Våren, sommer, høst, og bulking sesongen — det høres omtrent riktig, ja? Vel, det er tilfelle for mange fitness-entusiaster, som tar nytte av disse neste månedene for å pakke på noen masse og bulk opp.
Som mennesker, vi vanligvis elsker mat — så de fleste av dere bør finne den » spiser et helvete av en mye mat,’ del av bulking ganske hyggelig. Og ja, hvis du opp kaloriinntaket uten å gå gale på cardio, vil du sette på vekt og øke fettmasse, men er bulking så enkelt?,
Her vi kommer til å gi deg noen råd om hvordan å bulk riktig måte — det er med målet om å maksimere muskelvekst, samtidig minimere fett gevinst. Så, hvis du trodde pizza, chips og is vil være inkludert i ditt kosthold — dette er ingen skitne bulk!,
I denne artikkelen finner du:
-
Drivstoff treningen for bulking
-
Trening for bulking
-
Recovery for bulking
-
Hvilemodus for bulking
Drivstoff treningen
Rett, tenk deg at du nettopp fikk inn i bilen for å dra av gårde på et fantastisk eventyr. Si dette eventyret bare tar deg rundt hjørnet — du trenger bare en liten bit av drivstoff for å komme deg dit. Men hva hvis du er ute og kjører rett over landet? Så trenger du en full tank med drivstoff til siste reisen., Eller, hvis du glemte å drivstoff opp på alt, vil du ende opp med å komme ut av bilen og tilbringer en unadventurous dag sutrende.
Du sannsynligvis vet hvor vi skal med dette — du er i bilen, drivstoff er ernæring, og reisen er treningen. Men hvordan bør du drivstoff når bulking?
Hva bør jeg spise for å bulk opp for fort?
Som sagt, bare fordi du er bulking, det er ikke en unnskyldning for å over-gjør det på junk food og doble dine kalori-inntak – holde det rent for magre gevinster., Vi snakker god kvalitet kilder til protein, for eksempel kylling brystene, fisk, egg og vanlig yoghurt — disse er rik på essensielle aminosyrer, som er nødvendig for å bygge nye muskler proteiner.1
aminosyre som er ansett som mest viktig for å bygge muskler er leucine — en branched chain amino acid. Leucine er den beste stimulator av den metabolske veien som fører til produksjon av ny muskel proteiner — det er i utgangspunktet ‘slå på’.,2 Det anbefales at du bruker 50 mg per kg kroppsvekt av leucine daglig, noe som kan oppnås gjennom kostholdet (kylling, tunfisk, og tofu er gode alternativer) eller et supplement (whey protein har den høyeste leucine innhold).3
Du trenger også en god mengde karbohydrater for å gjenopprette riktig måte fra din trening. Karbohydrater er hovedsakelig lagret i kroppen som muskel glykogen og er den viktigste drivstoff kilde som brukes under trening. Etter din treningsøkt, muskel glykogen butikker trenger topping tilbake opp for å sikre at du er klar for neste økt — å spise karbohydrater er måten å gjøre dette på.,4 Gode alternativer inkluderer:
- Hel-hvete pasta
- Ris
- Poteter & søtpoteter
- Grovt brød
- Havre
- Frukt
Fett er den mest energi-tett funksjon, pakking i 9 kalorier per gram — noe som er mer enn det dobbelte av protein og karbohydrater. Så, øke fettinntaket er en enkel måte å øke kaloriinntaket og angi en kalori overskudd. MEN, dette betyr også at det er lett å gå over bord og spiser for mange kalorier fra fett — så del kontroll er nøkkelen., Opt for ‘gode fettstoffer’ (mono – og poly – umettet fett), for eksempel:
- Nøtter & mutter butters
- Frø
- Avokado
- Oljer
- Meieriprodukter
Midt i alt dette, ikke overse din mikronæringsstoffer — vitaminer og mineraler er avgjørende for den generelle helse, så sørg for å spise et utvalg av frukt og veg i kostholdet ditt.
Når du skal spise for bulking?
for å bulk opp og få muskelmasse, du trenger å være i en tilstand av positiv nitrogen balanse — dette er når muskelen syntese (historisk bygning) er større enn muskel sammenbrudd., For å gjøre dette, kan du prøve å spise litt protein (ca 20 g) hver 3-4 timer — tasten ganger er med frokost, post-workout og før sengetid.5 Dette kan være laget av tre måltider, samt noen småretter eller vibrering i mellom.
Som vi sa, karbohydrater er den viktigste energikilden du bruker for dag-til-dag liv, så vel som trening, slik at du ideelt sett ønsker å spise karbohydrater i løpet av dagen. Siden karbohydrater spiller en sentral rolle i utøvelsen recovery — ved å fylle muskel glykogen butikker — det er viktig å få litt karbohydrater i etter økten.,4 Dette kan være så enkelt som å ha et glass melk, eller enda bedre, riste den opp med noen protein pulver, og krysse av to ernæring mål i ett.
Likevel, det være fornuftig med din carb inntak og slå opp antall avhengig av hvor mye trening du har gjort. Hvis det er en hvile dag, du ikke trenger så mange karbohydrater (eller totalt kalorier) enn på en hard trening dagen. Som en guide, holde carb inntak rundt 3 g per kg kroppsvekt på søvn eller lett-trening dager (det er ca 240 g hvis du veier 80 kg, for eksempel), og øke for å møte kravene til opplæring.,6
Spor fremgangen din og se hvordan kroppen reagerer på maten du spiser, men husk, bulking er ikke en rase.
Hvordan å bulk opp med kosttilskudd
Kosttilskudd er ikke avgjørende for en bulk, men de kan bidra til å gjøre prosessen enklere for deg. De er praktisk når du er opptatt på farten, lett for å møte dine krav, og rask hvis du ikke gidder å lage mat! Når det kommer til bulking sesongen, her er de beste kosttilskudd for å prøve:
- Protein pulver – whey, kasein, soya, erter osv.,
- Protein barer
- Peanut smør
- Kreatin
- Leucine
- Masse vinnere (karbohydrater og protein blander)
- Koffein – for et pre-workout øke
Skreddersy din trening for å bulk
Nå som du har fått kosthold spikret, hva med trening? Det er godt å blande opp din trening, slik at kroppen ikke blir for vant til å gjøre det samme. Å gi musklene en ny stimulans ved å endre øvelse type, intensitet eller varighet vil gjøre dem til å tilpasse seg, utvikle seg og vokse.,
noen Gang har gjort vekt trening på en muskel du har glemt at du hadde, og den neste dagen er det føles på brann? Vel, vil du sannsynligvis legge merke til neste gang du trener at muskelen, det vil ikke være så sår etterpå — dette er på grunn av «trening tilpasninger» og er viktig under bulking.
Med det i tankene, her er noen øvelser som er gode til å hjelpe deg med å bulk opp og begynne å bygge muskel— husk å blande den opp:
- Sammensatte øvelser (knebøy, deadlifts, benkpress)
- styrkeøvelser
- Calisthenics (pull-ups, armhevinger, triceps dips osv.,)
- HIIT (high intensity interval training)
- Full-body trening
- Steady-state cardio
Ja, du hørte rett. Kondisjonstrening er viktig for å opprettholde kardiovaskulær helse og generelle egnethet, så selv når du er bulking, du bør passe på et par økter i uken. Ikke gå altfor gal om – cardio kan brenne en masse kalorier, så pass på å drivstoff opp godt)
Gjenopprette riktig
Du kan tenke «jo mer du trener, jo mer vil du få», men dette er en stor misforståelse., Faktisk, unnlate å gjenopprette riktig måte fra din trening eller «overtrening» kan faktisk hindre bulking prosessen.
Når du utfører styrketrening, muskel fibrene er skadet — de strekning, rive, og er brutt ned. Det er under gjenopprettingen at musklene reparasjon og re-bygge — vokser seg større og sterkere — noe som gjør trening recovery en viktig del av bulking vellykket.7
de Fleste av oss forbinder bulking med å løfte tyngre vekter eller utføre flere reps. Samlet tøffere økter for å drive dine muskler til å vokse. Vel, dårlig recovery kan stoppe deg fra å gjøre dette.,
I en studie av motstand trente menn, ingen av dem var i stand til å oppnå sine 10 rep maks (høyeste vekt løftet for 10 reps) over 8 øvelser etter bare 24 timer recovery. Selv etter 4 dager med hvile, og bare 80% av deltakerne kunne treffe sine 10 RM.8
Gi deg selv et par dager hvile før trening på samme muskelgruppe for å høste full bulking fordeler av økten. Pluss, du setter deg selv i en større risiko for skader, så ikke trykk for hardt for tidlig.,
selvfølgelig, ikke glem ernæring — du ønsker å få noen karbohydrater tilbake i musklene innen 30 minutter etter økta. Som for protein, du har fått et større vindu — 2 timer etter treningsøkten er den beste tiden å spise protein for å optimalisere muskelvekst.9
Sove – det er viktig
å Få nok søvn er viktig for din generelle helse og velvære. En dårlig natts søvn, eller kontinuerlig får for lite søvn kan ha negative effekter på fysiologiske og kognitive funksjon, og vil ikke gjøre din bulk noen tjenester heller.,10
Under non-rapid eye movement (NREM) søvn — dette er når du sover, men drømmer ikke — kroppen utgivelser veksthormon. Som navnet antyder, er dette hormonet er involvert i vev vekst og reparasjon. Du kan også slippe anabole (bygning) hormoner under NREM, som hindrer nedbryting av muskel proteiner og hjelpe deg å holde din muskelmasse.11
Når du er bulking, vil du ønsker å sørge for at det er nok vekst og anabole (muskel bygningen) hormoner å treffe dine muskler ved å få nok NREM søvn — minst 7 timer en kveld skulle gjøre det.