for Å bli en raskere syklist, det er en optimal, science-støttet opplæring prosess for å følge, og det er mer enn bare en type trening. Den mest effektive metoden er å trene spesifikke energi systemer mens stadig framhever kroppen. Progressive sykling trening gir riktig trening til rett tid, slik at du kan bryte gjennom og nå dine mål.,
Hvordan for å Få Raskere
Komme raskere på sykkelen er enkelt verdi—forstyrre kroppens tilstand av likevekt eller fysiologisk homeostase og tilpasse seg. Den mest effektive måten dette gjøres på er gjennom progressiv trening, som er grunnlaget for Base, Bygge, Spesialitet Syklus.
En tilpasset opplæringsplan, automatisk bygget for dine mål.
Prøv Plan Builder
Forstyrre homeostase kan oppnås på mange måter. Men alle av dem er stressende på en eller annen måte., Enten det er gjennom høy-intensitet intervaller eller utvidet mild innsats, noen form for stress som utfordrer kroppens nåværende evner, behov for å oppstå. Etter hvert som kroppen tilpasser seg, etablerer homeostase ved en større grad av fysisk evne. Nå, bare et høyere nivå, eller annen form for stress vil forstyrre dette nye nivået av likevekt.
Progressiv Overbelastning
Dette betyr at den samme treningen som i utgangspunktet bedt om tilpasning vil ikke lenger utøve nok stress å inspirere til ytterligere tilpasninger., Kroppen må være kontinuerlig og stadig utfordret (og så hvilte) for å bli sterkere, raskere, og mer i stand. Dette er prinsippet om progressiv overbelastning.
Ukentlig trening belastning kan bare øke så langt før du kommer til en midlertidig platået. Mer av samme mengde og type stress er usannsynlig å lokke fram ytterligere positiv tilpasning, og din egnethet vil flate ut. I tillegg, vil du utvikle spesifikke fitness behov for målet hendelser. Så hva er løsningen? Progressiv trening er svaret.
Hva er Progressiv Trening?,
Progressiv trening er den beste måten å utvikle spesifikke fitness du trenger for målet ditt event. Den gjør dette ved å understreke høyre energi-systemer for å drive tilpasninger på riktig tidspunkt av sesongen. Progressiv trening begynner ved å bygge generell base fitness, deretter lag på mer spesifikke arbeidet, og til slutt bringe din generelle egnethet til et godt timet topp. Dette er Basen, Bygge, og Spesialitet syklus.
TrainerRoad planer bruke prinsippet om progressiv trening., Dette betyr at hver plan forstyrrer ditt fysiologisk homeostase ved hjelp av stadig høyere nivåer eller ulike former for stress som du arbeider gjennom Basen, Bygge, og Spesialitet Faser. Vanligvis bruker vi Trening Stress Score (TSS) som en måte å kvantifisere vår trening. Det er en god måling, men det forteller oss ikke hele historien fordi TSS ikke avsløre den typen stress.
en Annen måte å undersøke den progressive arten av opplæring planen er å vise tid i sonen. La oss ta en titt på et eksempel på en 28-uke -, midt-volum trening plan., Denne opplæringsplanen utvikler seg gjennom Sweet Spot Base, Generell Bygg og Rullende Road Race Spesialitet.
Her kan vi se tid avsatt i hver trening sonen, og hvordan det legges vekt endringer over tid. Kanskje mest merkbare er tid brukt på Aktiv rehabilitering og Utholdenhet soner versus høy effekt soner. Tid i disse sonene er samlet på en økt rente fordi hver treningsøkt har en oppvarming, cooldown, og resten intervaller., I tillegg slutten av hver trening blokk har en recovery uken som har utholdenhet trening.
Base Fase Trening
målet av Base Fasen er å styrke din aerobe energi system, vokser din base fitness. Intervalltrening har vist seg igjen og igjen (og igjen) for å lokke fram tilsvarende nivåer av aerobic tilpasning i mindre tid. Dette er grunnen til at vi anbefaler Sweet Spot Base til de aller fleste syklister.,
i Løpet av tolv uker av Sweet Spot Base, vekt på voksende base fitness betyr at mest tid i aerob trening soner. Tid i Sweet Spot sone vil dyrke tilpasninger i mindre tid i forhold til utholdenhet rir alene. I siste halvdel av Sweet Spot Base, ukentlig V02 Maks treningsøkter øke intensiteten nivå for å drive mer aerobic tilpasninger.
Ved trinnvis økende ukentlig trening belastning, forbedring i din base-trening er for alle, men trygg., Men det forutsetter at dette progressiv belastning balansert med tilstrekkelig recovery, noe vi har bygget inn i hver og en av våre trening planer, uavhengig av opplæring fase.
byggefasen Trening
Under den andre fasen av treningen, Bygge Fase, hver type trening tar på en mer event-spesifikke form. Større vekt på økende ukentlig stress belastning med mer event-spesifikke arbeid enn under Base fase.,
Se på grafikken, kan du se innføring av anaerob arbeid og økt tid brukt i både V02 Max og Terskelen soner. I løpet av Base Fase, 28% av treningstiden i Sweet Spot sone. Under General Bygg, som synker til om lag 14%, noe som gjør rom for høyere intensitet i arbeidet.
for å Bygge Fasen fokuserer på stadig event-spesifikk trening for å bedre og mer relevante typer av fitness. Aerobic base fitness er bare opprettholdes via sweet spot treningsøkter., Bygge-fase tillater deg å øke din trening spesifisitet nivå og bringe din egnethet til et punkt hvor middels prioriterte hendelser kan faktor i treninga.
Spesialitet Fase Trening
til Slutt, under Spesialitet fase, samlet belastning belastningen avtar litt for å gjenopprette et høyere nivå av rase beredskap. På samme tid, trening skift deres fokus fra å bygge videre egnethet til å finslipe de etablerte fitness inn i sin mest event-spesifikke former.,
Dette er hvor trening nå på høyden av sin intensitet, men hver ukes trening volum opplever en mild nedgang. Under Rullende Road Race Spesialitet, andel av tiden i begge V02 Max og Anaerob soner økning i forhold til byggefasen. For å forberede deg for gjentatte angrep på en road race, vil du tilbringe nesten 8% av tiden din i anaerob trening sone.,
Dette blir en hårfin balanse mellom trening innstilt på å virkelig teste ditt arrangement beredskap mens du gradvis trimming av den totale treningen til et punkt hvor dine beste prestasjoner kan bli realisert. Ved å utsette deg til de mest utfordrende treningsøkter i hele Basen, Bygge, Spesialitet syklus, Spesialitet fasen har som mål holdent på topp prestasjoner i de høyest prioriterte hendelser.
For mer sykling trening kunnskap, lytte til Be en Sykkeltur Coach — den eneste podcast dedikert til å gjør deg til en raskere syklist. Nye episoder er utgitt ukentlig.,
Hvorfor Idrettsutøvere over hele Verden Bruker TrainerRoad til å Komme Raskere
Over 9000 omtaler i App Store. Et gjennomsnitt på 4,9 stjerner. Den høyeste rangeringen av alle sykkeltur trenings-app. Over 16 millioner gjennomførte treningsøkter og telling. 100 forskjellige opplæringsplaner og over 2000 ulike treningsøktene som brukes til automatisk å bygge opp en tilpasset plan for dine mål og erfaring. Alt fordi vi fokusere på én ting: å hjelpe deg å komme raskere.
Vil ha enda mer bevis?, Sjekk ut over 1700 historier og FTP forbedringer for hvordan TrainerRoad har hjulpet utøvere får raskere og utforske alt vi har å gjøre deg til en raskere syklist i TrainerRoad.com.
Sjekk Ut TrainerRoad
Dele dette Innlegget
– >
Jesse Fortson mistet over 145 kilo med TrainerRoad hjelp. Han bruker sin erfaring som lærer og løp mekaniker til å komme raskere for crits -, grus -, og marathon XCO løp.