Vi snakket med ulike eksperter for å finne ut mer om de to typer av vekt-trening, hvor resultatene er forskjellige, og hwo å vite hvilken metode som er best for deg.
Løfte lys kan hjelpe deg å bygge en tynn kroppsbygning
To populære trening klasser for øyeblikket er spinning og barre, både som ofte innlemme arbeidet med lette vekter.,
«Lav vekt og høy repetisjon trening er fantastisk for de som leter etter et definert og lean muskler uten bulk,» Barrecore grunnlegger og kjendis trener Niki Rein, som tidligere klienter inkluderer Claudia Schiffer og Pippa Middleton, fortalte INSIDER.,
«Generelt sett, tung trening er rettet mot å legge til muskelmasse, mens høy repetisjon trening skaper lenger ser muskel som mindre makt er nødvendig og hele lengden på muskelen er brukt til å opprette hver kontraksjon,» sa Rein, som er et REPS Nivå 3 Avansert Fitness Instruktør, REPS Nivå 3 Personlig Trener, og NASM Sertifisert Personlig Trener.
«Med høy repetisjon trening som Barrecore, det skaper en melkesyre brenne på muskel grupper av fokus for å lage et hormon som reaksjon som oppstår over noen dager post-workout,» forklarte Rein.,
til Slutt, Rein sier at ved å arbeide ut til det punktet at musklene begynner å brenne og shake, som er ofte hva som skjer med høy repetisjon og lav vekt trening, «vil du være effektivt å smelte fett for et par dager etter din treningsøkt, og har en økning av energi.»
Stikker til lave vekter, men jobber på en høy rep pris slik at musklene ende opp med risting kan føre til å brenne mer kalorier etterpå, men det er ikke bare positive.,
Lette vekter forårsaker færre skader enn de tunge
«Arbeide med lette vekter gir deg mulighet til å utføre bevegelser gjennom hele spekteret av bevegelse riktig og presist,» Ashley Graham, grunnlegger av boutique-barre studio Definere.London, fortalte INSIDER. «Dessuten risikoen for skader er mye lavere.»
Det er også utrolig vanskelig — selv de som anser seg for å være mestere i vektrommet i et treningsstudio for å finne seg selv sliter når de har vært pulserende med en 1,5 kg dumbbell for 45 sekunder.,
«jeg elsker å se klienter blåst bort av den massive brenne som skjer når man gjør store reps med slike lette vekter,» lagt Graham, som trener alle hennes klienter — som blant annet Victoria ‘ s Secret-modellen Lorena Rae og TV-programleder Lisa Snowdon — med 1kg eller 2,5 kg vekter.
«Det er utenfor utfordrende og mine klienter se definert, formet resultater raskt. Du kan fortsatt bli sterkere ved å bruke lettere vekter, bare i en mer all-over kroppen måte.,»
Les mer: Bli altfor sulten kan stoppe deg fra å miste vekt, ifølge en personlig trener
Graham er en talsmann for de med lav vekt, høy-rep tilnærming, fordi hun mener det er gunstig for å sikre vår levetid, også.
«Som vi alder, kan vi utvikle felles problemer og dette kan også være oppgitt med feil type trening,» Graham forklart. «Ved å bruke lettere vekter og innlemme lenger reps vil bare styrke kroppen, ikke treffer det brått.,»
Løfte tunge vil hjelpe deg å bygge styrke
Hvis du ønsker å bygge svulmende muskler, men å løfte tungt er veien å gå, som betyr å velge vekter så tungt at du ikke kan gjøre svært mange reps på en gang.
«Høyere belastninger og lavere reps produsere styrke gevinster,» forklarte Worthington, en tidligere internasjonal utøver som kjendis kundelisten omfatter verdensmestere på tvers av en rekke disipliner, modeller, slik som Ole Harlow, og artister og dansere fra ledende viser i West End i London, New York ‘ s Broadway, og Las Vegas strip.,
«Så tror flere sett med lave reps – 5-6 sett av 3-4 reps kan være felles for noen som ønsker å løpe raskere og hoppe høyere,» fortalte han INSIDER.
Likevel, dette betyr ikke at ved å løfte tungt du vil umiddelbart begynne å likner en body-builder, og, som Worthington påpeker, vil du bare bygge muskler hvis du er i en kalori overskudd — dvs. forbruker mer energi enn du forbrenner.,
Hvis målet ditt er rett og slett for å forbedre din kroppssammensetning, Worthington anbefaler å utføre 3-4 sett med 8-12 reps per øvelse — du må velge en vekt som gjør det mulig for deg å gjøre det, men også føler seg presset.
Les mer: Scarlett Johansson personlige trenere si burpees er bortkastet tid — her er hva du bør gjøre i stedet
i Motsetning til Rein og Graham, Worthington ikke talsmann trening med veldig lette vekter for uforholdsmessig høye reps.,
«Det er egentlig ikke noen fordel å dette utenfor teknikk praksis eller i de tidlige stadier av post-skader rehab,» sa han.
«Bygge utholdenhet er egentlig ikke noe som er gjort i gym — løpere blir bedre på å kjøre ved å kjøre. Det er der de får sin muskulær utholdenhet. I treningsstudioet de trener for styrke til å gjøre dem robuste nok til å gjøre den kjører, og for å redusere personskader.,
«Estetiske endringer, stort sett, om å redusere kroppsfett i forhold til lean vev, så tar sikte på å produsere en hypertrofi svar mens manipulere kalorier (overskudd til å få muskler, underskudd for å miste fett).»
For dette hypertrofi svar, du må være å løfte tunge nok vekter.
Hva sier vitenskapen sier?
I 2012, en studie av McMaster University (universitet) ble gjennomført for å sammenligne trening virkninger av lette vekter til tunge vekter i unge menn.,
forskerne testet effekten av å utføre leg extensions med enten lys (30% av 1 rep maks) eller tunge (80% av 1 rep maks) vekter over en 10 ukers periode.
det er Interessant at forskerne fant at både tunge og lette laster økt muskel størrelse likt.
Les mer: Cold brew har en uventet helse fordel over vanlig kaffe, i henhold til en personal trainer
Ifølge Alexander J., Koch, PhD, CSCS, USAW, som er professor og program-koordinator for trening vitenskap i Lenoir-Rhyne Universitetet, det viktige er at begge laster inn ble løftet til utmattelse.
«det betyr At 80% gruppen var å løfte en vekt som gjorde dem tretthet etter ca 10 repetisjoner, mens 30% gruppen var å løfte vekter som lei dem ut etter ca 35 repetisjoner,» forklarte han til INNSIDEHANDEL.
«Hva dette forteller oss er at så lenge hvert sett er tatt til muskulær tretthet, legg løftet er ikke så viktig som maksimal innsats anvendt for å bygge muskler., Dette er fordi alle muskelfibre vil bli rekruttert som en belastning gjentatte ganger løftet til å mislykkes.»
Mens forskerne fant begge teknikkene var like effektiv på å bygge muskler, de oppdaget også at for å bygge styrke, 80% belastning produsert overlegne resultater.,
«For å bygge styrke, det er bedre å løfte tyngre vekter fordi de tyngre laster trene opp nervesystemet til å være i stand til å rekruttere flere av dine muskel-cellene til å produsere mer kraft raskere, noe som en lett belastning vil ikke duplisere,» Dr Koch forklart.
«En veldig viktig poeng er at likheten mellom forskjellige belastninger ble sett på i denne studien var det bare fordi alle satt i både forhold som ble løftet til muskulær svikt. Dette er virkelig brutal trening utover hva de fleste mennesker ville være villig til å tåle lang sikt.,
«Så generelt, ville man mest sannsynlig til å realisere de beste fordelene av muskler og styrke-bygningen ved gjentatte ganger å løfte tyngre belastning (80%+) til punktet av nær-tretthet (6-10 reps, men la det være litt noe i tanken) over tid, da dette kan gjøres med en mye mindre sannsynlighet for å fremkalle utbrenthet.»
Det er fordeler og ulemper med begge
Det er unektelig fordeler og ulemper begge veier med styrketrening.,
«Trening med lav vekt og et høyt antall reps betyr vanligvis en kortere hvileperiode mellom treningsøktene, sammen med kortere hvileperioder mellom settene,» Hannah Lyse, en Britisk ernæringsmessige rådgiver og sertifisert personlig trener på DW Fitness First, forklarte INSIDER.
«antall kalorier forbrent er sannsynlig å være høyere, og det er mindre press på leddene.»
Lyst fortsatte: «På den annen side, trening på denne måten vil trolig ta lenger tid å bygge større muskler, og du er ikke sannsynlig å forbedre din styrke massivt., Mens når du skal løfte en høyere vekt med lavere reps, vil du definitivt se din styrke, forbedre, sammen med beintetthet og økt fett tap.
«De ulemper med denne type trening er at du vil trenge en lengre hvileperiode for muskel gruppe i trening, trening er sannsynlig å bli lenger, og du plasserer ledd under mye stress.»
Hvordan for å få resultater fra din vekt trening
Som trening metode du velger kommer helt an på hva du håper å oppnå, hva som fungerer for deg, og hva du liker.,
Hva er nøkkelen, imidlertid, er at du oppretter hva som er kjent som en progressiv overbelastning — dette betyr enten økende vekt, volum eller antall reps over tid.
«jeg satt en generell regel med mine klienter, en økning på mer enn 10% per uke i legg eller volum (ikke begge),» Worthington sa. «Dette har en tendens til å bety at vi fortsatt har noe å sikte etter i den neste økten samtidig minimere risiko for personskade.
«Men utviklingen vil ikke alltid være lineær — det er et punkt der du ikke vil være i stand til å utføre flere reps eller legge mer vekt.,»
til Slutt, trening med enten lys eller tunge vekter kommer til å være gunstig, eller du kan blande den opp ved å innlemme både inn-regimet. Bare sørg for at du jobber hardt nok til at musklene begynner å tretthet.
«Det viktigste er å forstå at styrketrening er nøkkelen til ganske mye hver trening målet,» sa Worthington.,