Kognitiv Restrukturering

Michael har nettopp levert en rapport til sin sjef, Jan. Hun leser den, takk ham for hans arbeid, og gjør en rekke små kritikk.

Dessverre, en av disse kommentarene «berører en rå nerve» med Michael, og han stormer tilbake til kontoret hans følelsen sint og opprørt.

Michael vet at han trenger å komme over dette, slik at hans negative humør påvirker ikke andre., Han tar et par dype åndedrag, og skriver ned hvorfor han følte seg angrepet av Jan. Han husker at den generelle kvaliteten av sitt arbeid imponert over henne, og at hun vil ha ham til å forbedre og utvikle seg. Han likte også å arbeide på prosjektet, og dypt nede, vet at han gjorde en god jobb. Etter å ha tatt et par minutter til å reframe situasjonen, Michael ikke lenger føler seg sint. Han kaller Jan å be om unnskyldning for sin oppførsel, og deretter bruker sine forslag til å forbedre sin rapport.

I denne situasjonen, Michael brukt kognitiv restrukturering for å overvinne negative, reaktiv tenkning., Skal vi se på hvordan du kan bruke kognitiv restrukturering i denne artikkelen.

Hva Er Kognitiv Restrukturering?

Kognitiv restrukturering er en nyttig teknikk for å forstå ulykkelige følelser og stemninger, og for utfordrende noen ganger-feil «automatisk tro» som kan ligge bak dem. Som sådan, kan du bruke den til å reframe unødvendige negative tenkning som vi alle opplever fra tid til annen.

Dårlig humør er ubehagelige, de kan redusere kvaliteten på ytelsen, og de undergraver dine relasjoner med andre., Kognitiv restrukturering hjelper deg med å endre negative eller tankegang som ofte ligger bak disse stemninger. Som sådan, det hjelper deg med å tilnærme seg situasjoner på en mer positiv sinnstilstand.

Kognitiv restrukturering ble utviklet av psykolog Albert Ellis i midten av 1950-tallet, basert på tidligere arbeid av andre, og det er en nøkkelkomponent i Kognitiv atferdsterapi (CBT). Du kan bruke CBT for å kontrollere og endre negative tanker, som er noen ganger forbundet med skadelig atferd.,

Programmer

Kognitiv restrukturering har vært brukt med hell for å behandle en rekke forhold, inkludert depresjon, Post-Traumatisk Stress Lidelse (PTSD), avhengighet, angst, sosiale fobier, forholdet problemer og stress.

For eksempel, 2007 en studie fant at kognitiv restrukturering hjalp deltakerne som har opplevd alvorlig sykdom, mens en 2003 studie oppdaget at den reduserte symptomer og virkninger av PTSD.,

Disse bruker er utenfor omfanget av denne artikkelen, og du bør rådføre deg med en kvalifisert lege hvis du opplever problemer som disse. Du kan imidlertid bruke teknikken selv å reframe mindre alvorlige, dag-til-dag negative tanker.

For eksempel, du kan bruke den til å overvinne negative tenke før du snakker i offentligheten , eller for å forbedre ditt humør når du har en dårlig dag. Du kan også bruke den til å tenke positivt før du går inn i en ytelse gjennomgang eller et jobbintervju, eller før du engasjere seg i en vanskelig samtale., Det er også nyttig for å overvinne frykten for å mislykkes og frykt for å lykkes , og for å slå selv-sabotasje .

Hvordan å Bruke Kognitiv Restrukturering

Følg trinnene nedenfor for å bruke kognitiv restrukturering teknikk.

Denne rammen er basert på den 7-Kolonne Trodde Oppføring av Christine A. Padesky, fra boken «Mind Over Humør», som er vel verdt å lese for en dypere forståelse av denne teknikken.

Trinn 1: Roe Deg

Hvis du er fortsatt urolig eller stresset av tanker du ønsker å utforske, kan du finne det vanskelig å konsentrere seg om å bruke verktøyet., Bruk meditasjon eller pusteøvelser for å roe deg ned hvis du føler deg spesielt stresset eller opprørt.

Trinn 2: Identifisere Situasjonen

Start med å beskrive situasjonen som utløste den negative stemningen.

Trinn 3: Analyser Humør

Neste, skriv ned stemningen, eller stemninger, at du følte i den situasjonen.

Her, stemninger er den grunnleggende følelser som vi har, men de er ikke tanker om situasjonen. Drs Greenberger og Padesky foreslå en enkel måte å skille stemninger fra tanker: vanligvis kan du beskrive stemninger i ett ord, mens tankene er mer komplekse.,

For eksempel, «Han kastet mitt forslag i front av mine medarbeidere» ville være en tanke, mens forbundet stemninger kan være krenkelse, frustrasjon, sinne, eller usikkerhet.

Trinn 4: Identifisere Automatiske Tanker

Nå, skriver du ned den naturlige reaksjoner, eller «automatiske tanker» du opplevde da du følte stemningen. I eksempelet ovenfor, dine tanker kan være:

Trinn 5: Finn Mål Støttende Bevis

Identifisere de bevis som objektivt støtter dine automatiske tanker., I vårt eksempel, kan du skrive følgende:

• «møtet flyttet på og avgjørelser ble tatt, men mitt forslag ble ignorert.»
• «Han funnet en feil i en av mine argumenter.»

målet Ditt er å se objektivt på hva som skjedde, og deretter å skrive ned konkrete hendelser eller kommentarer som førte til dine automatiske tanker.

Trinn 6: Finne Objektive Motstridende Bevis

Neste, identifisere og skrive ned bevis som motsier den automatiske tanker., I vårt eksempel, dette kan være:

• «feilen var små og ikke endrer konklusjonene.»
• «analysen var objektivt lyd, og mitt forslag var realistisk og godt fundert.»
• «jeg var på toppen av min klasse når jeg trente i analyse-metoden.»
• «Mine klienter å respektere min analyse, og min mening.»

Som du kan se, har disse uttalelsene er mer rettferdig og mer rasjonell enn den reaktive tanker.

Trinn 7: Identifisere Rettferdig og Balansert Tanker

Etter dette stadiet, du har sett på begge sider av situasjonen., Du skal nå ha den informasjonen du trenger for å ta en god, balansert syn på hva som skjedde.

Hvis du fremdeles føler deg usikker, diskutere situasjonen med andre mennesker, eller teste spørsmålet på en annen måte.

Når du kommer til et balansert syn, skrive disse tankene ned. Den balanserte tanker i dette eksempelet kan nå inkluderer:

• «jeg er god på denne typen analyse. Andre folk respekterer mine evner.»
• «Min analyse var rimelig, men ikke perfekt.»
• «Det var en feil, men det gjorde ikke påvirke gyldigheten av konklusjonene.,»
• «måten han håndterte situasjonen på, var ikke riktig.»
• «Folk ble overrasket og litt sjokkert over måten han håndterte mitt forslag.»(Denne kommentaren ville ha fulgt en uformell samtale med andre mennesker på møtet.)

Trinn 8: Monitor Din Nåværende Humør

Du bør nå ha et klarere bilde av situasjonen, og du er sannsynlig å finne at humøret er blitt bedre. Skriv ned hvordan du føler deg.

Neste, tenk over hva du kan gjøre med situasjonen., (Ved å ta et balansert syn, situasjonen kan opphøre å være viktig, og du kan bestemme at du ikke trenger å ta affære.)

til Slutt, skape noen positive affirmasjoner som du kan bruke for å motvirke eventuelle lignende automatiske tanker i fremtiden.