Som JPM Healthcare uke sparkes i gang i San Francisco, samtalen rundt helsetjenester blir synske som eksperter veie inn på deres spådommer for de store trendene for året som kommer. En av de viktigste temaene: Vil dette være året vi endelig se en vellykket stoffet for Alzheimers sykdom?
Men snarere enn å spille en gjetteleken, hvorfor kan ikke vi se på hva vi vet faktisk forebygger demens—å forbedre din livsstil., Denne artikkelen er den første i en fem-del-serien fokus på evidensbaserte metoder for å forebygge demens gjennom livsstil. La oss begynne med trening.
Sunn Kropp, Sunt Sinn
Den Føderale Regjeringen først publiserte Fysisk Aktivitet Retningslinjer for Americans1 i 2008. Ved hjelp av science-baserte råd, disse retningslinjene gir en oversikt over hvor mye trening Amerikanerne skal utføre hver uke (dvs., minst to dager av muskel styrke aktivitet kombinert med minst 150 minutter moderat-intensitet trening eller 75 minutter sterk intensitet trening). Disse retningslinjene gjelder både friske personer og pasienter med økt risiko for kronisk sykdom, understreker hvordan trening kan forebygge effekten av visse kroniske sykdommer, inkludert demens.
En oppdatert utgave av Fysisk Aktivitet Retningslinjene ble utgitt i slutten av 2018. Den primære oppdateringen ble en seksjon dedikert til forholdet mellom fysisk aktivitet og hjernen helse., Dette avsnittet forklarer fordelene ved trening for erkjennelse, søvn, depresjon, angst, og livskvalitet. Regjeringens anerkjennelse av hjernen helse endelig offentliggjør sine integrert rolle i den samlede helse-og understreker hvordan øvelse fordeler ikke bare kroppen, men også sjelen.
Hvordan Trening Forbedrer Hjernens Helse
Det er mange måter trening forbedrer kognitiv helse. Aerob trening (også kjent som cardio) øker hjertefrekvensen og øker blodtilførselen til hjernen., Økt hjertefrekvens er ledsaget av hardere og raskere pust, avhengig av intensiteten av din workout. Som økte puste pumper mer oksygen i blodet, mer oksygen leveres til hjernen din. Dette fører til neurogenesis2—eller produksjon av nevroner—i visse deler av hjernen som styrer hukommelse og tenkning. Neurogenesis øker hjernens volum, og denne kognitiv reserve er antatt å hjelpe buffer mot virkningene av demens.,
en Annen faktor som formidler koblingen mellom erkjennelse og trening er neurotrophins, som er proteiner som hjelpemiddel nevron overlevelse og function3. Det har blitt bemerket at trening fremmer produksjonen av neurotrophins, som fører til økt hjernens plastisitet, og derfor, bedre hukommelse og læring. I tillegg til neurotrophins, trening fører også til en økning i nevrotransmittere i hjernen, spesielt serotonin og noradrenalin, som boost informasjonsbehandling og mood4.,
Trening er en Varig effekt på Kognisjon
I 2017, the Lancet lansert sin landemerke forskning kommisjonen på demens forebyggende arbeid, intervensjon og behandling som viste at 35 prosent av risikofaktorer for å utvikle demens kan knytast til å endre livsstil trekk. En betydelig komponent: exercise3.
I en longitudinell studie utført av Dr. Zhu fra University of Minnesota, trening tester ble gitt til en gruppe av deltakerne for å finne ut om deres egnethet nivåer., De som var mest aktive i 1985 hadde en tendens til å fortsatt være på plass siden av spekteret tiår senere. Den samme «passer» kohort også gjort det bedre på kognitive tester tiår nyere5.
Videre, mosjon gir håp til mennesker med en sjelden genetisk mutasjon som programmer dem for tidlig Alzheimer. Selv om øvelsen ikke helt motvirke deres genetiske predisposisjon, folk som utøves for minst 150 minutter per uke hadde bedre kognitiv resultater i forhold til de som ikke gjorde det.,
Utrolig, trening potensielt kan forsinke deres demens utbruddet av opp til 15 years6.
Gjør Treningen Type Spørsmål?
Både type trening og metode for å holde seg i form er viktig for hvorvidt du opplever kognitive fordeler. Det er ikke nok bare å telle kalorier for å holde seg tynn, du fortsatt trenger for å utøve. Faktisk, det er et begrep i medisin for folk som ikke er sunt totalt sett, men klarer å holde tynn: TOVE (Tynn Utenfor Fett på Innsiden)7., Snarere enn å stille fett eksternt og vises overvektig, disse individer bærer vekt viscerally, rundt indre organer. Dette er skadelig for helse—inkludert hjernen helse.
Mellom tre sett av mennesker—personer som har tapt vekt gjennom restriktive spise, folk som har mistet vekt gjennom trening, og en gruppe som har brukt en kombinasjon av de to—bare de grupper som hadde øvelse som en del av sitt vekttap diett bemerket en forbedring i cognition8.,
Det er mest viktig å konsentrere seg om den type trening du utfører hvis målet ditt er å maksimere din mentale helse. En multi-komponent rutine fokus på balanse, fleksibilitet, og aerob trening er bedre enn å fokusere på bare én type trening. For eksempel, tai chi har blitt beskrevet som et eksempel på en altomfattende treningsprogram som et betydelig bedre erkjennelse. En meta-analyse av forskning på tai chi og erkjennelse funnet tai chi utstilt en større effekt på kognitiv funksjon enn andre typer exercise9.,
uansett, all trening er bedre for hjernen enn ingen i det hele tatt.
Så, ta din trening til valg! Gå gåing, løping, svømming, fotturer eller sykling. Nyt den friske luften. Komme i kontakt med naturen. Og høste de mange helsemessige fordelene av trening—både fysisk og psykisk.