Ved å Rane Saul
År siden som en ung, lys over norge i kystvakten jeg var på trening med en stor Samoan fyr i en liten gym i Juneau, Alaska. Johnny var en tidligere Alaska State Power Løfte Mester, og den dagen han sa at vi skulle gjøre det «trekk.»
Johnny og deretter sette opp vektstang og begynte å gjøre litt lys deadlifts., Inntil da, vil jeg bare anses som markløft et bein trening, men var for flau til å spørre ham hvorfor han kalte det «trekk.»
Snart, som økt vekt og Johnny begynte å gjøre tilbyr meg pekere. Han fortalte meg for ikke å tenke på å «skyve» min hælene i gulvet for å løfte vektstang, men å «trekke» vektstang opp med min rumpe og hamstrings. Johnny er enkelt coaching cue, som for alltid forandret måten jeg tenkte på markløft og bein trening generelt.
Det er lett å forstå og se forskjellen mellom «trekke» og «presser» med armene., Fra min gamle bodybuilding trening dager, har vi brukt en EZ curl stang til å «trekke» det bar opp ved hjelp av våre biceps, og deretter legge på benken gjør skallen knusere, «trykk» vektstang opp med våre triceps.
I form av lavere kroppen og bena, når vi foreskrive en lavere kroppen «push» – øvelsen, vi er forskrive en lavere kroppen øvelse som trener fremre, eller foran, del av bena – quads. Tror Front Knebøy.
En lavere kroppen «pull» øvelse tog den posteriore kjeden av den nedre delen av kroppen – butt og hamstrings.,
Nedenfor, er min nåværende favoritt lavere kroppen «pull» – øvelser:
1. Lagt Gå Lunge
gå-lunge-trening – lagt inn enten med en vektstang bak nakken eller mer vanlig, holder manualer eller kettlebells i hver hånd – er villedende. Å gjøre øvelsen, alle du kan føle er ditt quads strabasiøs. Men neste morgen, eller enda senere i dag, det er din rumpe og hamstrings som skrik.
uansett grunn, det er lagt gå lunge hammere baken og hamstrings som ingen andre øvelse i min trening-menyen., Det er nesten et perfekt trening – fokusert, overførbar, og enkle.
Vi har gjort gående utfall med sandsekker, manualer/kettlebells, og vektstenger. Sandsekker ikke blir tunge nok, og vektstang walking lunges, som kan få super tung, bør du også ta mye plass, og hvis utøveren når feil – det er ikke noe sted å flykte.
jeg har funnet lasting med manualer eller kettlebells for å være mest mulig enkel og de fleste som er trygg, måten å laste walking lunges. I forhold til set/reps, generelt, jeg liker 6 sett med 4-5 reps for å trene styrke., Jeg har funnet ut at jeg ikke kan laste min idrettsutøvere tung nok for 3 reps, men kan for 4-5 reps. Når jeg sier 5 reps, jeg mener 5 trinnene for hver etappe, 10x totalt.
→ Video: Lagt Gå Lunge –
– >
2. Hengsel Løft
Hengslet Heis er vår foretrukne trening over tradisjonell markløft. Andre trenere kaller det «rumensk Døde Heis.,»
Mange trenere vurdere markløft for å være kongen av lavere kroppen trekk øvelser – og det er en grunn til det er en av de tre øvelsene testet i styrkeløft konkurranser.
Imidlertid for mange år siden vi flyttet til «Hengsel Lift», fordi jeg fant det mer effektivt på målretting baken og hamstrings, enn markløft. Også fant jeg ut at det tryggere.
Hengslet Heisen har to vesentlige ulemper: (1) Det kan være vanskelig å lære for mange utøvere; (2) Dårlig form og/eller ikke betaler oppmerksomhet til å holde tilbake «set» i forlengelse kan føre til skade.,
langt, jeg har funnet menn sliter mer enn kvinner til å lære Hengslet Heis. De fleste kvinner plukke den opp umiddelbart, men 50% av menn, sliter. Jeg er ikke sikker på hvorfor, men det kan være relatert til strammere hamstrings hos menn.
Sikkerhet er en annen sak. Det er en grunn til at mange college styrke og condition trenere ikke tillate markløft i deres treningssentre – det er av mange ansett å være den mest farlige løft i vekt., For eksempel, tidlig i fjor Sommer, jeg brukte en dag på å observere University of Wyoming fotball styrke trenere coaching fotball gjennom en styrke økt som følger deadlifts. Selv med 1 trener, per-plattformen, jeg så mange spillere med avrundet rygg løfte tungt vekt og risiko for skade.
Disse er betydelige ulemper, men for utøvere som kan mestre form, og være smart om hvordan du legger i, Hengslet Heis er en stor lavere kroppen «pull» – øvelsen.
→ Her er en video om hvordan jeg trener Hengslet Heis:
3., Box Squat
jeg vet Box Squat ser mye som back squat – en av våre favoritt-senk kroppen «trykk» øvelser, og jeg kan ikke forklare hvorfor denne øvelsen treffer rumpe, hofter, og hamstrings måten back squat ikke – men det gjør det.
Det er et par vesentlige forskjeller mellom de to øvelser. Først – til-boksen knebøy foten holdning er betydelig bredere, og jeg trener utøvere til å blusse eller pek tærne ut.,
Andre, på bunnen av Boksen Knebøy, jeg instruere utøvere til å helt ta beina når de sitter på boksen, og klikk «eksploderer» når de tar spenning igjen.
uansett grunn, bredere fotstilling, blusset ut tærne, og totalt losse virkelig stimulere hofter og hamstrings.
I form av boksen og høyden, vi vanligvis bruker 15″. Generelt, for safe høyde, du vil utøveren lår på parallell-eller litt under parallell i bunnen av øvelsen.
en Annen cue jeg bruker er å fortelle utøvere til å «presse opp med hendene som en militær trykk» når du først tar spenning., Dette hjelper dem til å stige med brystet først, og unngå overdreven frem lean.
Anectdotally, en ting jeg har opplevd med meg og noen av mine utøvere er, er det mulig å treffe feil å gjøre box squat plutselig. Du får 4 av 5 reps fint, men plutselig får svak for 5 rep. Du trenger ikke føle det som kommer.
dette er årsaken Til at jeg alltid har idrettsutøvere spot hverandre når man driver tung eske knebøy.,
→ Video: Box Squat
