Ten er en fin runde tall. Selv de mest numerisk-utfordret til å finne ut at å kjøre 10 km i 60 minutter, må du gjennomsnitt seks-minutters miles.
å Vite din 10-kilometer gang er nyttig, fordi gjennomsnittlig hastighet over avstand gir en svært god tilnærming av aerob/anaerob terskel – hastigheten som du kommer så fort du kan uten å bygge opp et oksygen gjeld., Det er derfor en utmerket guide til den generelle aerobic fitness, og til tider kan du forvente å kjøre for andre avstander.
Som en hendelse, 10 km faller inn i samme brakett som 10K og halv-maraton, i at suksess avhenger dels på fitness og delvis på utholdenhet. Hvis du er en nybegynner runner, vil du bare trenger evnen til å holde i gang for en lengre avstand, men de mer erfarne vil være på jakt etter fart utholdenhet. Dette betyr at du bør trene veldig mye som for en 10K løp, men med lengre aerobic, kjører og mer repetisjon går., Dette skiller seg fra halv-maraton trening i det siste er ofte gjort som et forspill til full maraton, og derfor involverer flere lange, sakte kjører.
Vi har utarbeidet opplæringsprogram for å dekke tre viktigste band, avhengig av målet tid: sub-60 minutter, sub-70 og sub-80. Vi antar at de som er med sikte på 55 minutter eller bedre allerede har nok erfaring eller nok coaching for å trene sin egen trening planer, men du kan selvfølgelig justere tidsplanen din ønskede mål ved å endre hastigheten for rask løper.,
For løpere som er sannsynlig å kjøre utenfor 80 minutter, de samme generelle prinsippene som gjelder. Bygge utholdenhet er nøkkelen, så trene utholdenhet først. Når det er sagt, bør du ikke ignorere hastighet, og du vil få mest nytte av fartlek går, med 30-sekunders bursts av fart blandet med jevn løping.For noen er det bare å komme seg rundt kan være problemet, og du kan i utgangspunktet har til å blande noen gå inn i din trening. På den positive siden, kan du i det minste tilnærming ditt første mål i den kunnskap at det er mye rom for forbedring., En gang forbi den første fasen, sub-80 minutter er en veldig oppnåelig mål.
Tidsplaner
Vi har to sett av 10-kilometer tidsplaner i denne delen. Det første settet har en forberedende fase og en main opplæring fase.
Sett 1
- Sub-60-minutters
- Sub-70 minutters
- Sub-80-minutters
Set 2
Det andre settet er klassiske 8-ukers planer. Du kan klikke direkte på dem, eller gå til sin egen innledning side.,
- Sub-60-minutters
- 60 – til 70-minutters
- 70-liten-plus