Spør en kar om hans favoritt bicepsen øvelser og han vil mest sannsynlig nevne hammer krøller. Dette klassiske variant av bicep curl engasjerer brachialis, en muskel som bøyer albueleddet. Den brachialis bidrar til øvre arm tykkelse større grad enn biceps.
til Tross for deres popularitet, hammer krøller er sjelden utføres med korrekt teknikk. Vanlige feil, som gripende manualer i midten eller ved å bruke momentum til å flytte vekten, kan hemme din form og føre til skader.,
i Dag skal vi vise deg hvordan å gjøre hammer krøller med perfekt form, enten du bruker manualer, kabler, eller motstand band.
Det er riktig — manualer er ikke det eneste alternativet. Hvis du arbeider ut hjemme, kan du bruke elastiske bånd for å utføre denne bevegelsen.
Vårt team vil også dele noen tips om hvordan å målrette dine biceps fra nye vinkler, og det feil å unngå når du gjør en hammer curl. Som med de fleste ting, det er alt i detaljer.,
Bygge Massive Armer med Hammer Curl
Den raskeste måten å legge til størrelse til dine armer er å jobbe brachialis. Denne muskelen er i stor grad dekket av biceps brachii og kommer i humerus. Som det primære flexor av albueleddet, det spiller en viktig rolle i armen bevegelse.
på Grunn av sin store cross-sectional area, brachialis er sterkere enn biceps brachii og andre omkringliggende muskler. Generelt, det er mer aktive under isometrisk bevegelser. Jo større denne muskel, jo mer vil det presse opp biceps når du bøy armen.,
Repeterende kraftige sammentrekninger kan skade brachialis og sener rundt det. Golfer ‘ s albue, tennisalbue, og andre belastningsskader er vanlige og kan føre til ødeleggende smerten. Det er derfor det er viktig å gjøre hammer krøller — og armhevinger generelt — med riktig form.
hammer curl er en av de beste arm øvelser for brachialis. Under denne øvelsen, brachialis fungerer som en synergist, slik at du kan krøll vekten opp mot skulderen.,
Den primære muskel arbeidet er brachioradialis, men biceps, delts, feller og andre mindre muskler kommer inn i bildet også.
brachioradialis bidrar til albuen fleksjon og underarm supination og pronasjon. Det holder også albue stabil under rask fleksjon og filtypen, for eksempel når du gjør hammer krøller.
Tradisjonell armhevinger treffe disse musklene også, men det hemmelig grep som gjør at brachialis å dele belastningen med biceps brachii.,
Hammer krøller, på den annen side, krever dreier underarmen innover. Som et resultat av denne bevegelsen mål brachialis mer effektivt.
Det er ikke den eneste fordelen med å gjøre hammer krøller, skjønt. Over tid, vil dette isolert bevegelse kan bidra til å bedre grep styrke og håndledd stabilitet.
Klar til å gi det et forsøk? Nedenfor vil du finne den nøyaktige fremgangsmåten for å utføre hammer krøller som en proff.,
Hvordan for å Utføre Stående Hammer Krøller
La oss starte med den stående hammer curl, som kan utføres med en arm av gangen, eller begge armene samtidig.
- Stå oppreist, holde en dumbbell i hver hånd. Hold armene utvidet med dine sider, med håndflatene vendt i.
- Hold manualer nærmere den øvre enden snarere enn gripende dem i midten., Dette vil ta noe av presset av håndleddet slik at du kan bedre isolere biceps.
- å Holde albuene gjemt, curl vekten opp så langt som mulig med en langsom og kontrollert bevegelse. Hold skuldrene avslappet og unngå svingende armer og hofter.
- Pause på toppen av bevegelsen, og klem dine biceps. På dette punktet, tommelen bør være nær skuldrene.
- Lavere vekten tilbake på en kontrollert måte og gjenta med den andre armen.
- Utføre opp til 15 reps med hver arm.,
Hvis du har smerter i korsryggen, bør du vurdere å gjøre denne øvelsen fra en sittende stilling.
Sett opp en justerbar benk på 90 grader. Hold ryggen mot det hele bevegelsen, og følg fremgangsmåten som er nevnt ovenfor.
fordelen av å utføre denne øvelsen fra en sittende posisjon er at det tar trykket av ryggen din og hindrer deg fra å svinge din overkropp og hofter.
Vi har dusinvis av videoer på bloggen vår, så sjekk dem ut for å lære riktig teknikk. Start med en lettere vekt som gjør det mulig for deg å utføre ca 12 reps med riktig form., Overvei å stille et treningsstudio instruktør for tilbakemelding før du øke belastningen.
Unngå Disse Vanlige Feil
la oss Nå gå over de mest vanlige feil å unngå når du gjør en hammer curl. Følgende regler gjelder for alle varianter av hammer curl, uansett om du bruker kabler, manualer, eller motstand band.
Første ting først, øvre del av kroppen skal holde seg fortsatt gjennom hele bevegelsen. Pass på at du ikke svaier overkroppen fra side til side — det er juks. Hvis det høres ut som du og bytte til en lettere vekt.,
Avstå fra å svinge dumbbell eller vri håndleddet. Disse feilene ikke bare påvirke din evne til å bygge styrke og størrelse, men kan også sette deg i fare for personskade.
du går for fort er akkurat så ille som det reduserer tiden under spenning, begrense din evne til å vokse. Den konsentriske (forkortelse) fase bør ta omtrent to sekunder. Klem musklene på toppen av bevegelsen i ett sekund eller så, og så slippe vekten sakte bakover.,
en Annen vanlig feil er ikke å få en full bevegelighet (ROM). Curl vekten opp til underarmen er vertikal. Hvis du gjør det riktig, skal du føle en strekk i biceps.
Mens det er viktig å oppnå full ROM, du bør ikke flytte dumbbell forbi spenning punkt. Dette vil gi bicepsen din og underarmen til å hvile, noe som gjør øvelsen mindre effektiv.
husk Også på å holde albuene i en fast posisjon til enhver tid. Du bør bare bruke den nedre armen for å flytte vekten.,
Som du allerede vet, bicep kommer inn i bildet når du trener rygg og andre store muskel grupper. Derfor trenger du ikke å gjøre krøller hver dag eller annenhver dag for å bygge større armer. Dette er en relativt liten muskel, så det krever bare en eller to treningsøkter per uke.
Hammer Curl Variasjoner
Mens denne øvelsen er vanligvis utføres med manualer, du kan også kabler, band, eller kettlebells., Her er noen populære varianter du kanskje ønsker å prøve:
- Cross-body hammer krøller
- Swiss bar hammer krøller
- Fall sitter hammer krøller
- Predikant hammer krøller
- Kabel-hammer krøller
- Kettlebell hammer curl
- Hammer krøller med motstand band
Endre hvordan du utfører denne bevegelsen — eller hvilken som helst øvelse for den saks skyld — er den beste måten å unngå å styrke platåer. Plus, vil du treffe dine muskler fra ulike vinkler og få en mer intens trening.,
Kettlebells hammer krøller, for eksempel, er mer utfordrende i forhold til dumbbell versjon og kan bidra til å forbedre skulder stabilitet. Stigningen sitter krøller, på den annen side, vil tillate deg å bedre isolere brachialis og det lange hodet av biceps.
Nedenfor vil vi viser hvordan du utfører noen av de beste hammer curl varianter for å få mest mulig ut av treningen.
Cross-Body Hammer Krøller
Som den tradisjonelle hammer curl, denne bevegelsen mål brachialis, brachioradialis, og biceps. Det bidrar også til økt underarmen tykkelse og styrke.,
Avhengig av hva slags utstyr du har tilgjengelig, kan du bruke enten kabel-maskin eller manualer. Bare følg disse trinnene:
- Stå med en dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt i.
- Curl dumbbell i høyre arm over hele kroppen mot venstre skulder.
- Pause på toppen av bevegelsen. Hold sammentrekning i omtrent to sekunder.
- Få vekten ned med en langsom og kontrollert bevegelse og gjenta med venstre arm.,
Hvis du bruker en kabel maskinen, kan du sette opp skivene nær gulvet og fest et håndtak. Plassere deg selv ved siden av skivene og utføre bevegelsen med en arm, som beskrevet ovenfor. Gjenta på motsatt side.
Begge versjonene fungerer på samme musklene som standard hammer curl, men de legger mer vekt på brachialis og det lange hodet av biceps.
Banded Hammer Krøller
Motstand band er ekstremt allsidig, slik at du kan jobbe musklene fra forskjellige vinkler. Kompakt og lett, de er ideelle for kroppsvekt trening.,
Med motstand band, du kan raskt bytte fra en øvelse til en annen. Du kan For eksempel utføre et band knebøy etterfulgt av hammer krøller. Det er bra for hele kroppen kretser eller til og med HIIT.
til Tross for sin lille størrelse, disse tilbehør kan være et levedyktig alternativ til manualer og treningsapparater. De er spesielt effektive for overkroppen øvelser, som ensidig rader og lateral rullegardinlistene, rapporterer en 2017 studie publisert i European Journal of Sport Science.,
Her er hvordan å gjøre en hammer curl med motstand band eller kabler:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Legg band under buene i føttene.
- ta Tak i endene av båndet i hver hånd, og med håndflatene vendt mot lårene. Hold armene tett inntil kroppen.
- Bøy albuene og bringe bandet opp til skuldrene uten å bevege overarmene. Sørg for at håndflatene er vendt mot hverandre gjennom hele bevegelsen.
- Lavere underarmene tilbake og gjenta.,
Kettlebell Hammer Krøller
Dette hammer curl variasjon engasjerer biceps, brachialis, og underarmer, samt mindre muskler i hendene og håndleddet. Med vanlig praksis, kan det øke underarm og grep styrke mens å legge størrelse til overarmene.
Når du bruker kettlebells for hammer krøller, armene er under konstant spenning gjennom hele bevegelsen. Dette fører til større gevinst på kortere tid.,
Følg disse instruksjonene for å utføre kettlebell hammer krøller på riktig måte:
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en kettlebell i hver hånd.
- Bøy albuene og løft kettlebells til skuldrene uten å bøye håndleddet. Hold overarmene og albuene tett inntil kroppen.
- Lavere vekten tilbake på en kontrollert måte og gjenta. Utføre øvelsen med en arm av gangen, eller begge armene samtidig.
Velg en kettlebell det er omtrent halvparten av vekten du vanligvis bruker for hammer krøller., En som er for tung kan føre til håndleddet skader og gjøre det vanskeligere å opprettholde god form. Hold håndleddene låst når du flytter vekten.
Leter du etter andre kettlebell-utøver? Vi har det du trenger! Se vår guide til de beste kettlebell-trening for hele kroppen gevinster.
Få Mest mulig Ut av Bicepsen Din Trening
Hammer krøller er en stift i noen bodybuilder ‘ s rutine. Enten du bruker manualer, kettlebells, eller motstand band, dette bicep curl variasjon kan ta dine gevinster til et helt nytt nivå. Nøkkelen er å bruke riktig løfteteknikk form.,
Hva gjør denne øvelsen så effektiv er at den er rettet mot mer enn bare biceps.
Hvis du virkelig ønsker å få mest mulig ut av hammer curl trening, bør du vurdere å bruke vår Vintage Brawn protein pulver. Det gir 100 kalorier og 24 gram protein per servering., Plus, det gir 34% av daglig anbefalt kalsium inntak og inneholder ingen Gmo, gluten eller kunstige farger
Som nevnt tidligere, er det også mål brachialis og underarmer, samt musklene rundt håndleddet, noe som åpner for bedre gevinst og økt grep styrke. På toppen av det, det er et flott valg for drop-sett og pyramiden sett.
For de beste resultatene, må du utføre hammer krøller som en del av en godt avrundet trening som også omfatter disse bicepsen øvelser. Målet for 10 til 15 reps per sett, og veksler mellom å kettlebells, manualer, kabler og for å holde musklene gjette.,
Hva er din ta på hammer krøller? Er noen alternativer du vil anbefale? Slipp et par linjer under og del dine erfaringer!