Ved Pransi Graham
Gjør magen ballong når du er ferdig med måltidet? Eller det kan også skje bare når du trener. Oppblåst mage er alt for kjent for mange av oss, og det viser seg at hva vi spiser, kan være den skyldige.
Regelmessig rammer rundt 30% av oss, oppblåst mage er ganske vanlig.,1,2 Fortsatt, magesmerter og ubehag på grunn av oppblåsthet er ikke begrenset til sporadiske lysets hastighet, men er ofte et resultat av spesifikke matvarer du spiser og hvordan du spiser dem. Vanligvis, den oppstår som et resultat av gass bygge-opp i magen, rundt halvparten av det som er svelget luft og resten er produsert av bakterier i tarmen som kan hjelpe fordøye mat. Noen ganger, det kan også være et symptom på en alvorlig medisinsk tilstand.3
Så, hvordan kan denne gassen bygge opp? Overspising eller sluker maten for fort er en kjent årsak., I tillegg til at det er visse mat-grupper – selv de som vanligvis regnes som næringsrik – som kan gjøre deg mer utsatt for å oppblåsthet. Her har vi samlet en liste over mistenkte gjerningsmannen, samt forslag på hva du kan spise i stedet.
Sukker, Alkohol/ Ikke-Nutritive Søtningsmidler
Sukker alkoholer er mye brukt som tilsetningsstoffer i sukker-fri mat og tyggegummi. Brukte sukker alternativer er xylitol, sorbitol og mannitol. Sukker alkoholer falle inn under en bredere kategori av gjæringsdyktig sukker og løselig fiber som kalles FODMAPs., FODMAPs føre til fordøyelsesproblemer, som de når tykktarmen uendret, og fungerer som drivstoff for gut microbiota. I prosessen med gjæring, gass produseres som et biprodukt. En diett høy i FODMAPs fører til produksjon av store mengder av gass og dermed forårsaker oppblåsthet. Disse sukker alternativer også føre til fordøyelsesproblemer problemer, for eksempel diaré. Sunne alternativer til raffinert sukker og kunstige søtningsmidler inkluderer: stevia, kokos nektar, kanel, muskat, lakris, vanilje.
Karragenan
en Annen kategori av tilsetningsstoffer i mat er karragenan., Karragenan, en mat stabilisator kan bli funnet i matvarer som iskrem, soft-tjener, frossen yoghurt, og yoghurt. Det er brukt til å opprette den tykke meieri struktur, men kan føre til betennelse i tarmen, intestinal permeabilitet og oppblåsthet. Det eneste alternativet for deg er å spise nystekte iskrem og yoghurt uten ekstra konserveringsmidler og stabilisatorer.
Øl og Annen Kullsyreholdig Drikke
noen Gang hørt uttrykket «øl mage» før? Det refererer til, ikke bare økt buk fett, men også til oppblåsthet forårsaket av å drikke øl., Denne kategorien bør egentlig ikke komme som en overraskelse på noen. Disse drikkene inneholder store mengder av gassen karbondioksid. Når konsumert noen av gassen som blir fanget i fordøyelsessystemet, som kan forårsake ubehag og oppblåsthet og til og med kramper. I tillegg, øl er en drikk laget av gjæringsdyktig karbohydrater som bygg, mais, hvete og ris, sammen med litt gjær og vann. Derfor, den inneholder både gjæringsdyktig karbohydrater og gass, to kjente årsakene til oppblåsthet.
4., Meieriprodukter
Om lag 75% av verdens befolkning er laktose intolerant, så de ikke kan bryte ned laktose, sukker som finnes i melk.11 For en laktose intolerant person meieri kan forårsake store problemer med fordøyelsen, inkludert oppblåsthet, gass, og kramper og diaré.
Hva du skal spise i stedet: Laktose intolerante mennesker kan noen ganger håndtere gjærede produkter som yoghurt og fløte eller smør.12 i Disse dager, det er mange plante-baserte alternativer som er tilgjengelige, for eksempel kokos, mandler, soya eller ris melk.,
korn: Hvete, Bygg, Rug
Selv om, forbrukes mye og rik på fiber, og med høye mengder av vitaminer og mineraler som molybden, mangan og selen mangan, fosfor, kobber og B-vitaminer. Korn har vært svært kontroversielt i løpet av de siste årene, hovedsakelig fordi det inneholder et protein som heter gluten. Dette fører til store problemer med fordøyelsen for personer med cøliaki eller glutenintoleranse. Akkurat som bønner, høyt fiber innhold og FODMAPs i korn kan føre til fordøyelsesproblemer hos mange mennesker.,5,6
Hva du skal spise i stedet: Raffinert korn er tolereres bedre. Imidlertid sunnere alternativer inkluderer pseudocereals som havre, brun ris, quinoa eller bokhvete. Sammenlignet med konvensjonelle valg, de har mye bedre ernæringsmessige profiler.
Cruciferous Grønnsaker
Denne vegetabilsk familien inneholder brokkoli, blomkål, kål, brussels spirer og flere andre., Kjent for sine helsemessige fordeler, på grunn av tilstedeværelsen av essensielle næringsstoffer som fiber, vitamin C, K-vitamin, jern og kalium, de kan også inneholde FODMAPs, som forårsaker oppblåsthet i noen mennesker. For å gjøre dem mer fordøyelig og lettere på din gut, snarere enn å spise dem rå prøve matlaging cruciferous grønnsaker.
Alternativt, kan man erstatte dem med andre grønnsaker som er like rik på vitaminer og mineraler, men vil ikke føre til oppblåsthet som spinat, agurk, salat, søtpoteter, squash asparges, gulrøtter, ingefær og selleri.,
Allium: Løk & Hvitløk
Disse smaksrik t-pære grønnsaker, er populære i mat, side retter og salater. Selv om spises i små mengder og er vanligvis kokt, de er de viktigste kosten av fructans. Disse løselig fiber er FODMAPs og dermed fører til oppblåsthet.7 i Tillegg noen mennesker er sensitive eller intolerante til andre stoffer i hvitløk og løk, spesielt når de spises rå.8
Hva du skal spise i stedet: Prøv å bruke friske urter eller krydder til smaken på maten som et alternativ.,
Epler
Epler, blant de mest populære fruktene i verden er høy i fiber, vitamin C og antioksidanter. Selv om de har blitt koblet med en rekke helsemessige fordeler.9,10 Epler har også vært kjent for å forårsake fordøyelsesproblemer problemer for noen mennesker. Årsaken er det fruktose og høyt fiber innhold, både kjente causatives av oppblåsthet.
Hva du skal spise i stedet: Andre frukter, som for eksempel bananer, blåbær, grapefrukt, mandariner, appelsiner eller jordbær.
9., Bønner & Linser
Bønner & linser er typer belgfrukter som er rike kilder til ikke bare sunne karbohydrater og proteiner, men også fiber, vitaminer og mineraler som jern, kobber og mangan.4 Men de fleste bønner inneholder sukker som kalles alfa-galactosides, som tilhører FODMAPs. Som nevnt, FODMAPs er store syndebukkene når det kommer til oppblåsthet., Spesielt for følsomme individer, som de med Irritabel Tarm-Syndrom, gass er dannet i mye større mengder, og dette kan føre til stort ubehag, med symptomer som oppblåsthet, flatulens, kramper og diaré.
Hva du skal spise i stedet: Vurdere å erstatte med bønner som er lettere på fordøyelsessystemet. Puy linser, pinto bønner, svarte bønner, adzuki bønner og mungbønner er noen valg. Et triks for å redusere FODMAPs i bønner er ved å legge dem i bløt over natten, eller spirende dem.,
Hvis du har funnet deg opplever oppblåsthet eller overflødig, og ikke vet hva de skal gjøre om det, prøve å eliminere en av disse mat-grupper og se om symptomene forsvinner!
Hvis du ønsker å vite mer om personlig kosthold reset, sjekk ut GUTXY nytt intervensjon har tenkt å se hvordan microbiome endringer i respons til et sunnere kosthold. Følg oss på Instagram for å få raske og enkle oppskrifter for å mate deg og din microbiome.