Så du har endelig traff målet ditt i vekt! Eller kanskje du har vært å kutte kalorier for mer enn et par måneder, og trenger en midlertidig diett pause. Men hvor går du fra her? Hvordan kan du begynne å legge til i flere av dine favoritt mat og løsne opp restriksjoner uten å ødelegge fremgangen din?
Det er forståelig at etter alle dine hardt arbeid, at du er bekymret for vekten gjenvinne. Dag-til-dag-vekt svingninger og endringer i vekt gjennom hele livet er helt normalt., Også, få et par pounds over tid er ingenting å bekymre seg for. Det er når alle av vekten kryper tilbake, eller alle av det, og deretter noen.
Vekt vedlikehold vil se litt annerledes ut enn den gamle måter før du begynte på diett i første omgang, og det er den virkelige testen for å finne en sunn balanse og læring hva moderasjon ser ut som. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, ikke fortvil, vi har det du trenger. Her er topp tolv måter å bosette seg i den nye vekten og omfavne en sunn livsstil fremover.
Hva Forårsaker vektøkning?,
Mange mennesker frykter at å begrense kalorier på lave nivåer for vekttap vil skade deres metabolisme, og når de begynner å spise regelmessig igjen, vil de umiddelbart få vekten tilbake. Men nummer én årsak bak vektøkning er ikke en ødelagt stoffskifte, det er dårlig kalori kontroll og ikke ha et håndtak på hva en riktig vedlikehold kosthold bør se ut (1). Å treffe målet ditt i vekt er ikke en lisens for å gå tilbake til gamle matvaner, gjør du dette vil bare føre deg til å gå tilbake til din gamle vekt.,
Dietter er ikke en quick fix, må du virkelig vurdere bærekraftig livsstil endringer som du kan holde opp med.
Ja, spise en kalori underskudd for måneder av gangen kan føre til at stoffskiftet å bremse ned… men bare midlertidig (2,3). Det er ganske vanskelig å ødelegge forbrenningen din siden det er i stor grad basert på din nåværende vekt, ikke maten du spiser., Videre, å miste vekt betyr at du er naturlig kommer til å ha en lavere basal metabolic rate (BMR), fordi du bare veie mindre, og det tar færre kalorier til å flytte rundt et mindre objekt.
vil Du ha å spise færre kalorier enn du gjorde før du gikk ned i vekt, men trenger du ikke å gå sulten eller fortsette å kutte kalorier for lave nivåer. Trikset er å finne ut hvor mange kalorier du trenger for en dag å opprettholde den nye vekten og opphold i samsvar med dette beløpet.
Hvor Mange Kalorier for å Opprettholde Vekten?,
Du kan finne ut hvor mange kalorier du trenger en dag for å opprettholde vekten din på samme måte som du har funnet ut hvor mange kalorier du trenger å gå ned i vekt i første omgang – bare uten underskudd offset.
Bruk en online kalkulator eller raskt estimat med disse to fremgangsmåte:
Trinn #1 – multiplisere din nåværende vekt ved en av de følgende
- Kvinner = vekt i kg. x 10
- Menn = vekt i kg. x 11
Trinn #2 – Legg i trening og daglig aktivitet ved å multiplisere med en av de følgende
- 1 – Liten eller ingen mosjon.
- 1.,1 – Lett mosjon eller trening 1 til 3 dager per uke.
- 1.2 – Moderat trening 2 dager eller mer per uke.
- 1.4 – Hard trening 3 dager eller mer per uke.
- 1.6 – Arbeider ut 2 eller flere ganger om dagen.
Hvis din vedlikehold kalorier føler meg ganske langt bort fra din nåværende inntak, eller har du nettopp vært på en svært lav-kalori diett for et par måneder nå, kan det være en utfordring å øke kalorier for å vedlikehold en gang., I stedet for å gå rett til vedlikehold kalorier, start ved å bremse øke kalorier ved ca 200 kalorier om dagen og gi den et par uker for å jevne ut. Hvis vekten din holder seg ganske stabilt etter tre uker, legg til en annen 100 til 200 kalorier om dagen, og gjenta til du når ditt sanne vedlikehold nivå.
Når du har fått et håndtak på om hvor mange kalorier du bør spise, kan du bruke følgende tips for å holde deg på sporet og hjelpe alle dine hardt arbeid stick.,
holder seg Konsekvent
Vi snakke mye om konsistens når det kommer til vekttap, og det er fordi å være konsekvente i hva helse-endring du gjør er den beste måten å se resultater. Imidlertid, konsistens gjelder også for å opprettholde fett tap. Også, det er ikke så mye å holde seg til en endring, så mye som det er å etablere daglige vaner og mønstre som setter deg opp for suksess.
Spore kalorier
Du har sikkert vært spore kalorier for en stund nå, og starter et vedlikehold kosthold er ingen grunn til å stoppe., Når du begynner å upping ditt inntak, det er nøkkelen til å innsjekking ofte og se hvor mye behandle mat, og lagt splurges påvirker ditt daglige kaloriinntak.
Nei, du trenger ikke å spore hver eneste dag for alltid. Men, spor og ofte, spesielt når du gjennomgår noen diett endringen vil lære deg mye om ernæring og matvaner. Det er også fortsatt nummer én måte å være konsekvent, må du passe på er å treffe dine kalori mål, og til å holde deg ansvarlig.
Spise frokost
Stikker til en spise rutine er en flott måte å holde inntaket rimelig kontrollert., Enten det er å spise på samme tid de fleste dager eller til og med å spise piratically det samme hver dag, etter å ha struktur og systematizing dine matvaner kan gjøre underverker for helsen din. Hovedsakelig fordi disse rutinene seg selv gi oss et rammeverk og retningslinjer å forholde seg til, uten å besette over kalorier og porsjonsstørrelser. Det kan hjelpe deg med å administrere din appetitt, energi nivåer, og samlet sett bedre kosthold.,
Frokost, spesielt store og høy protein frokost, har vært knyttet til økt appetitt hele dagen, blodsukker kontroll og bedre calorie control samlet (4,5,6,7).
Hvis du har vært på en spise mønster for de siste månedene, prøve å holde noe nær det.
Trening Ofte
Du har sannsynligvis tatt noen trening som en del av din vekt-tap innsats, så hvorfor stoppe nå?, Å være aktiv er en god måte å holde vekten under kontroll, fordi det betyr at du brenner mer kalorier og legge økt inntak av mat til god bruk. Det er en ingen brainier hvorfor regelmessig mosjon har vært forbundet med bedre vektkontroll (8,9,10).
Hvor mye trening du trenger for å opprettholde vekttap kan stole på den personen og den type trening som du gjør. Noen studier tyder på tretti minutter hver dag der andre anbefaler at du minst en time om dagen er nødvendig for å støtte vekt vedlikehold (11,12)., Uansett, bare å flytte mer eller bor aktiv i generelt synes å være nyttig.
Det er også viktig å tenke på at trening er mest effektiv når den inngår som en del av en helhetlig sunn livsstil tilnærming – noe som betyr at du kan ikke bare trene bort et dårlig kosthold (13).
Løfte Vekter
Når det gjelder typer av trening, løfte vekten kanskje har unike fordeler fordi det hjelper deg med å bygge og vedlikeholde muskler.
å Bygge mer muskelmasse er en måte å gradvis øke stoffskiftet og støtte høyere kaloriinntak., Det kan også hjelpe deg å forbrenne mer fett i det lange løp (14). Å løfte vekter er også den beste måten å få mager, strimlet ser du kanskje har gått for i første omgang. Hvis du ikke har gjort noen form for styrketrening så langt, nå er en flott tid å starte.
Spise Mer Protein
Mange frykter at en endring av deres makro inntak, spesielt etter en lav carb diett, kommer til å føre til umiddelbar vektøkning. Men, selv om noen endringer i vann oppbevaring kan skje endringer i din makroer ikke vil føre fett gevinst – bare overflødige kalorier kan gjøre det (15)!,
Men hvis det er en makro til å fokusere på, det er protein. Høy-protein dietter har vært forbundet med mange positive vektkontroll fordeler.
Protein er den minst sannsynlige av alle makroer for å bli lagret som fett i en kalori overskudd (16,17). Også positive effekter på appetitt undertrykkelse og muskelmasse gjør det til en perfekt match for dieters (18,19,20). Høyere protein dietter kan også dempe cravings, og hjelper deg med å kontrollere kaloriinntaket bedre samlet (21).,
som Mål å få minst 30% av kaloriene fra protein eller lære nøyaktig hvor mange gram protein du trenger hver dag, og fokuserer på kvalitet kilder.
Kutte ned på Bearbeidet Mat
Sterkt bearbeidet mat har en tendens til å være en kilde av tomme kalorier, og er ofte lastet med tilsatt sukker (22). Tomme kalorier er kalorier mangler i ernæringsmessig verdi eller helsemessige fordeler, noe som gjør dem til et ideelt sted for å kutte når det er nødvendig.,
Mens til slutt vektkontroll kommer ned til kalori-kontroll studier har knyttet behandlet inntak av mat, og tilsatt sukker inntak i særdeleshet, med høyere kroppsvekt og en potensiell økt risiko for vektøkning (23,24).
Studier tyder også på at å redusere ditt inntak av tungt behandlet kan være mer gunstig for vektkontroll. Med en studie rapportering kroppen kan brenne dobbelt så mange kalorier på å fordøye enkel mat i forhold til sterkt bearbeidet mat (25)., Også, økende forskning fortsetter å foreslå at det å spise et kosthold som består av for det meste hele matvarer er assosiert med bedre vekt utfall (26).
Last Opp på Ikke-Stivelsesholdige Grønnsaker
Grønnsaker er det motsatte av tomme kalorier, og gir massevis av ernæring for veldig lite energi, som betyr at du få mye mer ut av din diett for færre kalorier. Stable din plate med mer lav-kalori grønnsaker kan bidra til å holde deg fornøyd uten å ofre del størrelse. For eksempel, to kopper brokkoli er bare 60 kalorier, sammenlignet med to kopper kokt pasta på nesten 500 kalorier.,
Videre, fordi kroppen din trenger riktig ernæring for å trives, noe forskning tyder på at å spise mer næringsstoff tett matvarer, som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kan bidra til å kontrollere sult nivåer. Også, høye mengden av ernæring kan også bidra til å forbedre humøret og gir deg en naturlig sexy glød (28,29). Grønnsaker gjør at du føler deg bra og se bra ut! Alle som kan gjøre tilpasning til en sunnere livsstil føle deg mye lettere.
Spise Mer Fiber
Fiber er en type karbohydrater som ikke er absorbert av kroppen., Det å spise mer fiber har vært knyttet til å redusere følelsen av sult og bedre vektkontroll (30,31).
Fordi fiber absorberes ikke og brukes til energi, er det ikke gir kalorier. I stedet, fiber bidrar til å holde ting beveger seg langs – digestively tale, eller den trekker vann inn i tarmen hjelper deg å føle deg full.
Det er viktig å være oppmerksom på at ekstra fiber kan ikke gi de samme fordelene som naturlig forekommende fiber fra hele matvarer., Ikke å nevne naturlig forekommende fiber har en tendens til å bli funnet i naturlig næringsrike planten kilder som inneholder andre viktige næringsstoffer, mens det er lagt fiber kan bli lagt til noe, enda en candy bar!
Fiber er bare naturlig forekommende i plantebasert mat og noen av de beste high-fiber matvarer inneholder hele frukt, grønnsaker, korn, nøtter og frø.
Omfatte Sporadisk Jukse Måltid
vedlikehold kosthold bør ikke se drastisk annerledes enn kosthold som hjalp deg med å gå ned i vekt i første omgang., Men når det er sagt, bør du lære hvordan du skal balansere fristelser, favoritt mat og behandle måltider for lang hale for å gjøre ditt kosthold mer bærekraftig. Du trenger ikke å være på en streng diett for evig, heller ikke skal du være!
En sunn, langsiktig kosthold bør inneholde mest næringsrik mat, mat du liker å spise, og en og annen splurge – alle innenfor en kalori kontrollert inntak. Med andre ord, holde kalorier riktig og spise riktig mat 80% av tiden, og gi deg selv noen slingringsmonn for mindre perfekt måltider eller dager.,
Det er ingenting galt med å spise dårlig nå og da, tross alt, vi er ikke perfekte. En dag av overspising ikke kommer til å ødelegge alt. Noen undersøkelser tyder på at sporadiske jukse kan også hjelpe fremgangen din (32). Det er bare når vi jukse for mye eller for ofte, vi komme i trøbbel.
Planlegging for høyere kalori jukse måltider er en god tilnærming til å ha ekte moderering. Hvis du vet at du har et arrangement eller en feiring som kommer opp og ønsker å nyte, gi deg selv tillatelse på forhånd., Så hold deg til en rimelig del, i hovedsak fokuserer på din favoritt mat for å få mest mulig ut av din jukse. Alternativt, du kan få kreative og inkluderer mer «sunn jukse måltider» som hjelper tilfredsstille krav og fortsatt holde deg på sporet.
Nederste linjen, opprettholde en sunn vekt krever vanligvis et generelt sunt kosthold, og du har til å finne veien som fungerer for deg, eller du vil ikke bli vellykket.
Den beste måten å sikre at du holder en balansert tilnærming til å behandle dager er å spore din ukentlige kalori gjennomsnitt ved hjelp av en ernæring sporing app., Dette vil vise deg nøyaktig hvor mye jukse måltider og i helgene er avsporing deg.
Finn en Støtte-System
Vi har alle hørt de sier. «du er summen av menneskene rundt deg,» og at «du er bare så god som det selskapet du beholde.»Dette kan også være tilfelle når det kommer til helse.
Vi har alle hadde de venner som liker å sabotere oss, eller kanskje de er bare veldig usunn seg selv og å bruke for mye tid med dem, gjør det vanskelig for deg å holde deg på sporet.,
Mens du ikke trenger å slippe alle dine venner som holder deg tilbake, kan du vurdere å legge til et støttesystem som driver deg fremover. Enten det er en trening kompis, treningsstudio samfunnet, eller sosiale nettverk gruppe, forskning tyder på at støtte-systemer kan være avgjørende i å hjelpe deg holde deg til ditt sunne vaner og vedlikeholde vekten din bedre (33,34).
Du kan selv finne inspirasjon i å hjelpe andre til å gjøre sunn endringer for seg selv ved å dele din egen suksesshistorie.,
Holde seg Hydrert
Drikkevann seg selv vil ikke føre til vekttap, men drikker mer vann betyr vanligvis å drikke færre kalorier fra andre drikker, som brus, juice, alkohol, etc.
Hydrering kan spille en rolle i å bidra til å kontrollere appetitten. Tørst er tenkt å være et tidlig tegn på dehydrering (35). I tillegg, vann kan bidra til å fylle magen, og noen studier tyder på at å drikke et stort glass vann før du spiser kan bidra til å redusere totale kaloriinntaket (36,37).,
du Vurdere å gjøre det til en vane å drikke en 16-unse glass vann før hvert måltid for å holde matinntaket kontrollert og støtte bedre fuktighet hele dagen.
Control Stress
Stress er en av de mest betydningsfulle liv faktorer som kan skape kaos på vår sunne intensjoner. Høyt stressnivå kan rote med våre hormoner som fører til økt appetitt, krav, lav energi, mangel på søvn og dårlig stemning, og alle kan negativt påvirke din evne til å holde seg til et sunt kosthold (38,39).,
Noen strategier for å hjelpe håndtere stress inkluderer:
- Meditasjon eller yoga
- å Praktisere mindfulness
- Trening
- Akupunktur eller massasje
- Hvilemodus
Få Rikelig med Søvn
Mange studier har knyttet til søvnmangel med vektøkning for et par forskjellige grunner (40,41,42).
Når du ikke sover nok kroppen din ikke kjører så vel som det vanligvis ville gjort, noe som kan føre til at du lyst på usunn mat og trekk deg ut av kurs (43,44)., For ikke å nevne at det å være lei ofte betyr at du er beveger seg langsommere og får mindre fysisk aktivitet gjennom hele dagen – forårsaker du å forbrenne færre kalorier enn når den er fullt energi.
som Mål å få minst syv timer på kvalitet, uavbrutt søvn hver natt for å sikre at du kjører på ditt beste.
Har du problemer med å sove? Her er de beste og verste mat for søvn.
12., Veie Deg
Det kan være vanskelig å si om du er genuint å opprettholde vekten din hvis du ikke veier deg selv med jevne mellomrom, eller å ta tiltak for å se på fremgangen din nå og da. Studier tyder på at de som vedvarende vekttap beste hadde alle viktige vaner i felles herunder sporing av kalorier, sunne matvaner, hyppig trening, og veier seg regelmessig (45,46,47).
Du bør også være å betale oppmerksomhet til hvordan du føler deg og hvordan klærne er passende., Hvis du finner din vekt er ofte varierende, bør du vurdere å få kroppen fett test gjort – kan du være med å få muskler?
Du kan også ta regelmessige fremgang bilder til visuelt å se eventuelle forskjeller i kroppen, og dette kan være en flott måte å holde deg motivert og viser deg hvor langt du har kommet hvis du fortsetter med trening og sunne vaner.
å Leve en Sunn Livsstil
Ingen av disse strategiene fungerer i et vakuum. Å opprettholde en sunn vekt krever en balansert tilnærming til mat og livsstil endringer som du kan fortsette å implementere fra her på ut., Dette kan se forskjellig for alle, og ofte tar det praksis, så vær tålmodig og snill mot deg selv som du finne ut hva det betyr å leve en sunn livsstil lang sikt.
Trenger hjelp til å bo i samsvar? Systematizing kosthold med måltid prep eller ved hjelp av et sunt måltid levering alternativ, som Trifecta, kan bidra til å kutte ned på noen av de hardt arbeid som kommer med langsiktige vekt vedlikehold.