Crockett gjør en påminnelse: «En vanligste feilen folk gjør er å stille inn maskinen til et tempo som krever at du holder på, sier han. «Når du justere stigningen eller hastighet, sørg for at den er satt i et tempo som du kan trygt gå eller kjøre på uten å henge seg på for kjære liv. Dette tar bort fra muskel engasjement og energi som kreves for å faktisk gå eller løpe på det nivået du setter den til.,»
Prøv Intervaller: «En rask måte å få mest mulig ut av din trening på tredemølle enten du går eller løper er å utfordre kroppen med intervall trening, sier Crockett. «Kan du bygge opp din styrke og cardio utholdenhet ved hjelp av korte intervaller for å maksimere din tid.»
Så hvor skal du begynne? «Det rette stedet å starte med å gå intervaller vil avhenge av din nåværende kondisjon, men her er en tredemølle intervall mal for å teste ut og se hvilke justeringer du trenger å gjøre,» sier Spraul., «Begynn med å gå i 5 minutter i en behagelig fart uten bøyg å få varmet opp. Når du har gjort det, øker stigningen til 5 prosent for 3 minutter (ingen behov for å øke hastigheten når du først starter ut). Etter de 3 minutter er opp, gå tilbake til 0 stigningen i 1 minutt i hvile, mens du holder samme hastighet. Gjenta dette for 3-5 runder, avhengig av hvordan du føler deg. Deretter kan du justere etter behov: for Å legge til problemer, kan du øke ‘arbeid’ tid som du bruker på skrå, kan du redusere tiden du bruker ‘hvile’ på 0 skrå eller øke tempoet for hver fase., Finn ut hva som fungerer for deg, og langsomt øke dine problemer over tid for å holde fremdrift!»
Dr. Tannenberg tilbyr et annet tips for å innlemme intervaller i treningen: «du vil Opprette en ny spilleliste med fengende sanger etterfulgt av tregere sanger. Alternative sanger på spillelisten. Når du går og hører en raskere sang, kan du øke tempoet. Når tregere sangen kommer på, du sakte ned tempoet litt. Dette er en enkel måte å gjøre dine vanlige morgen spasertur et intervall trening.»
Legg til Vekter: en Annen måte å legge til intensiteten til en gangavstand rutine er å bruke vekter., «Enten du er på tredemølle eller du hopper av på» resten intervallet, kan du legge vekt på å holde pulsen opp og legg til litt styrketrening i mix,» sier Crockett. «Mens du går på en skråning, legge til noen dumbbell skulder presser eller dumbbell jabs kan hjelpe deg med å tone dine armer og brenne enda mer kalorier. hop av tredemøllen etter din fast intervall og prøve noen raske høy repetisjon og øvelser, for eksempel dumbbell knebøy, knebøy til trykk, vektet hopping knekt eller vektet sit ups.,»
«å Bære ekstra vekt vil øke intensiteten og forbrente kalorier uten å kreve en masse ekstra innsats, avhengig av vekten du bruker,» legger Spraul. «Du kan holde manualer i hendene eller sette noen tunge bøker i en ryggsekk — hva som fungerer for deg! Det trenger ikke å være komplisert. Bare sørg for at den ekstra vekten er ikke kaster deg ut av balanse.»
Klar til å gi det et forsøk? Her er en 30-minutters tredemølle trening for å ha i baklommen neste gang du er på treningsstudio (absolutt ingen kjører nødvendig!).,
PRØV DISSE FITNESS RUTINER
- 10 core øvelser som er bedre for ryggen (og kroppen) enn crunches
- 5 øvelser du kan utføre hvor som helst, når som helst
- En 10-minutters cardio trening du kan gjøre hjemme
- 5 øvelser som vil styrke ryggen og redusere smerte
- 8 øvelser trenere aldri gjøre (og hva du skal gjøre i stedet)
Vil du ha flere tips som dette? NBC News BEDRE er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.