Hvis du skulle spørre hver gym-goer hva som er best biceps øvelse er, sjansene er du vil høre varierende tar på dumbbell krøller seg fra de aller fleste. Gitt, den krøller seg har sin plass, og er spesielt nyttig for å jobbe på toppen av muskelen. Men for å legge til størrelse til dine armer, noen trekk kan bedre den ydmyke chin-up.
Alt du trenger for å begynne er en pull-up bar og din kroppsvekt., Du er sannsynligvis kjent med pull-up siden den danner grunnlaget for de fleste fitness tester sammen med pressen-up. På chin-up, men legger ekstra vekt på armene.
En tradisjonell pull-up, utført med et bredt grep, vanligvis vedtar en halvstikk (pronated) grep, håndflatene vendt forover. Den primære musklene jobbet i en pull-up er de i ryggen, slik som lats og rhomboids. Pull-up er det naturlig progresjon fra en standard lat-trekk-ned.
for Å utføre en chin-up, ta en nærmere, hemmelig (håndflatene mot ansiktet) grep., De ryggmuskulaturen du rekruttere så effektivt i standard pull-up er fortsatt aktivert, men større stress er nå plassert på biceps. Grunnen til dette er albue fleksjon – en hemmelig grep betyr at din kroppsvekt er kanalisert gjennom albueleddet. Som biceps er den viktigste muskelen som festes til albueleddet, det bærer belastningen du løfte.
Hvordan Å Gjøre En Chin-Up
ta Tak i en pull-up bar med en hemmelig grep, hendene skulder bredde hverandre eller litt smalere., Rett i armene dine, holde knærne bøyd og cross leggene. Trekk skulderbladene til å redusere stress på skulderen ledd. Å holde kroppen stabil og core engasjert, dra kroppen opp til haken din blir justert med bar. Pause i ett til to sekunder på toppen, med biceps under maksimal spenning. Sakte senk til startposisjon.
Uansett hva du gjør, ikke få i vane med å gjøre halve reps og jage tall. I stedet for å være fiksert på tall, få fiksert på skjemaet., En skikkelig chin-up betyr å få haken over baren på toppen, og deretter senke til armene er strake.
Chin-Up Varianter
Nøytral / hammer-grep chin-up
Følg den samme teknikken som en standard chin-up, men med nøytralt grep barer, så håndflatene vendt mot hverandre. Denne varianten fungerer ikke bare ryggmuskulaturen og biceps, men også brachialis – de mindre musklene på utsiden av armen. Denne muskelen er ofte neglisjert: det kan være liten, men bygge den kan legge tykkelse og størrelse til dine armer.,
Negative / eksentrisk chin-up
Denne varianten er best for når du ønsker å bygge opp styrke til å utføre chin-ups. Stå på en benk, trinn eller boks som er høy nok til at du kan ta tak i pull-up baren i øverste posisjon. Så senk deg til gulvet, tar tre til fire sekunder for å utføre denne fasen av flyttingen. Deretter komme tilbake på benken og gå igjen.
Dette er nyttig for nybegynnere løftere som ønsker å utføre kroppsvekt chin-ups, eller de som har kommet til vektet variasjoner., Senking fase hjelper kroppen til å håndtere en utfordrende vekt, som fordeler din styrke i standard chin-up.
Vektet chin-up
Når blockbuster biceps er ikke lenger fornøyd med bare å løfte din kroppsvekt, kan du øke utfordringen ved å legge litt vekt på trening., For ekstra stil poeng, vikle en tung kjede rundt skuldrene dine, men hvis bekvemmelighet er mer viktig for deg enn det ser ut som en badass (eller det er ingen kjeder liggende rundt), så du kan ta på deg et vektet vest, en dip-belte knyttet til vekt plater eller, i en klemme, holde en dumbbell mellom krysset ankler.
Assistert chin-up
The chin-up, som trekker opp, er en vanskelig øvelse, og det kan være frustrerende for å tappe ut etter bare et par reps., Hvis det er tilfelle, kan du la av chin-ups for en stund til fordel for andre øvelser som bygger opp styrken som kreves for å fullføre en full set – eller du kan rett og slett sløyfe en motstand band over baren. Plasser en eller begge føtter i bandet å gi noen hjelp mens du kommer i gang med treningen. Start med en tung band for ekstra hjelp og deretter videre til en lysere og en, til du ikke trenger noen hjelp i det hele tatt.
Bandet seg mot chin-up
Med assistert chin-ups bandet gir, men med motstand chin-ups bandet tek unna., I stedet for å feste bånd til baren og bruker den til å hjelpe din ups, feste den til et punkt under deg, sløyfe den rundt skuldrene og bruke den til å gi ekstra motstand når du utføre flytte. Det er en enklere måte å øke vanskelighetsgraden av å flytte enn innpakning tunge kjettinger rundt deg, spesielt som motstand band er langt mer portable enn sa kjeder.
Håndkle chin-up
Hvis du ønsker å øke din grep og underarm styrke prøve denne varianten, som innebærer å sette et håndkle over din bar og holde den ene enden av det i hver hånd for å utføre din chin-ups., Dette er ikke et trekk for pyser, og selv om alt kan virke fint under angir, vil du innse hvor krevende øvelsen var både umiddelbart etterpå, når du finner ut at du ikke kan holde en dumbbell, og i dagene etter din treningsøkt, når sårhet i underarmene og fingre er virkelig bemerkelsesverdig.