Real talk: jeg elsker lunges. De ikke bare hjelpe deg med å forme og tone underkroppen, men de kan også gjøre dagligdagse oppgaver enklere. Som en av de grunnleggende funksjonelle bevegelsesmønstre, lunges etterligne måten vi gå, løpe eller gå i trapper.
Hva gjør lunges en så stor øvelse er at de rekrutterer din setemuskler, quads, og kjernen for å opprettholde én etappe, balanse og stabilitet. Ved å jobbe med disse store muskelgruppene, du bygge et sterkere fundament for styrke., Bonus: Du kan gjøre for dem når som helst og hvor som helst—samtidig som du ser på TV, før du hopper i seng, eller mens du venter på vaskerom i vask.
når Det er sagt, for å få mest mulig ut av dette trekket, det er viktig å gjøre dem på riktig måte. Her er nøyaktig hvordan å gjøre en skikkelig lunge:
1. Stå med føttene samlet og hendene av dine sider, på hoftene, eller i bønn posisjon foran brystet. Trinn ditt høyre ben tilbake, holde både tær pekende fremover.
2. Bøy venstre kne, holde kneet rett over ankelen., Høyre hæl bør bli løftet opp fra bakken og høyre kne skal være svever over bakken (men ikke berøre det). Holde magen stram og slank brystet frem litt å jobbe setemuskler.
3. Hold for ett til to sekunder, for så å gå tilbake til stående posisjon. Gjenta 10 til 15 ganger, alternerende sider. Det er ett sett; gjøre tre sett totalt.
Ønsker å se en perfekt utfall i handling? Sjekk ut videoen under; deretter holde lesing for å lære de vanligste feilene folk gjør når du gjør lunges—slik at du kan unngå dem!,
Se videoen nedenfor for å lære hvordan å gjøre en skikkelig lunge:
Hvordan for å fikse de mest vanlige utfall feil
Feil: Du trenger ikke holde hoftene square.
løsningen: å La dine hofter eller knær blusse ut til sidene kan holde deg fra å jobbe musklene riktig og kan også føre til en skade. For å holde hoftene square (aka, vendt forover), sørg for at tærne på begge føttene vender forover. Dette vil hjelpe deg med å stabilisere hoftene og knærne som du lavere ned i en lunge.,
Feil: Du laster tilbake kneet med alle av din vekt.
korriger: En utfall er en split-holdning, og det er derfor du bør balansere vekt på både foran og bak ben. Det fremre kneet skal være rett over ankelen, mens den bakre kneet skal være svever over bakken. Når du står opp igjen, sørg for å presse ut den fremre foten til å hjelpe deg til balanse.
Feil: Du trenger ikke engasjere seg din kjernevirksomhet.
løs: Hold magen stram og lene seg fremover litt som du senker ned. Engasjere seg din ab muskler vil bidra til å holde deg stabil og opprettholde integriteten av ryggraden., Rekruttering av kjernen vil også hjelpe deg å føle deg mer jordet som du stå opp igjen.
Nå som du vet hvordan å løse disse vanlige utfall feil, tar sikte på å innlemme lunges inn i din trening rutine to til tre ganger per uke. 10 til 15 reps, vekslende bein i tre sett totalt. Ønsker å sparke ting opp et hakk? Hold en dumbbell i hver hånd som du lunge. Underkroppen vil snart føle deg sterkere og kraftigere enn noen gang—jeg lover!