Diastase recti abdominis (D) har blitt et hett tema som flere og flere kvinner fitness fagfolk annonsere programmer som lover å hindre eller rette tilstand. Mens det er en skremmende tanke for de fleste, DRA er en realitet for opp til 70% av gravide og postpartum kvinner (Hakan, 2018).
Disse programmene har innført flere sterke meninger i diskusjonen inkludert unngå crunches og utsatt posisjon eller de avstår da fra core øvelser under graviditet og fødsel.,
Disse ideene er mye sirkulert som har påvirket oppfatningen av trening under pre – og postnatal periode. Dessverre, mange av de vanlige anbefalinger for å ta opp TAVLEMONTERT er basert på korn av sannhet eller beste gjetninger og ikke ta hensyn mye av nyere forskning.
Denne artikkelen gir en kort oversikt over de vanligste misoppfatninger, en syntese av de nyeste studier, og anbefalinger for å hjelpe klienter slå statistikk og unngå diastase.
Hva er diastase recti?,
Diastase recti abdominis (DRA), ofte forkortet til diastase recti eller diastase, er separasjon av rectus abdominis ned linea alba. Men det kan også forekomme hos menn som bærer overflødig magefett, tilstanden er vanligvis forbundet med kvinner under og etter graviditet som er et resultat av hormonelle skift og kontinuerlig stress plassert på kjernen fra å bære et barn til begrepet.,
nyere forskning på diastase recti og crunches
Den typiske vurdering for diastase utføre en liten abdominal crunch mens palpating med to fingre over og under navlen, til å føle for en separasjon av bukveggen. En en finger bredde eller mindre er normal, men noe større enn to fingertupper er vurdert DRA.
I de siste årene, crunches har vært vurdert av grensene for gravide og postpartum kvinner. De har blitt kritisert av mange bloggere og fitness profesjonelle siterer mulig belastning på ryggraden samt økt abdominal press., I stedet for crunch, klienter har blitt oppfordret til å «trekke inn» sin navle lavere tilbake eller «suge i» magen under trening.
Som med mange anbefalinger, det er en bit av sannheten til disse ideene. Det er sant at å trekke på halsen kan være belastende for ryggen (fleksjon i seg selv ikke gjør), overdreven intra-abdominale trykket bør også unngås, og det er til beste for kjernemuskulaturen til å holde seg engasjert i fysisk aktivitet.
Utføre crunches på riktig måte kan bidra til å forhindre D. R. A.,
Nyere studier har vist at den generelle råd at kvinner ofte får, uten detaljert veiledning, kan ofte gjøre mer skade enn godt-spesielt for de med DRA. Crunches, eller curl-ups som de kalles i den vitenskapelige litteraturen, er sikker og effektiv for å styrke kjernen når utført riktig (Schoenfeld & Kolber, 2016). Også de som vanligvis ikke trenger å være unngås under graviditet eller fødsel som vanligvis foreslått.,
Mens det bare å tegne i magen inn mot ryggsøylen kan øke trykket ned midtlinjen av mage økende inter-recti avstand (IRD), også kalt «the gap.»(Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). Faktisk, mange studier publisert i løpet av de siste årene har kommet til den samme konklusjonen, tegning i manøvrere legger til belastning på linea alba, noe som resulterer i økt IRD, mens curl-up lukker gapet. Vitenskapen har bevist at crunches og andre vanlige core øvelser, kan brukes til å både forebygge og behandle DRA.,
Mens det ville være fint å avslutte det, den menneskelige kroppen er utrolig kompleks, noe som betyr at spørsmål som diastase recti er sjelden svart og hvitt. Selv om crunches har vist seg å være effektive for å styrke kjernen og lukke gapet, en studie ved hjelp av ultralyd-teknologi viste at de også kan forvrenge linea alba i folk med DRA. Imidlertid, når utført etter engasjerende transversus abdominis (TrA), forvrengning ble redusert eller eliminert (Lee & Hodges, 2016).,
Dette funnet forsterker ideen om at crunches er i seg selv verken god eller dårlig, men som de fleste andre øvelser, de må læres og utføres på riktig måte for å høste fordelene. Mens du gjør små justeringer er nødvendig, mange vordende og nybakte mødre unødvendig avslutte all core øvelser i et forsøk på å hindre DRA på grunn av forvirring og uenighet rundt emnet. Å forebygge diastase er langt enklere enn å forsøke å løse problemet etter det som har skjedd.,
Slik at kjernemuskulaturen til å forvitre i ni måneder (og deretter fulgt av flere måneder postpartum) øker sjansene for musklene å skille under byrden av graviditet og levering. De motstridende råd gjør kvinner en bjørnetjeneste fordi opprettholde en sterk kjerne og sunn vekt med trening før, under og etter svangerskapet er utvilsomt den beste metoden for å unngå å DRA.
Dyp pusting, stabilitet baller,
Det er noen ekstra poeng å vurdere når å hjelpe kvinner forebygge eller helbrede diastase., Siden det er vanligvis ikke anbefalt for kvinner å utøve flatt på en hard overflate etter første trimester, milde crunches på en stabilitet ball eller en litt skrå benk er praktiske alternativer til mat.
Core styrke kan også oppnås ved å utføre dype pusteøvelser, bekkenet tilter, planker, endret pushups og andre kroppsvekt øvelser som engasjerer mage., Det er viktig å unngå dype kronglete gjennom midsection og rask svingete bevegelser som sykkel crunches som legger til ekstra belastning på allerede strukket bukveggen under og like etter graviditet.
Riktig pust er en kritisk komponent for å holde kjernen sterk og unngå overflødig belastning. Den Valsalva manøver, holde pusten og bærer ned vanligvis forbindes med crunches, tunge løft, og andre anstrengende øvelse, skaper dette intra-abdominale trykket som kan føre til alvorlige problemer med kjernen og bekkenbunnen.,
Exhaling på anstrengelse enhver bevegelse kan lindre press på mage samt bekkenbunnen. Til slutt, hver øvelse bør begynne med riktig justering til konsekvent å forsterke god holdning, fremme hip stabilitet, og riktig muskel ubalanser.
Unngå overdreven fremre bekken tilt eller «sway tilbake» vil minske belastningen på bukvegg og lavere tilbake., Mødre tilbake til trening etter fødselen bør lette tilbake i trening med fokus på å gjenopprette nøytral justering samt rehabilitering av kjernen og bekken gulv i stedet for vekt tap eller intensitet. Nyere studier har vist at mosjon, inkludert curl-ups med en aktivert TrA, kan bidra til å lukke gapet og øke core styrke.
forskningen er nå flyttet mer mot å optimalisere kjernefunksjon, lindre smerte og forbedre kvaliteten på livet., Vellykket healing alvorlige tilfeller av diastase fortsetter å være en utfordring som er grunnen til å oppmuntre gravide kvinner og nybakte mødre til å hindre TAVLEMONTERT ved å opprettholde en sterk kjerne og avskaffe myter om pre – og postnatal mosjon er viktig.
Topp 8 Øvelser for å Hindre Diastase Recti:
Endret Crunch: Manuelt trekke rectus abdominis musklene sammen
Ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Bruk hendene eller vikle et håndkle eller magen båndet rundt midjen å trekke magemusklene sammen., Pust dypt for å utvide buk. Sakte puster ut mens du kontraherer mage, trekke dem innover, og heve hodet av gulvet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta.
Bekken Tilt med Crunch på Ball
Start med å sitte på et godt oppblåst stabilitet ball, deretter sakte rulle ned til den sitter godt på lavere tilbake. Være sikker på at kroppen føles balansert, og du kan plassere føttene rett under knærne. Stabilisere nakken ved forsiktig å støtte hodet. Puster ut og rull skuldrene litt opp ut av ballen i en crunch., Under crunch, hofter trykk opp og vekk fra ballen mens klemme nedre mage, setemuskler, og bekkenbunnen. Pust inn og gå deretter sakte tilbake skuldre og hofter til start posisjon. Vær forsiktig ballen ikke sklir ut! Dette er en svært kort rekkevidde på bevegelse. Ikke slappe av mage eller strekke seg over ballen; kjernen bør forbli engasjert gjennom hele øvelsen. Hvis dette er for komplisert til å begynne, bare fokusere på knase uten bekken tilt.,
Endret Pushups
Start i en knelende pushup posisjon med nakke/rygg rett og core stramt. Plasser hendene på linje med brystet, og bredere enn skuldrene. Sakte bøy albuene og senk mot gulvet. Sørg for ikke å synke lavere tilbake ned eller heve hoftene for høy. Trykk på tilbake opp til startposisjon og puster ut. Hvis pushups vondt håndledd, de kan være gjort på håndleddene/knuckles, ved hjelp av pushup håndtak, eller grep manualer for å holde håndleddene rett.,
Planke
Ligger i en utsatt posisjon på underarmer med albuene er plassert under skuldrene, på tærne eller knelende. Trekke mage i trange — spenne magen. Mens vedlikeholde abdominal sammentrekning, stram setemuskler, bekkenbunnen, og innsiden av lårene, og hold kroppen rett. Aldri sag hoftene. Heve hoftene eller ta en pause hvis det er nødvendig. Formen er mer viktig enn hvor lang tid det er avholdt. Kjernen forblir stramt hele tiden, og puste jevnt og trutt.,
Hip Sirkler på Ballen
Sitte på ballen med god holdning. Flytt hoftene i små sirkler til høyre. Prøv å bruke kjerne og ikke beina. Deretter sakte beveger hoftene til venstre. Deretter frem og tilbake. Holde core tett og puster normalt.
Katt Utgjøre
Start på alle fire med hendene på linje rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Begynn med å tegne i abs, sakte pust ut, og krum ryggen mot taket., Slipp avrundet ryggraden og slippe magen mot gulvet mens du slapper av magemusklene. Gjenta med hvert åndedrag.
Motsatt Arm og Bein Extension
Begynn på alle fire med rett rygg, hofter nivå, og core stramt. Løft det ene benet rett bak, og motsatt arm direkte i front. Nå og inhalerer. Ta med kneet i mot albuen mens klemme abs, runde ryggen, og puster ut. Komplett repetisjoner på den ene siden før du bytter.,
Bridge på Stabilitet Ball
leder bør hvile komfortabelt på ballen med halsen i et støttet, nøytral stilling. Hofter, knær, og ankler skal justeres på en 90-graders vinkel. Senk hoftene mot gulvet, og løft hoftene sakte.
Hvis du bevege hoftene er ikke komfortabel på lavere tilbake, er det bare hold øvre posisjon eller prøv tucking bekkenet for å forlenge nedre ryggmuskulaturen. Holde knærne over anklene, ikke foran tærne. Ballen må ikke gå under øvelsen.,
vitenskap er avgjørende at den sikreste og mest effektive strategien for å forebygge diastase med konsekvent fysisk aktivitet, vektkontroll, og core styrke øvelser (inkludert crunches) gjennom en sunn graviditet og fødsel. Vennligst la dine tanker i kommentarer.
har du et spørsmål om diastase? Har du opplevd DRA deg selv eller en klient?,
Besøke disse linker til blogger, CEUs og artikler fra NASM og AFAA:
- Trening og Pregancy
- Guide til en Sterk bekkenbunnen
- NASM Kvinners Fitness Spesialisering
- AFAA er Perinatal Fitness Kurs
- Blogg på Post-Partum Core Trening
- PG-NASM Pre-og Postnatl Sertifisering Kurs
Hakan, K. (2018). Navlebrokk Reparasjon og Graviditet: Før, under og etter…. Frontiers i Kirurgi, 5(1).