Veldig snart, jeg skal stå opp foran eksamen klasse av mine tidligere high school og gi begynnelsen tale. Jeg vil fokusere på den vanlige «hardt arbeid» og «følg drømmen din» temaer, men, i virkeligheten, jeg har bare lyst til å rope ut til alle de som 17-åringer — «har som iskrem, vil du fortsatt passe inn i skinny jeans i morgen! «Eller «det er greit å hoppe over en treningsøkt, din muskelmasse vil hjelpe deg å slå tilbake!»
På 41, dette er ting som jeg merker det mest., Kroppen min ikke sprette tilbake så enkelt som det en gang gjorde, og jeg må jobbe mye hardere for å administrere min vekt. Genetikk spiller en rolle i den aldrende prosessen, men våre valg av livsstil kan bidra til å diktere hvor godt våre gener behandle oss når vi blir eldre. Etter at du har slått 40, disse er seks av de livsstilsvaner til å fokusere på.
Bekjempe den fryktede spre
Fett i mid-delen er metabolically aktiv og vi får mer av det som vi alder. Det er ikke en god ting. I motsetning til fett vi får i våre lår og bak, abdominal fett kan føre til flere kroniske tilstander.,
En 2014 studie fant at den type fett vi spiser kan gjøre hele forskjellen. Deltakerne i undersøkelsen ble bedt om å spise 750 ekstra kalorier hver dag i syv uker. De som har overflødige kalorier fra mettet fett hadde aktivert celler som fremmet fettlagring i magen og økt insulinresistens. Imidlertid, personer som hadde et høyt inntak av flerumettet fett finnes i fet fisk, nøtter og frø, fikk mindre magefett og var mer sannsynlig til å øke muskelmasse i stedet.,
Flere studier har vist dette sammenheng mellom mettet fett inntak og buk fett, spesielt når det er kombinert med reduserte nivåer av østrogen.
Få din biceps tilbake
Hoppe av tredemøllen, hvis du ønsker å gå ned i vekt. Hvis du endrer ingenting om ditt treningsprogram nå, det er nesten en garanti for at du vil finne kiloene snikende opp. Alt dette koker ned til et tap av muskelmasse — en tilstand som kalles sarcopenia som begynner på 40.
faktisk opp til 40 prosent av muskelmasse går tapt mellom 40 og 80., Dette alene er den kiss of death for stoffskiftet. Muskler veier mer enn fett gjør det til en metabolically superior-kalori-brenner.
Så, jo mer taper vi, jo mer vi får.
i Tillegg, forsøk på å gå ned i vekt på lav-kalori dietter kan føre til enda mer fortapt muskel. Studier har funnet at regelmessig motstand eller styrketrening kan være et bedre alternativ enn din daglig kjører for å bevare og få muskel — selv når kombinert med en lav-kalori diett. Aerobic trening er fortsatt viktig, bare ikke gjør det er den eneste form for aktivitet.,
Fall in love med planter
En studie fra Canadian Medical Association Journal fant at sunn atferd, som å spise frukt og grønnsaker daglig, vesentlig bedre odds for vellykket aldring. Planter gir en beskyttende tiltak mot oksidativt stress og frie radikaler — to ting som går hånd-i-hånd og øker med alder.
Oksidativt stress oppstår når det er balanse mellom frie radikaler i kroppen, og vår evne til å kjempe mot dem er ujevn, med frie radikaler rådende., Frie radikaler kan føre til sykdom og det er en sammenheng med en økt risiko for dannelse av frie radikaler som vi alder. Det er derfor etter en viss alder, bygge opp vårt forsvar (gjennom å ha massevis av antioksidanter i planter) kan bidra til å redusere denne ubalansen og stokk kortene i vårt forsvar i stedet.
Finn din egen «om»
flere år vi lever i, høyere vår risiko for å utvikle en sykdom, spesielt hjerte-og karsykdommer, kreft, hjerneslag og diabetes. Alle disse forhold er knyttet til, på noen måte, til betennelse., En 2017 studie fra Georgetown viste at mindfulness meditasjon hadde en betydelig innvirkning på å redusere stress hormoner og inflammatorisk proteiner og 2014 studie fant at bare 25 minutter med meditasjon en dag kunne lindre stress nivåer.
Hvis du ikke har 25 minutter til overs hver dag, en 5-minutters meditasjon hjelper. Eller 1-liten meditasjoner kan roe ned sinnet. Så enkelt er det.
Tror om din magnesium
Selv individer med relativt sunt kosthold kan være mangelfull i magnesium. Tilstrekkelig magnesium er viktig for å beskytte våre bein., I tillegg til å fremme bein helse, magnesium spiller en rolle i å beskytte vår, hjernen, hjertet og nervesystemet. Det er også forbundet med å holde energinivået oppe og bad vaner vanlig.
Kvinner mellom 31-50 trenger 320 milligram daglig, ifølge National Institutes of Health. Betale spesiell oppmerksomhet til å få nok av magnesium-rike matvarer i kostholdet ditt., Her er noen eksempler:
- Frø, særlig gresskar frø
- Grønne bladgrønnsaker som spinat, swiss chard, og grønne grønnsaker
- Bønner og belgfrukter
Bli mindre fornøyd med happy hour
The American Heart Association funnet at mye drikking i middelalderen — definert som mer enn to drinker daglig — økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag mer enn tradisjonelle risikofaktorer som diabetes og hjerte-og karsykdommer.
Kristin Kirkpatrick, MS, R. D.,, leder av velvære ernæring tjenester ved Cleveland Clinic Velvære Institute i Cleveland, Ohio, og er forfatter av «Skinny Leveren». Følg henne på Twitter @KristinKirkpat. For flere tips om hvordan å miste vekt, sign up for vår Start i DAG nyhetsbrevet.