Unngå mye trans fett, begrense mettet fett og erstatte med essensielle flerumettede fettsyrer
Bilde: vasata/Getty Images
Hvorfor er trans fett er dårlig for deg, flerumettet og enumettet fett er bra for deg, og mettet fett et sted i mellom? For år, fett var en fire-brev ord., Vi ble oppfordret til å fjerne det fra våre dietter når det er mulig. Vi byttet til lav-fett matvarer. Men shift ikke gjøre oss sunnere, sannsynligvis fordi vi kutte ned på sunt fett, så vel som skadelig seg.
lurer Du kanskje på er ikke fett dårlig for deg, men kroppen trenger litt fett fra maten. Det er en stor kilde til energi. Det hjelper deg å absorbere noen vitaminer og mineraler. Fett er nødvendig for å bygge celle membraner, vital utsiden av hver celle, og hvis omgir nerver. Det er viktig for blodpropp, muskel bevegelser, og betennelse. For langsiktig helse, noen fett er bedre enn andre., God inkluderer fett enumettet og flerumettet fett. Dårlige omfatter industri-laget trans fett. Mettet fett falle et sted i midten.
Alt fett har en lignende kjemisk struktur: en kjede av karbon-atomer bundet til hydrogen atomer. Hva er det som gjør ett fett forskjellig fra annen er lengden og formen på karbon-kjeden og antall hydrogenatomer som er koblet til karbonatomene. Tilsynelatende små forskjeller i struktur oversette til avgjørende forskjeller i form og funksjon.
Dårlig trans fett
Den verste typen av kosttilskudd fett er like kjent som trans fett., Det er et biprodukt av en prosess som kalles hydrogenering som er brukt til å slå sunne oljer til faste stoffer, og for å hindre dem fra å bli harsk. Trans fett har ingen kjente helsemessige fordeler, og at det ikke er trygt nivå av forbruk. De har derfor blitt offisielt forbudt i Usa.
Tidlig i det 20. århundre, trans fett ble funnet hovedsakelig i solid margariner og vegetabilsk fett., Som mat beslutningstakere lært nye måter å bruke delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, begynte de dukker opp i alt fra kommersielle cookies og kaker til fast-food pommes frites. Trans fett er nå forbudt i USA og mange andre land.
Spise mat som er rik på trans fett øker mengden av farlig LDL-kolesterol i blodet og reduserer mengden av gunstige HDL-kolesterolet. Trans fett skape betennelse, som er knyttet til hjerte-og karsykdommer, hjerneslag, diabetes og andre kroniske tilstander., De bidrar til insulinresistens, noe som øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Selv små mengder av trans fett kan skade helse: for hver 2% av kaloriene fra trans fett forbrukes daglig, og risikoen for hjertesykdom øker med 23%.
I-mellom mettet fett
Mettet fett er vanlig i Amerikansk kosthold. De er faste ved romtemperatur — tror avkjølt bacon fett, men det er mettet fett? Vanlige kilder til mettet fett inneholder rødt kjøtt, melk og andre hel-melk, meieriprodukter, ost, kokos olje, og mange kommersielt forberedt bakevarer og andre matvarer.,
ordet «mettet» her refererer til antall hydrogenatomer rundt hvert karbonatom. Kjedet av karbonatomer har så mange hydrogenatomer som mulig — det er mettet med hydrogens.
Er mettet fett er dårlig for deg? Et kosthold rikt på mettet fett kan kjøre opp, total kolesterol, og tips balansen mot mer skadelig LDL-kolesterol, som ber blokkeringer i form i arteriene i hjertet og andre steder i kroppen. For denne grunn, de fleste ernæring eksperter anbefaler å begrense mettet fett til under 10% av kalorier en dag.,
En håndfull av de siste rapportene har grumset koblingen mellom mettet fett og hjertesykdom. En meta-analyse av 21 studier sa at det ikke var nok bevis for å konkludere med at mettet fett øker risiko for hjerte-og karsykdommer, men det å erstatte mettet fett med flerumettet fett kan faktisk redusere risikoen for hjertesykdom.,
To andre store studier snevret resept litt, og konkluderte med at bytte ut mettet fett med flerumettet fett som vegetabilske oljer eller høy-fiber karbohydrater er det beste alternativet for å redusere risikoen for hjertesykdom, men bytte ut mettet fett med høyt bearbeidede karbohydrater kan gjøre det motsatte.
God enumettet og flerumettet fett
Gode fettstoffer kommer hovedsakelig fra grønnsaker, nøtter, frø og fisk. De skiller seg fra mettet fett ved å ha færre hydrogenatomer bundet til sine karbon kjeder. Sunt fett er flytende ved romtemperatur, ikke solid., Det er to hovedkategorier av gunstig fett: enumettet og flerumettet fett.
Enumettet fett. Når du dyppe brød i olivenolje på en italiensk restaurant, du får det meste enumettet fett. Enumettet fett har et enkelt karbon-til-karbon dobbeltbindingen. Resultatet er at den har to færre hydrogen atomer enn mettet fett og en bøy på den doble bindingen. Denne strukturen holder enumettet fett flytende ved romtemperatur.,
Gode kilder til enumettet fett er olivenolje, peanut olje, rapsolje, avokado, og de fleste nøtter, så vel som høy-oljesyre safflower og solsikke oljer.
oppdagelsen Av at enumettet fett kan være sunn kom fra Sju Land Studiet i løpet av 1960-tallet. Det er åpenbart at folk i Hellas og andre deler av Middelhavsområdet hatt en lav pris for hjertesykdom, til tross for en høy-fett diett. Den viktigste fett i kostholdet, men var ikke mettet animalsk fett vanlig i land med høyere forekomst av hjerte-og karsykdommer., Det var oliven olje, som inneholder mest enumettet fett. Dette funnet produsert en bølge av interesse i olivenolje og «Middelhavet diett,» en stil av å spise anses som en sunn og spennende valg i dag.
Selv om det er ingen anbefalt daglig inntak av enumettet fett, Institute of Medicine anbefaler å bruke dem så mye som mulig sammen med flerumettet fett for å erstatte mettet og trans fett.
Flerumettet fett. Når du helle væske cooking olje i en kjele, det er en god sjanse for at du bruker flerumettet fett., Maisolje, solsikkeolje, og safflower olje er vanlige eksempler. Flerumettet fett er essensielt fett. Det betyr at de er nødvendige for normale kroppsfunksjoner, men kroppen kan ikke lage dem. Så, du må få dem fra maten. Flerumettet fett er brukt til å bygge cellemembraner og tildekking av nerver. De er nødvendig for at blodet levrer seg, muskel bevegelser, og betennelse.
En flerumettet fett har to eller flere dobbeltbindinger i karbon-kjeden. Det er i hovedsak to typer flerumettede fettsyrer: omega-3-fettsyrer og omega-6 fettsyrer., Tallene refererer til avstanden mellom begynnelsen av karbon-kjeden og den første dobbeltbindingen. Begge typer tilbyr helsemessige fordeler.
Spise flerumettet fett i stedet for mettet fett eller svært raffinerte karbohydrater reduserer skadelige LDL-kolesterol og øker kolesterol profil. Det senker også triglyserider.
Gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer fet fisk som laks, makrell og sardiner, flaxseeds, valnøtter, rapsolje, og unhydrogenated soyaolje.
Omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge og selv behandle hjertesykdommer og hjerneslag., I tillegg til å redusere blodtrykket, øke HDL, og å senke triglyserider, flerumettet fett kan bidra til å forhindre dødelig hjerte rytmer fra oppstår. Bevis tyder også på at de kan bidra til å redusere behovet for kortikosteroid medisiner hos mennesker med revmatoid artritt. Studier knytter omega-3s til et bredt spekter av andre helsemessige forbedringer, blant annet å redusere risikoen for demens, er ufullstendige, og noen av dem har store feil, i henhold til en systematisk gjennomgang av kunnskapsgrunnlaget ved Agency for Healthcare Research and Quality.,
Omega-6 fettsyrer har også vært knyttet til beskyttelse mot hjerte-og karsykdommer. Mat som er rik på linolsyre og andre omega-6 fettsyrer inkluderer vegetabilske oljer som safflower, soyabønner, solsikke -, valnøtt, mais og oljer.
Bilder:
wildpixel/Getty Images
AlexPro9500/Getty Images
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler., Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.