mye du skal spise.
Pluss, siden signalene er å komme gjennom på riktig måte, vil du ofte føler deg fornøyd med mindre mat.
Trinn 3:Spise færre behandlet, hyperpalatable matvarer.
Trinn 3 kan være vanskelig. Får vi det. Tross alt, hele denne artikkelen er om hvordan tiltalende disse matvarene kan være.
Trinn 1 og 2 vil gjøre Trinn 3 lettere., Hvis du får mer av den «gode ting», og vær oppmerksom på hva du spiser det, er det ofte mindre rom (og lyst) til andre ting.
Over tid, hvis du gjør disse 3 trinnene konsekvent:
- vil Du sannsynligvis merke at du begjærer svært bearbeidet mat mindre, og føler mer ansvar for din mat beslutninger generelt.
- Du vil føle deg mettere lenger som at leptin loop tilbake til normal (i hvert fall til en viss grad, å holde i tankene at hver persons kropp og situasjon er litt annerledes).
- Du kan miste kroppsfett.
- Du vil sannsynligvis finne du føler, flytte og utføre bedre, også.,
++
inntak av Mat, er kompleks.
Fysiologi spiller en stor rolle. Men så gjør psykologi, relasjoner og våre større samfunn, vår kultur, vår livsstil, våre individuelle kunnskap eller oppfatninger om mat og spising.
Dette betyr at du ikke «dømt» av fysiologi. Du kan bruke andre ting for å hjelpe kroppen din til å gjøre jobben sin.
Et måltid av hele matvarer, skikkelig kokt og krydret, og likte ved middagsbordet sammen med familie eller venner, kommer til å være mye mer tilfredsstillende enn å spise i bilen ved siden av stasjonen-gjennom-vinduet.,
Du trenger ikke å leve i en verden av kjedelig og deprimerende «helsekost» bare fordi du ikke teppe-bombing din smak knopper. Kaste litt smør og salt på dem grønnsaker. Få dem til å smake godt — bare ikke «for godt», også ofte.
hjernen Din vil elske deg for det.
Hva du skal gjøre neste:Noen tips fra Presisjon Ernæring
Her er noen av våre favoritt strategier for å hjelpe deg med å finne den rette balansen, og gjøre smarte valg.
Kjenne at kroppen er et system. Tenke langsiktig.
Hva du gjør i dag, kan påvirke hva som skjer i morgen., Frokosten kan endre din middag.
Hvis du begrense mat og næringsstoffer med en kjepphest diett som «starter på mandag», kan du finne kroppen aggressivt for å ta tilbake sin energi på fredag.
Spiser for det meste hele, minimalt prosesserte matvarer.
Hele, minimalt prosesserte matvarer er ikke hyper-givende eller hyperpalatable. Det er vanskeligere å over-spise dem. De trenger ikke føre til hypothalamus betennelse og leptin resistens.
De har massevis av gode ting (vitaminer, mineraler, vann, fiber, fytokjemikalier, sykdom-kampene kjemikalier, etc.) og er vanligvis lavere i kalorier.,
Her er noen ideer for å sette sammen en deilig plate.
Velg hele matvarer som du liker og vil spise konsekvent.
Spise nok magert protein.
Protein er en metthetsfølelse superstjerne.
Vi har sett i både forskning og våre kunder: Når folk spise mer magert protein, de spiser færre kalorier totalt sett. Men de føler seg mer tilfreds. Noen ganger selv som de er å spise «for mye»!
For de fleste menn, dette betyr vanligvis tidkrevende 6-8 palm-sized deler av protein daglig.
Og for de fleste kvinner, dette betyr vanligvis tidkrevende 4-6 palm-sized deler av protein daglig.,
Spis rikelig med grønnsaker.
Grønnsaker — spesielt fargerike de — er åpenbart super sunn. De gir deg en masse volum og næringsstoffer for svært lite kalorier. Og mange av dem er morsomme å spise (tror crunchy gulrøtter, baby tomater, etc.).
For de fleste menn, dette betyr vanligvis tidkrevende 6-8 knyttneve-size porsjoner grønnsaker daglig. For de fleste kvinner, dette betyr vanligvis tidkrevende 4-6 knyttneve-size porsjoner grønnsaker daglig.
Få kvalitet karbohydrater og sunt fett fra hele, mindre bearbeidet mat.,
For karbohydrater, se for hele korn, bønner og belgfrukter, stivelsesholdige knoller (for eksempel poteter og søtpoteter) og frukt. Kombinasjonen av resistent stivelse, fiber og vann innhold vil hjelpe deg å føle deg fyldigere, for lenger.
Når det kommer til karbohydrater, for de fleste menn vi anbefaler 6-8 cupped handfuls av karbohydrater daglig. Og for de fleste kvinner vi anbefaler 4-6 cupped handfuls av karbohydrater daglig.
For fett-tette matvarer, se til høy kvalitet oljer og butters, mutter butters, nøtter/frø, avokado, og til og med litt mørk sjokolade., Fett har en tendens til å bli fordøyd de fleste sakte av alle macronutrients, særlig kilder som er mindre energi-tett og høyere i fiber (f.eks. nøtter, frø, avokado).
For de fleste menn vi anbefaler 6-8 stortåa størrelse deler av sunt fett per dag. For de fleste kvinner vi anbefaler 4-6 stortåa størrelse deler av sunt fett per dag.
Tenk gjennom hvordan du spiser.
Arbeide på å spise sakte. Ta hensyn til dine egne interne metthetsfølelse signaler. Spise uten smarttelefonen, på TV eller datamaskin i ditt ansikt.
Mat fra mindre tallerkener., Skape et miljø i ditt hjem og arbeidsplass som gjør det vanskelig å overeat eller blir fristet med høyt behandlet, svært givende matvarer.
Husk Berardi Første Lov: Hvis maten er i hus eller eiendom, enten du noen du elsker, eller noen du marginalt tolerere til slutt vil spise det.
Dette fører også til naturlig konsekvens av Berardi Første Lov: Hvis en sunn mat er i ditt hus eller eiendom, enten du noen du elsker, eller noen du marginalt tolerere til slutt vil spise det.
Være fleksibel.,
Erkjenne at det er OK å ha noen av de svært givende matvarer. Helt å unngå dem, eller demonizing dem som «dårlig» eller «gift» vanligvis gjør det motsatte av hva du vil: Du føle deg som en skyldig feil, og du ender ofte opp med bulimi eller overspising på de «forbudte» matvarer.
i Stedet, velger du (med andre ord, bestemmer på forhånd) for å nyte noen sporadiske cookies, brownies eller iskrem. Spise dem sakte og mindfully, før du er fornøyd. Nyt dem.
Og deretter gå videre, tilbake til din vanlige rutine som det er ikke ingen ting.,
husk at hvor ofte du velger å hengi bør avhenge av hva du ønsker å oppnå.
Vær oppmerksom
Utvikle en bevissthet om hvordan du føler deg før, under og etter måltider.
spiser du fordi du er virkelig sulten, eller fordi klokke sier det er på tide å spise, eller fordi du bare «føler snacky»?
føler du overstuffed på slutten av et måltid, bare for å finne deg selv å stirre inn i kjøleskapet i to timer senere?
Hvor de fleste av dine måltider kommer fra?,
bør du Vurdere å holde en mat journal for et par uker, å gjøre oppmerksom på hva du spiser og hvordan du føler deg. Du kan også skrive ned ting som hva du tenker, og hva annet er det som skjer i livet ditt (f.eks. stress på jobben).
rett og Slett å bli mer bevisst på kroppens signaler og hvordan disse forholder seg til andre faktorer som vil hjelpe deg å bedre regulere matinntaket. Bevissthet hjelper deg med å ta beslutninger som er mer i tråd med kroppens faktiske behov.
Klikk her for å vise informasjon kilder det refereres til i denne artikkelen.,