Alle som er litt kjent med løfting, er også klar på pull-ups og deres dyptgripende virkninger på kroppen. Pull-ups er ansett som den mest vanskelig kroppsvekt trening som er utfordrende uansett styrken nivå du trener på. Disse løfte manøvrer aktiverer store muskelgrupper i den øvre del av ryggen. Holde opp med å trekke, og du har nådd halvveis ned for å skaffe seg en bred overkropp og en imponerende fysikk., Siden den øvelsen kommer med mange varianter, er det vanskelig å velge best for dine behov. Denne funksjonen fremhever den mest populære varianter; pull-up og chin-up, notere den største forskjellen og hvorfor bør du adoptere noen av disse to.
Overhand vs. Hemmelig
En overhand grep litt bredere enn skuldrene som er gjort med begge hendene er den vanskeligste varianten på pull-ups. Den bredt grep setter lats i hovedfokus samtidig som de ignorerer biceps., Det hemmelig, tvert imot, er ansett som en ideell måte å bygge på biceps sammen med øvre del av ryggen. Det hemmelig bevegelse krever en håndflatene mot ansiktet grep, som involverer mer bicep muskler snarere enn bare tilbake. Mens du løfter vekten over baren, benytter kroppen noen andre beveger seg, slik at det er enklere å utføre enn sin motpart. Selv om hemmelig pull-ups gjøre mål øvre del av ryggen, det er ganske vanskelig å isolere disse musklene.
å Holde hånden bevegelse til side, både overhand og hemmelig synes å være anstrengende for de fleste gutter fordi de ikke er vant til slike kroppsvekt bevegelser., De fleste av gutta brukte mye av sin tid foran datamaskinen i en bøyd posisjon, noe som gjør det vanskelig å utføre en chinup. En avrundet tilbake beveget seg fremover, gjør det vanskelig for skuldrene å justere tilsvarende under haken opp, noe som gjør det vanskelig for dem å trekke seg tilbake og ned. Denne vanskeligheten i å gjennomføre riktige bevegelsen ikke fullt aktivere lats, å legge press på biceps. Siden hendene må være fullt rotert eksternt for å ta tak i baren, idrettsutøvere finner det vanskelig å utføre flytte., For å overvinne dette problemet, og perfekt til begge varianter er det best å engasjere seg i myke vev øvelser for brystet, pre-workout. Mens du utfører pull-ups fokus på å flytte skuldrene ned og bak slik at lats er direkte rammet.
Hvilken Bør Du Velge?
Det er ingen enkle svar på dette. Hvis du er på jakt etter et godt kroppen sammen med økt styrke, så bør du utføre begge disse treningsøktene., For å bygge en rygg laget av betong og å øke din relative styrke kroppen, bør du vurdere å innlemme både overhand og hemmelig inn i din trening flere ganger i uken. Mens de hjelper deg å bygge din styrke, de er også en flott måte å varme opp kroppen før en løfte-økten. Fokus på å holde formen intakt og unngå å skape momentum for å hjelpe deg i å løfte. Dette vil gi deg bemerkelsesverdige styrke, som vil snart bli tydelig.
Følgende treningen er sammensatt av både hemmelig og overhand pull-ups., Å innlemme dette i treningsopplegget vil hjelpe deg å få en torso som du har rundt sammen med fenomenal styrke.
Veibeskrivelse
Du bør utføre hemmelig og overhand pull-ups som en varm-up eller som en sekundær utøve følgende lavere kroppen heiser som deadlifts eller knebøy. Ta minst to dager fri etter å utføre treningen for å la øvre del av kroppen igjen.,
Første Uken
Dag 1: Overhand
Sett/Reps: 5/5
Vektet: Hvis det er nødvendig
Dag 2: Hemmelig
Sett/Reps: 3/10
Dag 3: Overhand Pyramiden
Sett/Reps: Start med 2 reps ta deretter hvile i ca 1 minutt. Utfør deretter 4 reps, etterfulgt av 6, 8 og 10 reps. Rygge hele veien tilbake til 2 representanter. Sørg for at du opprettholder en god form så lenge du kan.,
Andre Uken
Dag 1: Overhand
Sett/Reps: 3/5
Vektet: Hvis det er nødvendig
Dag 2: Hemmelig
Sett/Reps: 3/10
Dag 3: Overhand Pyramiden
Sett/Reps: Start med 2 reps ta deretter hvile i ca 1 minutt. Utfør deretter 4 reps, etterfulgt av 6, 8, 10 og flere reps. Rygge hele veien tilbake til 2 representanter. Sørg for at du opprettholder en god form så lenge du kan.,
Tredje Uke
Dag 1: Overhead
Sett/Reps: 4/5
Vektet: Hvis det er nødvendig
Dag 2: Hemmelig
Sett/Reps: 4/10
Dag 3: Overhand
Sett/Reps: Start med 2 reps ta deretter hvile i ca 1 minutt. Utfør deretter 4 reps, etterfulgt av 6, 8, 10 og mer, og du tar det mer enn forrige uke. Rygge hele veien tilbake til 2 representanter. Sørg for at du opprettholder en god form så lenge du kan.,
Fjerde Uke
Dag 1: Overhand
Sett/Reps: 4/5
Dag 2: Hemmelig
Sett/Reps: 4/10
Dag 3: Overhand Pyramiden
Sett/Reps: Start med 2 reps ta deretter hvile i ca 1 minutt. Utfør deretter 4 reps, etterfulgt av 6, 8, 10 og mer, og du tar det mer enn forrige uke. Rygge hele veien tilbake til 2 representanter. Sørg for at du opprettholder en god form så lenge du kan.