Sliter med nedre mage fett? Du er ikke alene. Søk etter «hvordan å miste nedre mage fett’ er opptil 40% på Google, noe som betyr mange er på jakt etter en fornuftig, men effektiv måte å tone deres tum.
å Ha en sterk kjerne er viktig for ganske mye av alt – holdning, dag-til-dag aktiviteter, og skadeforebygging., Mens noen trenings-motivasjon kan være estetisk, noe som gjør at du arbeider ut for å bygge en sterk, glad, skade-gratis kroppen for livet er viktig, også.
Fun fact: det viser seg at det er en grunn til nedre del av magen fett er den mest vanskelige å flytte. De fettcellene som samles rundt nedre del av magen som er kjent som «beta fett’ celler, som er notorisk vanskelig å endre, ifølge Dr Luke James fra Bupa STORBRITANNIA.
Men – spørsmål – kan du virkelig målrette spesifikke områder for vekttap?, «Mens vi kan målrette vekttap generelt gjennom kosthold og livsstil endringer, det er urealistisk å tro at vi kan målrette mot bestemte områder for fett tap, forklarer ernæringsfysiolog Clarissa Lenherr.
Personlig trener Emily Ricketts enig, deling av at uansett hvor hardt du trener magemusklene, kan du ikke spot redusere mage fett. «Faktisk, du kan ikke spot redusere fett full stopp,» legger hun til., «Vekttap er noe som vil skje gjennom kroppen din er i en energi-underskudd (forbruker færre kalorier enn det brenner), og som sådan, kan du ikke gjøre det eksklusivt til bare ett område av kroppen.»
De begge anbefaler å fokusere på å spise en godt balansert kosthold, bevegelse regelmessig, å investere i stressmestring og konsentrere seg om søvnkvalitet å sette deg opp for all-round god helse. Så, vekttap vil følge.
Men hva skal du gjøre hvis du trener regelmessig og opprettholde et balansert kosthold, men fortsatt klarer å kvitte seg med noen nedre mage fett?, Vi fikk noen tips fra Dr. James og Clarissa, og Emily. De har noen interessante faglige meninger om hvordan å redusere den nedre mage fett, pluss noen forklaringer på hvor du kan gå galt.
Du er ikke å få nok søvn
Fra bla gjennom sosiale medier til å ha en sen natt kaffe, det er mange måter vi ubevisst å holde oss våken om natten., Bortsett fra sliten og groggy neste dag, ikke få anbefalt 7 til 9 timers søvn hver natt kan påvirke vekttap, forklarer Dr Luke.
«Når vi mangler i søvn, våre kroppens hormoner bli kastet ut av balanse som kan påvirke vår sult nivåer neste dag. Vi har alle to hormoner som påvirker vår appetitt: ghrelin og leptin. Når vi ikke får nok søvn, våre ghrelin nivåer (hormonet som gjør at vi føler oss sultne) øker, og våre leptin (hormonet som gjør at vi føler oss full) slipp. Dette betyr at når vi er våkne, vi har en tendens til å spise mer, men føler seg mindre fornøyd., Kan du prøve å gå til sengs litt tidligere enn vanlig for å unngå denne ubalansen, og husk å fjerne eventuelle forstyrrelser som kan hindre deg fra nikker off,» fortsetter han.
Du gjør feil type trening
Listene opp her. «Bare gjør abdominal-fokusert trening, som crunches, vil ikke hjelpe deg å forvise bule,» Lukas understreker Magen fett er rett og slett hvor kroppen lagrer energi, slik at du trenger å ta en hel-kropp tilnærming til å takle det, han tror., Tru HIIT trening (high intensity interval training) – han sier det er «en fin måte å brenne fett og få pulsen opp», med knebøy, burpees og tredemølle spurter alle være eksempler på trekk å prøve.
Emily enig – å si at, i sin enkleste form, trening abs alene, vil ikke få deg abs. «Fokus på den riktige bevegelser og gradvis blir sterkere på dem over tid. Jeg snakker om din planker, crunches, vendinger, har og v-ups.,»
Hun påpeker også at sammensatte bevegelser som knebøy, deadlifts, overhead trykk og pull-ups er alle effektive ved aktivering og fungerer på din kjernevirksomhet. Hennes siste to cent på det? «Å bevege kroppen på en måte som føles godt, og holder deg i bevegelse konsekvent.»Hør, hør.
Du forbruker for mye sukker
«Hvis din diett består av massevis av sports drikker sukkerholdig drikke som brus coca cola og smakssatt vann, eller sukkerholdige matvarer som sjokolade og kaker, det vil gjøre for å miste vekt hardere,» Dr Luke tror., Han forklarer også at mens hele frukter og grønnsaker er utvilsomt bra for deg, de kan også i noen tilfeller føre til vektøkning hvis du spiser for mye, så de har høye nivåer av naturlig sukker i dem. «Lav-fett mat valg kan ha store mengder av tilsatt sukker i det også, så sørg for å sjekke mat label», advarer han.
Pluss, kutte ned på mengden av enkle karbohydrater du spiser, som pasta og brød, og erstatter sunnere alternativer, som courgetti, kunne hjelpe til med vekttap., «Det vil ikke være lett, men ved å slippe den totale karbohydratinntak (ikke utrydde karbohydrater helt), vil du har best sjanse for å håndtere din buk fett,» aksjer Dr Luke.
Men Emily har en litt annen vri på dette. Hun forklarer at, mens Dr Luke er ikke galt i å si det, ernæringsmessig sett, over matvarer er ikke som ernæringsmessig tett, at de ikke vil til syvende og sist påvirker vekttap hvis du fortsatt å opprettholde en kalori underskudd., «Jeg er en stor tilhenger at du ikke trenger å kutte ut matvarer eller bli fortært med ‘god’ og ‘dårlig’ etiketter når det kommer til ernæring,» forteller hun.
«Når det kommer til fett tap i sin enkleste form, energi-underskudd du skaper er det som vil gjøre det skje. Det handler ikke om demonising mat grupper eller kutte ut alt som du elsker, er det om å mestre måtehold og balanse, og tar sikte på å konsumere innenfor energi underskudd for å oppnå treg og bærekraftig fett tap.»
Se – du trenger ikke å kutte ut matvarer du elsker. Det handler om moderasjon.,
Du ikke å spise nok protein
Protein er stor for fett tap, i henhold til Dr. Luke. «Det bidrar til å bygge og bevare muskelmasse vev og kan øke mengden kalorier du forbrenner. Det er også en stor kilde til energi som hjelper deg til å føle fyldigere lenger, slik at du blir mindre fristet til å snack.»
Gode kilder er:
- kylling bryst
- tyrkia
- tunfisk
- egg
- gresk yoghurt
- melk
- tofu
- kikerter.,
Husk, skjønt: du må velge de magre kilder til protein der det er mulig, som noen kan være utrolig høy i mettet fett, råder han. Trenger litt inspirasjon for low carb, high protein måltider? Ser ingen ytterligere.
Du føler deg stresset eller engstelig
Føler stresset kan skape kaos på kroppen, ifølge Dr Luke., «Det kan føre til at kroppen til å produsere steroidet kortisol, som kan gjøre deg begjærer sukkerholdige matvarer som gir umiddelbar energi og glede. Kortvarig utbrudd av kortisol er nødvendig for å hjelpe oss å takle umiddelbar fare, men kroppen vår vil også slippe dette hormonet hvis vi føler deg stresset eller engstelig. Når våre kortisol nivåer er høy i lang tid, og det kan øke mengden fett du holder i magen,» forklarer Dr. Luke.
Så, hva gjør Clarissa tror? Hun er enig, og legger til at av beroligende stress nivåer, du er mye mindre sannsynlig å kreve energitette matvarer.,
«Prøve og merke hvis du kommer for mat når du er stresset,» hun råder. «Spot denne vanen og spør deg selv, «Er jeg faktisk er sulten, eller er det jeg spiser i en annen grunn, som stress, kjedsomhet eller spenning?». Hvis din svaret er det siste, kan du prøve en non-food i slekt vane, i stedet. Hvorfor ikke gå for en tur, ringe en venn eller lage en kopp te? Enkel.
Du venter en quick fix
Dr. Luke forklarer at det er lett å bli utålmodig og frustrert når du prøver å miste vekt og ikke har sett resultatene ennå., «Men vær realistisk,» oppmuntrer han. «Vil du ikke se resultater over natten. Hjernen din ledninger spiller en stor rolle i å motstå endringer i livsstil, og det tar tid å etablere nye vaner – opp til 12 uker. Stick med det i minst åtte uker, og du bør legge merke til en endring.»
Emily enig, noe som understreker at fremgang tar tid. Skuffet over at fremgangen din ser litt annerledes enn noen annen? Husk, en av de største misoppfatninger når du prøver å miste nedre mage fett er at en flat mage, eller ab definisjonen av noe slag, ser det samme på alle.,
«Stor spoiler – de gjør ikke det! Jeg vil prøve å unngå å jage den perfekte sett av abs og i stedet fokusere på å strebe etter en sterk kjerne – uansett hva som ser ut og føles for deg. Husk, selv om vi alle trent den samme, ville vi ikke alle ser det samme!,» påpeker hun.
Du er ikke spore din fremgang
et Annet viktig poeng fra Dr Luke. Mens hver person er forskjellig, og hva vekttap plan som fungerer for dem vil være forskjellige, spore fremgang, kan tjene som et oppmuntrende påminnelse om at det du gjør er å arbeide.,
«Det er noen gode apps og anvendelig tech-enheter tilgjengelig som gjør det enklere å holde seg til planen. De kan hjelpe deg med å overvåke dine mål, ditt inntak av mat og kalorier brent under trening. Hvis dette ikke er et alternativ, og skriv ned et måltid og trening plan. Dette vil hjelpe deg å holde deg til dine mål og forbli fokusert, forklarer han.,
Du er crash-slanking
«Crash dietter (aka, dramatisk kutte ned på hvor mye du spiser) kan hjelpe deg å miste et par pounds på første, men de er vanskelig å opprettholde, og vil ikke hjelpe deg med å holde vekten av. Det kan virke som et raskt og enkelt alternativ, men spiser for få kalorier kan faktisk gjøre mer skade enn godt. Hvis dine kalori-inntaket dips for lav, kan kroppen gå inn i sult-modus. Dette vil redusere hastigheten på din metabolisme, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å gå ned i vekt., Foreta fornuftige, sunn endringer i livsstilen din som du kan feste seg og unngå kjepphest dietter,» Dr Luke aksjer.
Emily kunne ikke vært mer enig, og legger til at kortsiktige løsninger sjelden gi langsiktige resultater. «I stedet for å jage den raske løsninger, og som faller ned krasj diett krateret, fokus på å bygge en livsstil. En som gjør at du føler deg bra! Endre tankegangen til å fokusere på å bygge en kropp som vil vare livet ut, ikke en som bare er for de neste 6 ukene.»Gode råd.,
Du gjør for mye
kroppen Din trenger for en sunn balanse mellom trening og hvile. Og visste du at? Å gjøre for mye hindrer kroppen fra skiftende overflødig fett i henhold til Dr. Luke, aka, har det motsatte resultatet du er ute etter. «Å trene uten søvn kan påvirke vår nivåer av steroidet kortisol og føre til en økning av sta fett som er lagret i magen., Ikke slik at kroppen til å gjenopprette kan øke risikoen for skader også, så sørg for at du faktor som i resten dager til din trening planen.»
Du har ikke fått riktig trening balanse
Med alle de forskjellige tips der ute, det kan være vanskelig å forstå nøyaktig hvilke øvelser som fungerer best. «HIIT er bra for fettforbrenning og vil få pulsen opp, men jeg vil også anbefale å blant annet styrke og motstand øvelser også,» aksjer Dr Luke., «Prøv å løfte vekter, ved hjelp av motstand band eller ved å bruke vekt maskiner på treningsstudioet som disse vil øke stoffskiftet for å hjelpe til med vekttap, og øke din muskelstyrke. Det er viktig å blande-opp hele kroppen trening, slik at du ikke blir lei.»
Du har mistet motivasjonen
Nå er dette vi kan alle forholder seg også. «En av de vanskeligste delene av å miste vekt er å opprettholde en livsstil endringer du har gjort,» Dr Luke aksjer. Jada, det er vanskelig å bli motivert hele tiden, spesielt hvis du har glidd opp underveis., Men han oppfordrer deg til ikke å la dette påvirke ditt endelige mål. «Hvis du føler deg spesielt umotivert, spør en venn til å bli med deg for din trening og så etterpå lage noe sunt til middag sammen,» foreslår han.
Du drikker for mye alkohol
Som en kvalifisert ernæringsfysiolog, dette er en Clarissa ser hele tiden. «Mens du nyter et glass rødvin har vist seg å ha noen helsemessige fordeler, det er allment kjent at inntak av overflødig alkohol kan påvirke din helse og din waistline.»
Hvorfor?, Vel, når du konsumerer alkohol, leveren forbrenner alkohol i stedet for fett, som over lang tid kan føre til fett opphopning. «I tillegg kan alkohol øke appetitten, og potensielt føre til en økt forbruk av kalorier. Prøv å holde deg under 14 enheter alkohol per uke som er anbefalt av NHS og opt for et par netter med alkohol gratis,» hun anbefaler.
Dine hormoner ut av klask
Visste du at? Hormoner spiller en rolle i fett distribusjon., «En reduksjon i østrogen for kvinner og testosteron for menn, særlig som vi alder, kan utløse omfordeling av fett på mage,» Clarissa forklarer.
i Tillegg visse hormonelle ubalanser som PCOS kan øke risikoen for insulinresistens, noe som kan føre til en økt produksjon av fett celler.Spise en diett som er høy i raffinerte karbohydrater, sukker og alkohol kan øke vår insulin nivåer som fremmer fettlagring, øke risikoen for fet lever, alt som resulterer i en høyere forekomst av vektøkning rundt magen.,Hvis du er opptatt av hormonelle ubalanser, bestille en time til å snakke med FASTLEGEN.
Du er ikke betaler oppmerksomhet til din mat
Bla gjennom fôr over en frokost bowl? Å spise lunsj foran pulten din? Middag med TV-en på? Hvis dette høres kjent ut, er det en risiko du er ikke betaler oppmerksomhet til maten.
«Det kan ta opp til 20 minutter for signaler for å nå våre hjerner til å fortelle oss at vi er full, forklarer Clarissa., «Hvis vi ikke er oppmerksom, kan vi gå glipp av disse signalene og ende opp med å over spise noe som kan føre til vektøkning.»Det er de små tingene.
Følg Alliert på Instagram.
siste utgave av Cosmopolitan UK er ute nå, og du kan ABONNERE HER.
Som denne artikkelen? Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette leveres rett til innboksen din.