Øvelser som gir mest verdi er min favoritt øvelser for klienter (så vel som for min egen trening). Disse øvelsene er vanligvis enkle i den forstand at den øvelsen ikke krever noen komplisert bevegelser eller «flash», men i stedet fungere som mange muskelgrupper som mulig, samtidig som du reduserer sjansen for skader.
The farmer ‘ s walk er et flott eksempel på en enkel øvelse. Du er bare bære en last fra den ene enden av gymsalen til den andre i en langsom og kontrollert tempo, og det er vanskelig å gjøre det feil.,
Musklene jobbet i farmer ‘ s turer
hele kroppen arbeider sammen med en vekt på Trapezius (øvre del av ryggen), midtre og bakre deltoids (skuldre), Brachioradialis, hip stabilisatorer (hele core) og rectus abdominus.
Farmer ‘ s Walk Instruksjoner
1. Plukke opp et par manualer eller kettlebells i hver hånd (knuse håndtak)
2. Stå høyt med manualer ut til sidene et par inches (ikke la vekt trykk på beina)
3. Se rett frem og klemme skulderbladene (scapula) litt tilbake
4., Holde core stramt
5. Gå langsom og med små skritt
Vanlige Feil
- Ser ned; Haken ned
- Avrunding ryggen
- Vekt å berøre dine sider
- Videresend halsen holdning
Hvorfor skal du programmet bondens går inn i programmene dine?
- Hver muskel gruppe er involvert
- hele kroppen flott for core og hip stabilitet; tenk på en bevegelig «planke.,»
- hele kroppen må stabiliseres og spenne for å opprettholde en oppreist holdning
- Den øvre del av ryggen som etter min mening er ofte oversett når du trener, får det en enorm mengde arbeid for å holde brystet og skuldre fra lute.
- Når du er i bevegelse med vekt, beina er arbeidet som skaper en flott hjerte-demand (anaerob effekt) som bidrar til å øke Overskudd Post Oksygen Forbruk, også kjent som den etter-brenner virkning dersom kroppen din har å jobbe hardere, mer kalorier brent for å bringe deg tilbake til hvile nivåer etter trening.,
Du vil også styrke deres grep, øke trening kapasitet, bygge bentetthet, og rett og slett få dine kunder sterkere. Grep styrke alene gjør denne øvelsen et godt valg.
Visste du at det er en sterk sammenheng grep for å styrke og livskvalitet? Eldre bestander som har større grep styrker er vise til å leve bedre og mer selvstendig liv i forhold til andre som er testet med svakere grep.,
Programmering farmer ‘s turer basert på klienter mål
Hvis du er ute etter styrke, redusere avstanden av farmer’ s walk til 45-90 beina med tyngre belastninger (aldri ofre form uavhengig av belastning). Vanligvis lengre hvile er nødvendig mellom settene og er bedre når du ikke er koblet sammen med andre grep fokusert øvelser som deadlifts og chin-ups. 3-4 sett
Hvis du leter etter Hypertrofi (muskel størrelse), foreslår jeg at 90-180 føtter ved hjelp av tunge vekter. Dette alene kan være en stor ferdiggjøreren, utfordrende både muskler og din mentale fokus., 2-3 sett
Hvis du er ute etter utholdenhet, 180-300 ft med lettere belastning. Dette vil ikke være behagelig, men vil få deg en fin pump til musklene. 1 sett bør være alt du trenger.
hvem Som skal gjøre bondens går?
Bare om noen skulle ha gjort farmer ‘ s walk. Full body styrke til å bentetthet bør være grunner nok. Som med all trening, start med lett belastning og alltid har dine klienter master form før du går videre med tyngre vekter. Gå på, praksis og trener dine kunder til en enda større resultater.