Det fine med denne rygg og biceps trening er at det vil ikke ta veldig lang tid, men du vil fortsatt treffe disse to viktige muskelgrupper hardt og tvinge dem til å vokse seg større og sterkere slik at du kan oppnå en rippet og slank kroppsbygning. Følg instruksjonene nedenfor, stikker til sett og reps detaljert, og sikre at du beholder til vår form guider slik at du kan utføre hver rep så effektivt som mulig for å maksimere din lean muskel vekst.,
For supersets, fullføre alle reps på øvelse En så gå rett på å utøve B uten å hvile.
Supersett 1
Sett 4 Reps 10-12 (sist sett til failure) Hvile 2 minutter mellom settene
1A Kabel rad
Sitte på setet som holder håndtaket med begge hender og armene rett. Holde brystet opp og stabilisere din kjernevirksomhet. Rad håndtaket inn mot brystet, som fører med albuene og trekke skulderbladene. Pause med håndtak som er nærmest deg og gå deretter sakte tilbake til start.,
1B Bøyd-over dumbbell omvendt flye
Holder en lys dumbbell i hver hånd, bøye seg fremover fra hoftene, men holde brystet opp. Ledende med albuene, løfte vekter ut til sidene før de nå skulderhøyde. Gå deretter sakte tilbake til start.,
Supersett 2
Sett 4 Reps 8 (sist sett til failure) Hvile 2 minutter mellom settene
2A Hammer-grep vektet chin-up
Henge fra en pull-up bar med håndflatene vendt mot deg og en dumbbell eller vekt plate festet til din person. Spenne kjernen deretter trekke deg opp, holde brystet opp til haken er over baren. Sakte lavere til armene er helt rett.
2B EZ-bar curl
Hold en EZ-stang med en hemmelig grep., Å holde albuene tett dine sider og brystet opp, krøllet det bar opp mot brystet, som sikrer at din biceps er i full kontroll over flytte vekten. Pause på toppen, klem dine biceps hardt, og gå deretter sakte tilbake til start.
3 Invertert rad
Sett 2 Reps Til failure Hvile 1 minutt mellom sett
Ligge på ryggen i midten av en Smith maskin med bar sikret av bakken. Grip bar med en skulder bredde overhand grep og spente hele kroppen., Trekk deg opp til brystet berører bar, og gå deretter sakte tilbake til start.
Cardio: Øvelse sykkel intervall
Tid 20 minutter
Begynn med sykling i et jevnt tempo i fem minutter. Pedal så hardt du kan i 30 sekunder, deretter pedal mer langsomt for å gjenopprette for to minutter. Gjenta dette mønsteret for de resterende 15 minutter.