Fordelene av Selv-Massasje for Plantar Fasciitis
Det er en grunn til at naturlig respons til mange typer av smerter er å gni området! Vi instinktivt vet at massasje kan bidra til å midlertidig lindre alle typer smerter og plager.
Hæl smerter fra plantar fasciitis er intet unntak., Ved å gni hælen, arch, og områdene rundt, kan du stimulere blodstrøm, forbedre sirkulasjonen, bryte ned sammenvoksninger og arrdannelse, midlertidig redusere smerte signaler fra nerve avslutninger, og strekke og løsne på stramme muskler og sener som bidrar til plantar fasciitis.
Hvordan å Massere plantarfascien og Hæl
Første ting først: Finn et sted du kan godt sitte mens du holder din fot med begge hender.
Ditt hovedmål er å bruke så mye press som mulig, uten å forårsake mer smerte! Hvis noen form for press er smertefullt for deg, det er helt greit., Det er nok av helhetlig, lett smerte-lindring metoder for plantar fasciitis!
generelt, vil du ønsker å fokusere hæl smerter massasje på undersiden av hælen, der plantar fascia ligament møter hælen bein, og massasje i en sirkulær bevegelse med tommelen. Du kan også bruke trykk og massasje på langs langs plantar fascia ligament fra ballen av foten din ned til bunnen av hælbenet.
Tips for Vellykket Plantar Fasciitis Massasje
For de mest effektive plantar fasciitis massasje, holde disse tipsene i bakhodet!,
Holde Grunnleggende Massasje-Forsyninger på Hånden
For en grunnleggende hæl massasje, det eneste du trenger absolutt er et behagelig sted å sitte som tillater deg å nå dine føtter enkelt.
Hvis du har tid (og papirhåndklær eller en vaskeklut hendig) du vil også ønsker å ta noen baby olje eller annet glidemiddel som kan gli lett over overflaten av huden din. Denne smøringen vil hjelpe deg med massasje i en jevn, kontrollert bevegelse. (Du trenger bare et lite, bare en ert størrelse beløp for en fot.,)
Prøv ved Hjelp av Enkle Massasje Medhjelpere
Hvis du gjør selv massasje, kan du vurdere å bruke en aide som en frosset vann flaske, kjevle, golf ball, eller en spesiell Massasje Ball (mer om spesielle teknikker for disse verktøyene nedenfor!). Disse verktøyene kan hjelpe deg med å målrette trykket mer effektivt og få en jevnere massasje enn det som er mulig med dine egne hender.,
Stopp, Slå det Opp, eller Si Opp hvis Du Føler Smerte
Når du masserer med en partner, sørg for at du føler deg komfortabel med å snakke opp hvis trykket er for store, eller hvis en bestemt bevegelse er årsaken til at du smerte i stedet for å lindre det. Massasje bør ikke føre til at du mer smerte, men bør raskt avlaste trykket og smerter i plantar fascia ligament. Hvis du opplever smerte prøve å massere mer forsiktig, eller vurdere en annen metode for hjem behandling for hæl smerter.
ikke Overdriv
generelt, de fleste massasje bør vare mellom 5-15 minutter av gangen., Mer er ikke nødvendigvis bedre, og kan faktisk inflame muskler og sener i foten! Gi deg selv litt tid mellom massasje, men ikke vær redd for å massere føttene dine flere ganger i løpet av dagen.
Som med enhver form for behandling, holde leger i loop før du starter en diett av massasje!
Fot Massasje Teknikker for Hæl Smerter
Den teknikken du bruker for plantar fasciitis massasje vil være avhengig av dine preferanser, din smerte nivå, som verktøyene du har for hånden, og om du masserer dine egne hæler eller å samarbeide med en partner.,
Solo Foten Massasje Teknikker
Disse enkle, effektive teknikker som kan brukes til å massere dine egne føtter hjemme, mens du ser på TV, eller på en pause på jobben.
Masserer med hendene:
Start på undersiden av hælen der plantar fascia ligament forbinder med hælen bein, og massasje i en sirkulær bevegelse med tommelen i jevn og bevegelser. Påfør deretter gradvis press i lengderetningen, langs plantar fascia, fra ballen av foten din ned til hælen bein. Du kan også bruke tomlene til å gjøre jevn sirkulære bevegelser langs fascia.,
ved Hjelp av en golf ball, tennis ball, eller vann flaske
de Fleste av oss har en av disse nyttige verktøy liggende rundt i huset. Å massere føttene med en ball eller vann flaske, sitte i en stol med føttene pekende fremover. Neste, rulle foten fra ballen av foten din til hælen, legger så mye press som du kan. Du kan også prøve å bruke et frosset vann på flaske, for den ekstra fordelen av beroligende kaldt og for å redusere betennelse!,
ved Hjelp av en Massasje Ballen
En Massasje Ballen er lik de verktøyene som er nevnt ovenfor som hjelper med selv-massasje, med de ekstra fordelene av å være lett å rengjøre og lett å gli inn i en bag eller veske. En Massasje Ballen har også en bit av gi til den som vil tillate deg å enkelt bruke ulike nivåer av trykk mens du ruller den.
Fot Massasje Teknikker med en Partner
Hvis du har en ektefelle, partner, eller en venn som er villig til å massere føttene, for det er en rekke som er enkle å lære seg teknikker de kan bruke., Du vil finne at mange er de samme teknikkene som brukes av fagfolk som spesialiserer seg i idrettsmedisin!
for Å begynne, må partneren din sitte vendt mot deg i en posisjon som gjør ham eller henne til å støtte foten din på en pute eller andre underlaget når du ikke aktivt masserer (føttene og beina er tunge!).
Knoke eller tommelen massasje:
Etter oppvarming, har din partner bruker sine slåsshansker eller tommelen til å bevege seg i små jevne sirkler langs undersiden av foten din. Sørg for å kommunisere om press nivå og posisjonering!,
Topp slag med fingrene:
Mens kopping hælen i bunnen av en side, har partneren din bruk tips av fingrene til å bruke et lett trykk som de slag toppen og sidene av føttene, frem og tilbake. Husk, det er nyttig å massere områder som omgir hæl og fascia også, siden muskler og leddbånd i foten er sammen!
Deep-press hånd massasje:
Har partneren din bruk hælen av deres hånd for å bruke jevn trykk, flytte fra ballen av foten til hæl, og tilbake igjen.,
Rocking hæl massasje:
Lå på ryggen med din partner mot deg. Har din partner bruke en hånd til å holde den øvre delen av foten (tærne og ballen av foten din), mens kopping hælen i sin hånd. Har din partner rock hælen forsiktig fra side til side, mens du masserer hæl med tommelen som er kopping det.
Vanskelige massasje:
Ligg på ryggen med din partner mot deg, og det ene benet hevet slik at kneet og beinet danner en 90 graders vinkel., Har din partner plassere sine hender vendt motsatt retning da bruk milde press og vri hver hånd, som om vanskelige ut en våt vaskeklut. Har du partner flytte hendene over ulike deler av hver fot, inkludert ball, vrist, og buen, mens du utfører den samme bevegelse.
Dorsiflexion strekning:
Har du partner holde tærne og ballen av foten din med den ene hånden mens du støtter hælen med andre., Mens du forsiktig dra tærne og ballen av foten din mot shin bein (dorsiflexion), har partneren din bruk tommelen til bruk milde press opp og ned din bue. Opphold i god kommunikasjon under denne strekningen, siden det kan være smertefullt hvis det er for mye press er brukt.
Bruk Massasje i Tandem med Mer Permanente Løsninger på
Mens massasje føles godt og kan være en effektiv måte å håndtere hæl smerter, er det viktig å huske på at alle smertelindring du kan oppleve fra hæl smerter massasje er midlertidig., Behandle den underliggende årsaken til plantar fasciitis av seg støttende sko og såler setter inn, opprettholde en sunn vekt, strekke føttene og bena, og hvile som er nødvendig.