Du sannsynligvis ikke vil starte et nytt fitness rutine bare for din helse. Du ønsker å se resultater, enten det betyr at gevinster i styrke, større muskler, eller for større utholdenhet.
Men nøyaktig hvor mye tid du trenger for å sette i, per økt og per uke, før du kan fortelle at det fungerer?
5 Måter å Unngå Personskade >>>
1., Økter trenger ikke å være maraton
faktisk, bør de ikke være, med mindre du faktisk trener for et maraton eller andre lang utholdenhet hendelse. Etter mål av styrke, hypertrofi (muskelvekst), atletisk hastighet, og generell fitness, det er et poeng av avtagende avkastning i form av økt lengde. «Kanskje den største misforståelsen når det kommer til trening, er «mer er bedre», sier Greg Rettferdighet, M. A., personlig trener og gründer av Kansas City er AYC Helse og Fitness., «Jeg personlig foretrekker 30 – 45 minutters økter som naturlig økt testosteronnivå i kroppen topp et sted rundt halv time merke av treningen. På 45-minutters mark, testosteron nivåer er trending tilbake til baseline.»Hvis du går lenger, vil kroppen begynne å produsere mer kortisol (stress hormon) og mindre testosteron—mot sin hensikt til eventuelle gevinster du har gjort.
De 10 Beste Måtene å komme seg Etter en Tøff Treningsøkt >>>
2., Intensitet teller mer
«for Å lage mekanisk og metabolsk overbelastning for vekst, en trening som har høy intensitet (tunge vekter eller eksplosiv hastighet bevegelse) bare må gjøres for 2 til 5 reps og 3 til 6 sett med minst 2 minutter hvile mellom sett,» sier Pete McCall, M. S., C. S. C. S., en styrke trener og fitness pedagog basert i San Diego. På lyse dager—som du bør ha, fordi de er lette recovery—vil du gå litt lenger, takket være høyere rep-serier., Og det bør være et minimum 48 timer mellom høy-intensitet økter, samt mange gode netter med søvn, for å optimalisere resultatene.
Supp Som raskere Gjenoppretting >>>
3. Trening per uke kan variere
For flest mål, tre til fire total-kroppen treningsøkter i uken er nok, spesielt hvis du er bare starter et nytt program., «Etter de første fire til seks måneder med trening, kan det være nødvendig å gjøre fire til seks økter per uke for uke for å holde legge stimulans til musklene,» McCall sier, i form av kropp-del deler. Hvis ditt mål er cardio-basert, tre 30-minutters økter på et moderat intensitet vil lokke fram forbedring. «Som et individs kardiovaskulær utholdenhet forbedres, kan de deretter gradvis øke mengden av økter per uke samt intensiteten, avstand eller tid på hver økt, sier Justin Smith, en San Diego personlig trener og helse coach.,
Den Beste tiden på Døgnet for å Maksimere Din Fitness >>>
4. Vil du se resultater…
…i så lite som en måned, spesielt hvis du ikke har trening (eller trent på denne måten) i en stund. I form av styrketrening, du kunne se at en 10% økning i hva du kan løfte hver måned for de første fire til seks månedene, McCall sier, på hvilket tidspunkt tilpasninger vil sakte, og du vil ha til å endre din trening for å holde dem kommer., For hypertrofi, merkbare resultater kan ta litt lenger tid—fire til åtte uker av målrettet trening—med alvorlig tape-målbare resultater i fire til seks måneder.
«En nybegynner kan se så mye som 2 1/2 pounds av muskel-per måned, men det vil flate ut med mer erfaring,» Justice sier, selv om vekten ikke viser det som dette ikke konto for fett tap kan du også oppleve. Cardio endringene til å skje ganske raskt, også, spesielt i første.
I noen uker, vil du kanskje oppdage at du er mindre omstendelig når du klatre i trapper eller løpe til toget., Hvis du er nysgjerrig på å se akkurat hvor ditt hjerte og lunger er å tilpasse, kan du få din VO2max ble målt i et laboratorium i begynnelsen av programmet, og igjen etter noen uker med trening. Eller prøv denne (gratis) gauge: Kjøre en mil på en bane i begynnelsen av programmet, og hver måned og registrere din tid.
6 Måter å Lindre Muskel Feber >>>
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!